参考文献中国睡眠研究会，《2023年中国睡眠健康白皮书》世界卫生组织（WHO），《老年人健康睡眠指南》夜晚的纠结：到底几点睡才健康？老李今年65岁，退休后本想过上“日出而作、日落而息”的田园生活，结果——每天晚上九点准时上床，结果翻来覆去就是睡不着；早上五点自然醒，却精神不济，上午十点就困得不行。难道“早睡早起”不适合老年人？
咱们都听过“熬夜伤身”，但你有没有想过，强行早睡，可能也是个坑？医学研究表明，人体的生物钟会随着年龄增长而变化，60岁以后，睡眠的规律和年轻时大不一样。如果还按照年轻时的习惯作息，可能会越睡越累，甚至影响身体健康。
那么，60岁以后，老人到底该怎么睡？今天，我们就来聊聊这个被误解已久的话题。
一、60岁后，睡眠到底发生了什么变化？1. 生物钟变了，早睡反而睡不着年轻时，晚上11点一沾枕头就能睡着，早上7点起床精神焕发。但上了年纪，这种“秒睡”能力似乎消失了，躺在床上半天，脑子里却像开了弹幕大会，回忆年轻时的趣事、想着明天的菜价、担心孩子的工作……
这其实是“老年生物钟提前”的表现。研究发现，60岁以上的老年人，体内褪黑素的分泌时间会提前2-3个小时，也就是说，身体在晚上7-8点就开始“催眠”，但如果此时没有顺势入睡，到了真正上床的时候，反而可能因为过了“最佳入睡期”而睡不着。
所以，千万别硬逼自己“9点一定要睡觉”，否则可能会越睡越累，甚至引发失眠。
2. 深度睡眠减少，容易半夜醒你有没有发现，年轻时可以一觉睡到天亮，但60岁以后，半夜总是莫名其妙醒来，有时候上个厕所回来，就再也睡不着了？
这背后其实是深度睡眠减少的问题。研究表明，60岁以上的人，每晚的深度睡眠时间可能比年轻人少30%-50%，这意味着，睡眠质量下降，容易醒，甚至会觉得“睡了一晚上还是不解乏”。
你以为自己“睡够了”，其实只是浅睡眠时间长，身体并没有真正得到修复。
3. 睡眠时间短，白天容易犯困不少老年人都有这样的困扰：晚上睡不够，白天却总是瞌睡。午饭后往沙发上一靠，没几分钟就开始打盹，结果到了晚上，精神头又来了——这就是昼夜节律紊乱的表现。
如果白天频繁打盹，晚上反而睡不着，那就说明你的睡眠结构已经出现问题。
所以，与其白天“东睡一觉、西睡一觉”，不如调整好夜间睡眠，让身体恢复真正的休息状态。
二、60岁后，睡觉应该尽量做到这3点！1. 不要强求“早睡”，顺应自己的生物钟
想几点睡，就几点睡，这不是偷懒，而是适应身体的自然变化。研究表明，60岁以上的人，最佳入睡时间通常在晚上10点到11点之间，过早睡反而容易导致失眠。
如果你9点躺下后翻来覆去睡不着，那就别勉强，等到自然困了再睡。
此外，睡前别玩手机，也不要盯着时钟看，否则越焦虑越睡不着。
2. 保证7小时左右的睡眠，但别强求“一觉睡到天亮”很多人觉得，“晚上一定要睡满8小时”，否则就“亏了”。但事实上，老年人每天睡6-7小时，其实已经足够。
如果半夜醒来，不要着急，可以躺在床上休息一下，或者听点轻音乐，让自己放松，不要强迫自己“必须立刻入睡”，否则会形成“睡眠焦虑”，让失眠更严重。
3. 午睡可以，但别超过30分钟不少老人喜欢午睡，但如果午睡时间太长，晚上就更容易睡不着。研究发现，午睡控制在20-30分钟，反而有助于提高夜间睡眠质量。
如果你发现自己晚上总是睡不好，不妨试试把午睡时间缩短，看看是否能改善夜间睡眠。
三、好的睡眠，才能有好的晚年生活60岁以后，睡觉这件事，真的不能“死磕”！不要迷信“早睡早起”，也不要焦虑“睡不够”，最重要的是，顺应自己的生物钟，找到最适合自己的作息方式。
试试这3个方法，调整自己的睡眠节奏，相信你会发现，身体状态越来越好，精神也越来越充沛！
如果你身边的长辈也有类似的睡眠困扰，不妨把这篇文章分享给他们，让他们也能睡得更香、更舒服！
