任何试图通过减少卡路里来减肥的人都知道，这种方法是有效的，但很难维持，并保持减肥的成果。

为什么？你的身体用原始的、生物驱动的自我调节方法，来对抗你最好的努力，一旦减掉了体重，你的基因就会千方百计把你拉回去到你胖的样子。

首先，你感到饥饿，你的身体告诉你，要补充那些缺失的卡路里，大脑中枢命令你继续多吃，你根本没意识到自己在吃东西，或者说，并不认为自己吃多了。

即使你抵抗这些饥饿的痛苦几天，忍住了，就是吃得很少，你也会受到第二次打击：新陈代谢变慢，这是由身体对节省能量的反应所刺激的。一旦身体发现你在减肥，立马下调基础代谢，尽管你少吃了，但也少了消耗，还是没有能量差。

为了继续减肥，你必须吃得越来越少，即使你的饥饿感越来越大。

哈佛大学附属的波士顿儿童医院儿科教授David Ludwig博士说：这是一场很少有人会赢的思维，大脑指令和新陈代谢之间的战斗。这就是为什么他赞同对超重及其相关风险的不同思考（和解决）方式。

被称为导致肥胖的：碳水化合物-胰岛素模型，强调了促进体重增加的生物机制——特别是我们的身体对精加工，精制碳水化合物的反应。

在20世纪90年代开始的低脂饮食热潮中，那时候的膳食指南和要点是低脂肪饮食模式，但脂肪低了，碳水就会吃多，而主要由精制淀粉食品和糖制成的精制碳水化合物食物就充斥了美国饮食。

吃这些快速消化的碳水化合物会导致你的身体释放大量的胰岛素，这种激素使细胞能够吸收葡萄糖来获取能量。但随着胰岛素水平的上升，多余的卡路里会以脂肪的形式储存。

然而当你的脂肪细胞吸收了你消耗不完的卡路里时，身体其他部分的卡路里就太少了，使你更饿，因此更有可能暴饮暴食。

吃精制碳水化合物食物，造成血糖如同过山车一般忽高忽低，很快就饿，促进食欲旺盛，不得不吃更多。

是什么导致暴饮暴食？

2021年12月的《美国临床营养杂志》中描述的新科学模型听起来可能违反直觉。但它类似于其他两种生长状态：青春期和怀孕。

在快速成长期间，青少年每天比童年早期多消耗多达1000卡路里。

小学一年级到高中，需要的热量几乎翻倍。但吃更多并不是让青少年长得越来越大，不能无限长大的原因。相反，使用额外的卡路里来创造新的身体组织，会让青少年感到饥饿，所以他们吃得更多。

在孕妇身上，是胎儿从血液中吸收卡路里让胎儿生长，促使她对食物的渴望和饥饿，如果按照孕妇的感觉就会特别饿，吃很多东西，但胎儿并不需要这么多热量，无论母亲吃多少，胎儿还是按照比较稳定的规律生长。正是因为胎儿的生长，促使了母亲增加更多的食欲，更想多吃很多东西。孕妇的食欲和饥饿感而吃下去的东西，只有一小部分使胎儿生长。路德维希博士解释。

同样，身体储存过多脂肪的过程会引发暴饮暴食，你吃的碳水化合物越精致，分泌的胰岛素就越多，但由于身体活动消耗的热量很少，也不爱活动，也没有运动的习惯，就会促成身体脂肪合成。而反过来，身体的脂肪合成，就会让你食欲更加旺盛，就会吃得更多。简单来说，你越长胖，就会越饿，吃得就会越多。

“虽然肥胖是由许多因素引起的，饮食并不是全部的解释，”博士。路德维希说。但通过减少碳水化合物，尤其是精制碳水化合物，你可以改变你的新陈代谢和食欲，以及大脑对食物的渴望和反馈。帮助你促进减肥，而不会引发过度饥饿，同时改善心脏病的常见风险因素。

您可能会考虑减少多少碳水化合物摄入量？因您的健康参数而异，博士。路德维希分为三类，如下所述。

第1阶段

博士说，对许多人来说，问题在于避免随着年龄的增长经常发生的每年一两磅体重增加。路德维希。相对瘦弱的年轻人在中年时慢慢超重是很常见的。他说，对于这些人来说，简单地减少加工过的碳水化合物，如含糖饮料和甜点、白面包、白米饭，白面条，就可能足以改变他们的轨迹并保持健康的体重。

饮食模式可以参考传统的地中海饮食，大约40%的卡路里来自健康的脂肪，而不是过量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。比如用多脂肪鱼代替烤肉，红肉，比如用橄榄油代替黄油，比如用健康的坚果替代奶油甜点。40%来自碳水化合物。今天的美国平均饮食包括大约50%的卡路里来自碳水化合物，其中大部分是高度加工的。这个数据跟中国一样。中国的碳水化合物比例也从几十年前的70%降到了50%多，但还是吃精制碳水化合物太多，白馒头白米饭，面条，点心，甜食，饮料等，而脂肪高于了35%。其余的20%是蛋白质，维持身体的平衡状态即可。

你要把精制碳水化合物白馒头，米饭，面条替换成杂粮杂豆饭，杂粮馒头，荞麦面等。

最关键的是别多吃，这种主食不要超过你的一个拳头大小。

40%来自碳水化合物，更强调最低限度加工的全谷物，如传统的石磨全谷物面包、全水果、全蔬菜，各种豆类和各种豆制品，杂豆杂粮薯类的饭。偶尔的，而不是经常吃甜食，博士。路德维希说。

碳水化合物主食的总量要减少，比例要减少到40%，而且结构要调整，多吃全谷物杂豆类和薯类，尽量少吃白米饭，白面条，白面包，白馒头，白米粥等精制加工的碳水化合物。少吃甜点，甜饮料，人工添加糖的产品。

这是平衡膳食餐盘，美国，中国的比例都差不多。碳水化合物从40%到65%，跨度还是比较大的，也是有弹性的。脂肪一般在20%到35%都可以。蛋白质，就在10%到20%也可以。

七成饱刚刚好。别多吃。

第2阶段

但是，与严重超重或肥胖作斗争的人呢，以及相关的健康并发症，如高血压和胆固醇水平高，或因体重而加剧的疾病，如非酒精性脂肪肝病或睡眠呼吸暂停？根据博士的说法，对于这些人来说，碳水化合物含量低得多的饮食——约占卡路里的25%——可以成为减肥和改善相关风险的更有效方法。路德维希博士说。

通过这种饮食，人们可以每天吃大量的蔬菜（不包括土豆、红薯、玉米和豌豆等，淀粉类蔬菜除外）和一到两份水果，以及一份豆类或豆类和一份全谷物（请参阅“25%碳水化合物饮食的每日菜单样本”）。

饮食中大约一半的卡路里来自脂肪，这有助于人们感到饱腹，不饿，也不馋，胰岛素水平比较平稳，不会大起大落过山车。美味健康的脂肪来源包括坚果、牛油果、多脂肪鱼，橄榄油和发酵的全脂乳制品，如希腊酸奶（过滤了乳清就去除了一部分碳水化合物）和开菲尔酸奶。

举例25%碳水化合物的饮食来源：

早餐：

鸡蛋牛奶饼，迷你小松饼很小，培根、火鸡培根或素食香肠，100%全谷物发酵酸面包。

我找了类似的拼了个图。其实这个成本比传统的中式高碳水的早餐要高多了。一般家庭天天吃这种可能真吃不起。

碳水是小松饼和小全谷物酸面包。

对比：传统中式高碳水早餐，高精制碳水化合物。

午餐：三文鱼蔬菜沙拉，苹果。

这个成本老高了吧哈哈哈。碳水主要是苹果和蔬菜。

对比中餐盒饭：

高铁和外卖盒饭，白米饭，白馒头，白米粥，包子皮，是精制碳水化合物，这真的比例挺多的。

晚餐：

摩洛哥烤鸡加杏酱，西兰花和一点糙米。芥末混合蔬菜沙拉，醋油色拉调味汁，浆果和黑巧克力（高于70%可可）

加餐零食：

杏仁、山核桃、核桃等坚果。

我觉得按照25%这个碳水化合物的食谱来吃饭，真的是吃不起。

中国的米饭馒头主食多便宜呀。中餐这个碳水是够高的包子米饭馒头粥。而且还都是精制碳水。怪不得胰岛素分泌旺盛。

换成了贵的三文鱼，坚果，牛油果，各种新鲜的浆果，比如蓝莓，草莓，树莓，黑莓。这成本翻了十倍呀。

第3阶段

博士说，这种低碳水化合物饮食最多含有10%的碳水化合物卡路里，可以使2型糖尿病患者受益，他们实际上“碳水化合物不耐受”，胰岛素抵抗。

路德维希。研究表明，这种饮食模式可以导致令人印象深刻的稳定血糖值。

但这很有限制性，只能在医生和注册营养师的指导下进行。

虽然最初遵循低碳水化合物饮食具有挑战性，但与其他饮食相比，人们通常发现这种方法更容易减肥。因为他们身体感觉更好，所以他们经常有动力坚持节制饮食控制热量。

上述三种碳水化合物的比例从40%降低到25%再降低到10%，但是他们全天的总热量一定是七成饱，也是限制热量摄入的，不是让你随便吃大肉，喝油。

但由于脂肪的含量在逐步升高，按照碳水化合物-胰岛素这个模式，胰岛素的分泌量就不会太高，以至于你不会那么饿，也不会那么馋。低碳水化合物的这种模式是不会让你有太旺盛的食欲，这一点需要强调一下。

你吃的精制碳水越多，你就越容易饿。而总热量相同的情况下，碳水降低，并且是优质的碳水，而不是精致的碳水，同时脂肪升高，在热量相同的情况下，你就不会那么饿，也不容易暴饮暴食。

我做一个补充说明：

10%极低碳水化合物饮食模式的优点在于强调食用非淀粉类蔬菜、坚果和鱼，橄榄油。同时限酒和添加糖。有随访6个月的研究显示，这种模式可改善体重和血糖。但在1年后，基本与不限制饮食的限制热量饮食结果差不多。

而且10%碳水化合物在中国很难操作。不能喝奶（有乳糖）。不能吃水果（碳水化合物，果糖等）。不能吃豆类豆制品。不能吃主食，全谷物和豆类，这都有一部分碳水化合物。会导致营养缺乏和植物性食物中有益的物质，抗氧化物质不足。还导致了纤维摄入量不足。而且很贵。

极低碳水化合物/生酮饮食限制水果、全谷物和豆类，会导致营养缺乏和植物性食物中有益的物质，还导致了纤维摄入量不足。同时，高脂又不限制饱和脂肪，会升高低密度酯蛋白胆固醇LDL-C，会促进心血管病的发展。

从均衡营养角度，推荐40%优质碳水化合物，25%蛋白质，35%优质脂肪酸的比例，可以长期坚持，而且营养均衡。配合每天半小时以上的运动。可以减肥并且改善胰岛素抵抗。对心血管系统健康有利。

普通人你们不用去计算比例。你们按照我们中国居民平衡膳食餐盘用一个盘子分门别类摆好，吃就可以了。

主食要吃缓慢释放血糖的优质碳水化合物，蔬菜水果要吃够，豆类，豆制品鱼虾水产，要吃够，红肉少吃一些就可以了。

我前面的所有配餐都是我自己吃的，都有平衡膳食餐盘做对比，都有写的食材的名称，你们仔细看好，按照比例就可以了。

因为每家每户的饮食习惯不一样，你只要学会了搭配，这叫授之以鱼，不如授之以渔。

无论桌子上有多少美食，你按照平衡膳食餐盘吃饭，就OK了。

蒜蓉红苋菜

烤肠炒蒜苗秀珍菇

蒸三文鱼，4分钟快炖三文鱼骨

虾皮小白菜豆腐

草莓柿子

西冷牛排芦笋

核桃蛋

南瓜山药饼

自制益生菌酸奶，小麦胚芽，亚麻籽油

红心火龙果

芝麻酱拌蒿子秆

孜然菜花

煎蛋

南瓜，山药

自制益生菌酸奶+小麦胚芽+亚麻籽油

葡萄

作者：

Julie Corliss，Harvard Heart Letter执行编辑

Julie Corliss是《哈佛心信》的执行编辑。在哈佛工作之前，她是一名医学作家和编辑

HealthNews，一份隶属于《新英格兰医学杂志》的消费者通讯。

关于评论员

克里斯托弗·PCannon，医学博士，Harvard Heart Letter主编；哈佛健康出版社编辑咨询委员会成员

博士克里斯托弗·PCannon是《哈佛心信》的主编。他是哈佛医学院的医学教授，也是心血管部预防心脏病科的高级医生。

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