大家都知道，新鲜蔬果是人体获取维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。在这众多的蔬果中，究竟哪些健康价值更高，更能为我们的身体带来实实在在的益处呢？

近日，美国哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》发表了一份“蔬果排行榜”，给我们提供了答案。

在这项研究中，研究者对比了三项大型前瞻性队列研究中，涵盖了4.2万人的研究数据。数据涵盖了14种心脏代谢指标，包括炎症指标、血脂指标和血糖指标等。

通过对比分析，研究人员发现，摄入不同蔬果对预防慢性病的效果存在显著差异。在研究结果的发布中，研究人员晒出了一份“蔬果排行榜”，评出了19种高代谢质量蔬果。

那他们是怎么评出这些蔬果的高下之分的呢？这里涉及到一个新颖的评价词汇——“高代谢质量”。

研究中，研究者们将蔬果按其对代谢健康的影响分为高代谢质量和低代谢质量。

他们将生物标志物分为五类：胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质。然后，他们给每种蔬果打了个分，如果参与者每天摄入1份蔬果，能让某类生物标志物有所改善，就加1分。最后，把每种食物在五类生物标志物中的得分加起来，得分大于2的蔬果，就被称为“高代谢质量蔬果”。

高代谢质量的蔬果，往往颜色多样，含丰富的植物营养素，而且和慢病风险降低有一定关系。人们摄入这些蔬果的占比越高，就越有利于代谢健康。反之，低代谢质量的蔬果虽然也有营养，但在预防慢病方面的效果却不那么理想。

简单来说，“高代谢质量”，其实主要是指那些对我们代谢健康有积极影响的蔬果。这些蔬果在改善胰岛素/血糖水平、降低炎症、提升内皮功能和调节脂质等方面表现相对出色。

哈佛大学的研究结果非常明确，以下19种蔬果被评为高代谢质量蔬果，依次为：

苹果/梨（5分）

球生菜/团生菜（4分）

菠菜（4分）

苜蓿芽（4分）

茄子/西葫芦（4分）

葡萄干/葡萄（4分）

西兰花（4分）

芹菜（4分）

羽衣甘蓝（4分）

青红椒（4分）

胡萝卜（3分）

菜花（3分）

罗马生菜（2分）

蓝莓（2分）

西柚（2分）

橙子（2分）

西梅（2分）

蘑菇（2分）

香蕉（2分）

这些蔬果在改善代谢指标方面表现突出。比如，苹果和梨不仅能调节血糖，还能减少炎症反应，是当之无愧的健康卫士。

当然，低代谢质量蔬果也并不是“垃圾食品”，只是它们在预防慢病方面确实不如高代谢质量蔬果罢了。在现实的日常饮食中，还是要适当摄入各类蔬果，以增加食物多样性，保证营养均衡。

在日常生活中，怎么吃蔬果才能更好地发挥它们的健康功效呢？我来给大家支几招：

首先，尽量选择颜色多样、富含植物营养素的蔬果，这样摄入的营养更全面；

其次，注意烹饪方式，尽量避免油炸等高热量的烹饪方式，保持蔬果的原汁原味；

最后，每一种都要适量摄入，不要过量，以免加重代谢负担。

此外，可以尝试自制一些果蔬汁，比如橙子汁或蓝莓奶昔，这些饮品不仅美味，还富含维生素和抗氧化剂等，偶尔喝一些，对保护心血管、对抗炎症、维持免疫系统健康等有潜移默化的好处。