网上看到这么一个问题，一个1米64的女性在网上咨询。如何从130斤减到110斤？其实要减多少斤，不要以自己的主观来判断，而要根据具体的情况来制定减肥目标和体重。
一、标准体重的计算
在开始减肥之前，我们首先需要了解自己的标准体重范围。标准体重的计算方法有多种，其中较为常用的有BMI指数法和世界卫生组织（WHO）推荐的体重计算公式，当然还有一种最简单的计算方法。
BMI指数法
BMI（Body Mass Index）即身体质量指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。其计算公式为：BMI=体重（kg）/身高²（m²）。
对于亚洲人来说，正常的BMI值范围通常为18.5-23.9。以身高164cm为例，将身高转换为米，即1.64m，代入公式进行计算。假设我们的目标体重为110斤，即55kg，那么BMI值为55/（1.64²）=20.4，处于正常范围内。
世界卫生组织（WHO）推荐的体重计算公式
男性：（身高cm-80）×70%=标准体重；女性：（身高cm-70）×60%=标准体重。
以身高164cm的女性为例，标准体重应为（164-70）×60%=56.4kg，与BMI指数法得出的结果相近。
还有一种更简单的计算标准体重的方法：
女性，身高-107.5=标准体重（公斤）
男性，身高-105=标准体重（公斤）
那么1米64的女性标准体重就是，164-107.5=56.5kg，113斤。跟自己要求的110斤很接近。
综合以上两种方法，我们可以得出身高164cm的女生的标准体重范围大致在55-57kg之间。接下来，我们将以此为基础，制定减肥计划。
二、制定减肥计划
设定合理目标
减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。因此，我们要设定一个合理的目标，不要期望在短时间内迅速减轻体重。
根据营养学家的建议，每周减轻0.5公斤的体重是比较健康的速度。因此，我们可以将减肥周期设定为2-3个月，逐渐减轻体重至目标值。
调整饮食结构
饮食是减肥的关键环节。为了减轻体重，我们需要调整饮食结构，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷类等低热量、高纤维的食物摄入。同时，要保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，以维持身体健康。
（1）早餐：选择低脂牛奶、鸡蛋、全麦面包等营养丰富的食物，避免油炸、高糖分的早餐食品。另外还可以多吃一些优质蛋白食物，再加上亚麻油凉拌酸奶，补充优质脂肪酸和益生菌。
（2）午餐：以蔬菜、瘦肉、鱼类等低脂肪、高蛋白质的食物为主。还可以吃一些主食以及水果。
（3）晚餐：以清淡为主，多吃蔬菜、鱼虾海鲜等低热量食物。同时，尽量在晚上7点前完成晚餐，避免晚餐过晚导致热量堆积。
增加运动量
除了调整饮食结构外，增加运动量也是减肥的重要手段。通过运动可以消耗体内多余的热量和脂肪，促进新陈代谢和血液循环。
可以试试慢跑快走散步等，无氧运动的初学者可以从每天30个扶墙俯卧撑做起。
保持良好的生活习惯
良好的生活习惯对于减肥同样重要。要保证充足的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累，每天尽量在晚上11点以前睡觉。有压力及时通过聊天运动等方式发泄出来。
三、注意事项
不要盲目追求快速减肥
快速减肥往往伴随着不健康的饮食和过量的运动，容易导致身体出现各种问题。因此，我们要避免盲目追求快速减肥，以健康为首要目标。
注意饮食营养均衡
在减肥过程中，我们要注意饮食的营养均衡。不要过度节食或偏食，要保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质等营养物质。
坚持适度运动
运动是减肥的重要手段之一，但也要注意适度。过度运动容易导致身体疲劳和受伤，反而影响减肥效果。因此，我们要根据自己的身体状况和运动能力来选择合适的运动方式和强度。
保持良好的心态
减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。在减肥过程中，我们要保持良好的心态和情绪状态，不要过度焦虑和沮丧。同时，要学会欣赏自己的进步和成就，增强自信心和动力。
总结一下：想要健康科学的从130减到110斤就把目标定在每个月减4斤左右比较合适，吃够蛋白质，吃够基础代谢，还有一点热量差，能够长期坚持。
