《微习惯》一书中的微习惯方法论主要包括以下几个方面：
选择微习惯
• 确定目标行为：从自身想要培养的习惯中确定下来一个具体的行为，例如健身、阅读等。
• 让目标小到无法拒绝：将目标设定得极为微小，小到自己认为绝对不可能失败，比如每天做一个俯卧撑（而非一组），每天读一页书。即使是在最忙碌、最疲惫或情绪最低落的时候，也能够轻松完成。
纳入日程并建立回报机制
• 明确习惯依据：将微习惯纳入每日日程，找到适合的时间和触发点，使其成为日常生活的一部分。
• 建立回报机制：完成微习惯后给予自己一定的奖励，如分享成果、享受美食等，以增强成就感和满足感。
记录与追踪进度
• 记录完成情况：通过记录的方式对每天的完成情况进行追踪，可以使用表格、应用程序或简单的笔记本。
• 可视化进度：将完成情况以图表或标记的形式展示出来，这样可以直观地看到自己的坚持和进步，从而获得更强烈的正面反馈。
微量开始并超额完成
• 微量开始：严格按照微习惯的要求开始行动，只要开始了，一般情况下就会产生继续下去的动力。
• 超额完成：在完成微习惯后，根据自身情况适当超额完成，但不强迫自己必须超额，比如当天感觉好就多读几页书、多做几个俯卧撑。
服从计划并摆脱高期待
• 服从计划安排：一旦设定了微习惯，就要遵守它，不能随意更改或降低标准。
• 摆脱高期待值：不要对微习惯本身抱有过高的期待，微习惯的价值在于它的积累效应和对习惯的培养，而不是立即获得显著的成果。
留意习惯养成的标志
• 感受变化：留意自己在完成微习惯过程中身体和心理上的变化，如精力更充沛、心态更积极等。
• 习惯的自动性：当发现自己能够毫不费力地完成微习惯，甚至不需要刻意提醒时，这可能是习惯养成的一个标志。
遵循微习惯策略的八大规则
• 永不自欺欺人：诚实地评估自己是否完成了微习惯，避免自我欺骗。
• 满意每一个进步：对每一个微小的进步都给予肯定和认可，保持积极的心态。
• 经常回报自己：定期给自己一些奖励，以激励自己继续坚持微习惯。
• 保持头脑清醒：明确自己追求微习惯的目的是什么，避免被其他因素干扰。
• 感到强烈抵触时后退并缩小目标：当觉得某个微习惯难以完成时，不要害怕将目标进一步缩小。
• 提醒这件事很轻松：在执行微习惯前，提醒自己它是一件轻松的事情。
• 绝对不小看微步骤：不要认为微小的改变不重要，微步骤能够积累成大的进步。
• 用多余精力完成额外任务而不是制定更大目标：在完成微习惯后，如果有余力，可以做一些额外的事情，但不要因此提高微习惯的目标。
通过以上方法，人们可以利用微习惯的力量，积累小改变，最终实现自我管理和大规模改变。
