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冬至到了，作为一年中阴气最重、阳气开始回升的节气，养生显得格外重要，尤其是中老年人。“一躲，二养，三补，四灸”是冬至养生的核心要点，躲避伤害、调养身体、补充不足、借助艾灸扶阳，方能安稳过冬。

冬天是各种疾病的高发期，尤其是中老年人，心脑血管疾病、呼吸系统疾病、关节炎等都容易“趁虚而入”。很多人觉得冬天冷就多穿点、吃点热乎的就行，岂不知，冬至养生讲究的是全方位的调节，而不是简单的御寒！

我行医多年，见过太多因为忽视冬季养生而导致病情加重的案例，今天必须好好给大家敲响警钟。

“一躲”：远离寒邪与隐患，避免疾病找上门

冬天的寒气对人体的侵害是直接且深远的，尤其对中老年人来说，寒邪最容易伤害心脏、血管和关节。临床上，冬季是心梗、脑梗、冠心病高发的时期，寒冷会引发血管收缩、血压波动，诱发心脑血管疾病。

有研究表明，冬季心脑血管疾病的发病率比夏季高出30%左右，特别是清晨、夜晚时段风险最高。

老人们要“躲”，躲什么呢？一是躲寒，尤其是清晨起床和晚上睡觉前，注意保暖，避免温差刺激。二是躲湿，潮湿环境容易诱发关节炎和风湿病，尤其对老寒腿患者，湿冷的天气简直是“灾难”。

三是躲病，尽量避免去人多密集的地方，冬季是流感、肺炎的高发期，免疫力低下的老人更容易感染。

我之前接诊过一位70岁的老大爷，冬天散步时不注意保暖，导致寒气入体，诱发了严重的冠心病，差点没抢救过来。冬天不是锻炼身体的最佳时机，尤其是早上运动，宁愿少动，也不能受寒！

“二养”：养阳气、养脾胃，打好健康基础

冬至是“阴极而阳生”的日子，这一天开始，阳气逐渐回升，养阳尤为关键。中医讲，“阳气不足百病生”，老人阳气衰弱是自然规律，但通过冬至的调养，可以很好地补足阳气，为来年健康打下基础。

怎么养阳？第一，保暖护阳，尤其是头部、腹部和脚部。中医认为，“头为诸阳之会”，冬天出门一定要戴帽子，避免寒邪入侵。腹部是人体阳气的储存地，睡觉时可以用个热水袋暖暖小腹，促进血液循环。脚是“第二心脏”，每天晚上泡脚10分钟，既温暖全身，又有助睡眠。

第二，养脾胃。冬天是进补的好时机，但很多老人脾胃功能不好，盲目进补只会加重负担。饮食上建议多吃温性食物，比如羊肉、牛肉、红枣、山药等，少吃寒凉的东西。千万别吃冰冷的水果和饮料，冬天最忌寒凉伤胃！

我有一位老患者，长期吃凉性的食品，冬天胃痛频发，后来我建议他每天喝点姜枣茶，调理脾胃，一个冬天下来，胃病基本没再犯。养阳、养脾胃，看似简单，却是冬季养生的根本所在！

“三补”：补气血、补营养，增强身体抵抗力

冬天是“藏”的季节，中医讲究“冬藏”，这个时候人体代谢减缓，适合补充气血和营养，为身体储备能量。中老年人到了冬天，最常见的问题就是气血不足，表现为手脚冰凉、头晕乏力、免疫力下降。

补气血可以从食补和药补两方面入手。食补方面，建议多吃红枣、枸杞、黑芝麻、核桃等食物，这些食物富含铁、维生素和矿物质，有助于补充气血。药补方面，可以选择一些中药调理，比如人参、黄芪、当归等，但一定要在医生指导下服用，避免盲目进补。

补营养则要注意蛋白质和维生素的摄入。很多老人不喜欢吃肉，容易导致蛋白质摄入不足，影响身体的免疫功能。冬天建议适量吃些瘦肉、鱼虾、鸡蛋等优质蛋白，同时多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素C和膳食纤维，增强抵抗力。

补气血和补营养不是一蹴而就的，需要长期坚持，才能真正起到效果。

“四灸”：借助艾灸扶阳气，防病治病艾灸是中医的一大特色疗法，尤其适合冬季。艾灸通过温热

刺激穴位，帮助身体驱寒散湿、补足阳气，调节脏腑功能。冬至前后，艾灸效果最佳，被称为“冬至灸”。

常用的艾灸穴位有关元穴、命门穴、足三里穴等，这些穴位对增强免疫力、改善气血循环有很好的作用。比如关元穴是补肾阳的重要穴位，尤其适合阳虚体质的老人；足三里穴则是“长寿穴”，可以帮助调理脾胃、增强体质。

我曾接诊过一位60多岁的阿姨，患有多年老寒腿，每到冬天就疼得无法下地走路。我建议她冬天坚持艾灸关节周围的穴位，并配合泡脚驱寒。

一整个冬天过去，她的腿疼明显缓解，第二年冬天几乎没有再犯病。艾灸虽然简单，但效果非常显著，尤其适合中老年人作为冬季养生的辅助方法。

冬至养生不是一朝一夕的事情，而是科学、系统的调养过程。一躲、二养、三补、四灸，看似简单，却涵盖了冬季养生的方方面面。希望今天的分享能帮助大家更好地度过冬天，让健康常伴左右！

参考文献：

《中医内科学》，人民卫生出版社

《冬季养生与疾病预防》，中国中医药出版社

国家心血管疾病中心发布《心血管疾病报告》

世界卫生组织（WHO）流感与疾病预防指南