都知道减肥很难，也都知道马上就夏天了，都知道减肥要饿肚子，但好想知道什么菜式是吃饱也能瘦的！
虾仁西兰花炒蛋
每个健身教练都会建议你多吃的就是这道菜了吧，确实，这是高钙高蛋白，增肌减脂黄金组合，每份才280大卡。材料：
鲜虾仁100g（90大卡）鸡蛋2个（140大卡）西兰花200g（70大卡）橄榄油5ml（45大卡）做法：西兰花焯水备用；鸡蛋炒至半熟盛出；虾仁煎至变色，加入西兰花和鸡蛋翻炒出锅。
茄汁魔芋豆腐煲
魔芋零热量，对减脂人士太友好了，酸甜开胃不胖，每份才220大卡。材料：
魔芋结200g（20大卡）嫩豆腐150g（90大卡）番茄200g（40大卡）无糖番茄酱10g（15大卡）做法：番茄炒出沙，加水煮沸；加入豆腐、魔芋结炖5分钟；加盐调味即可出锅。
香菜牛肉拌莴笋
这道菜是补铁神器，提高代谢率且热量不高，每份320大卡。材料：
瘦牛肉200g（240大卡）莴笋丝150g（30大卡）香菜30g、小米辣、花椒油3g（50大卡）做法：牛肉切片加料酒焯熟；莴笋丝用盐腌10分钟挤干；所有食材加调料拌匀即可。
香菇蒸鸡腿
鸡腿去掉皮之后是低脂高蛋白的优质食材，鲜嫩多汁，每份250大卡。材料：
去皮鸡腿肉200g（220大卡）鲜香菇100g（30大卡）姜丝、生抽5ml做法：鸡腿肉切块加调料腌20分钟；香菇切片铺底，放上鸡肉；水开后蒸15分钟。
木耳炒山药
这道满满是膳食纤维，还有黏液蛋白双效清肠，改善便秘，每份180大卡。材料：
干木耳10g（泡发后100g，27大卡）山药200g（112大卡）胡萝卜50g（16大卡）蒜片、橄榄油5ml（45大卡）做法：木耳冷水泡发2小时，山药去皮切片泡水防氧化；热锅喷油爆香蒜片，先下胡萝卜片炒软；加入山药、木耳快速翻炒3分钟，加盐调味出锅。
香煎三文鱼杂粮饭
Ω-3脂肪酸加速燃脂，杂粮饭稳定血糖，每份420大卡。材料：
三文鱼120g（250大卡）杂粮饭100g（紫米+糙米，140大卡）柠檬汁5ml、黑胡椒、橄榄油3ml（27大卡）做法：三文鱼用厨房纸吸干水分，两面撒海盐黑胡椒；平底锅喷油，鱼皮朝下中火煎3分钟，翻面再煎2分钟；搭配杂粮饭食用，挤柠檬汁解腻。
冬瓜蛤蜊汤
冬瓜是利尿消水肿神器，海鲜提供锌元素，热量超低150大卡。材料：
冬瓜300g（48大卡）蛤蜊200g（带壳，100大卡）姜丝、香菜、白胡椒粉做法：蛤蜊盐水浸泡吐沙，冬瓜切薄片；500ml水加姜丝煮沸，下冬瓜煮至透明；放入蛤蜊煮至开口，撒白胡椒粉和香菜。
彩椒鸡胸肉串
维生素C促进胶原蛋白合成，烤制无油热量低，3串才200大卡。材料：
鸡胸肉150g（165大卡）红黄彩椒各50g（20大卡）洋葱50g（15大卡）生抽、蚝油、料酒各5ml做法：鸡胸肉切块用调料腌30分钟；彩椒、洋葱切块与鸡肉交替穿串；空气炸锅180℃烤12分钟，中途翻面。
韩式辣白菜豆腐锅
辣白菜含含益生菌，辣素提升体温促代谢，每锅260大卡。材料：
北豆腐150g（120大卡）无糖辣白菜100g（50大卡）金针菇50g（18大卡）韩式辣酱10g（30大卡）鸡蛋1个（70大卡）做法：锅中铺辣白菜，加500ml水和辣酱煮沸；放入豆腐块、金针菇煮5分钟；打入鸡蛋焖至半熟，撒葱花。
减脂餐万能搭配公式
✅ 蛋白质：每餐掌心大小；✅ 蔬菜：深色叶菜+菌菇类双拼；✅ 碳水：优先选择根茎类/杂豆类。
