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“中午睡觉好，犹如捡个宝。”

62岁的陈大爷是个养生达人，日常生活中，无论是饮食习惯还是作息规律，都严格按照中老年人最佳方式进行。尤其是午睡，更是他最为重视的养生关键。

但最近这段时间，陈大爷每天午睡醒来后，都觉得头脑昏昏沉沉，午睡后的精神状态甚至还不如不午睡，有种越睡越困的感觉。

他也不知道这是怎么回事，便去询问了医生，再向医生表明自己这段时间的睡眠规律和时长，以及每天的作息后，医生表示：

“午睡虽然好，但却不能睡太久，你每天午睡睡的时间太长，远超过了午睡的最佳时长，因此才出现了醒来头脑昏沉，精神状态不佳的情况。”

陈大爷听完后一头雾水，他没想到午睡竟然有这么大的学问，于是耐心的询问道：“那正确的午睡时长是多久啊，怎样睡能达到最佳的状态。”

医生从各方面解答道：“中老年人午睡的最佳时长是20-30分钟，保持这样的睡眠，可以有效缓解身体的疲惫，促进大脑的整体灵敏度，对老年人的身体益处可能最大。”

事实上，正确午睡的益处要大于弊，每天进行规律而适当的午睡，对于身心健康有帮助。

1.减少疲乏，改善心情

据相关数据统计，多数成年人夜间平均睡眠时间仅为6.9小时，不足8小时。中午的短暂休息能够缓解白天的疲乏，并弥补夜间睡眠不足，研究还表明午休后人们感觉更加放松和愉悦。

这是因为在午睡时降低体内的应激激素皮质醇水平，这种激素的减少可以缓解神经系统的紧张，有助于神经放松，缓解机体的焦虑和压力，改善心情。

2.提高学习能力及记忆力

德国汉堡大学的研究显示，即便中午只休息10分钟，也足以提高人们的认知能力。

因为在午睡时，人体会经历一系列自我修复的过程，包括清除脑部废物，修复损伤的脑部神经，调节神经系统和激素水平。

而清除脑部废物是指，大脑在睡眠过程中会将与神经元联系较弱的物质断开连接，进而加强与神经元联系较强的内容，这样可以保证脑容量的增大，认知功能的提升，从而提高学习能力和记忆力。

3.降低患病风险

另外，西班牙的医学研究发现，每天午睡30分钟的人，肥胖的风险降低33%，患阿尔茨海默症的风险降低了 84%。

2023年，美国麻省总医院的学者在《Nature 子刊》进行相关研究，研究人员通过分析午睡对有关的基因也与人体健康的关系，发现适量午睡或许有助于降低痴呆风险。

在研究过程中，研究人员从UK Biobank数据中纳入了452633名参与者的基因信息，并且对参与者进行午睡频率进行统计分析，将其分为“从不/很少午睡”、“有时午睡”以及“经常午睡”三组。

根据这些数据，研究小组再通过全基因组关联分析，在人类基因组中确定了123个与午睡相关的基因区域。

研究结果包括：治疗睡眠障碍的药物靶点的错义变异，与觉醒相关的基因，以及肥胖-嗜睡通路的基因存在一定的联系，这些基因在睡眠中发挥着作用。

在深入分析研究数据后，研究小组发现午睡根据不同人的身体状况有着不同的作用，对于有些人来说，他需要更多的睡眠来调养身体；而对于一部分喜欢熬夜的人来说，午睡可以弥补晚上睡眠少的情况。

除此之外，研究人员在午睡基因中还发现了一种名叫食欲素的神经肽，这种物质在清醒状态中起着关键作用，如果存在此种午睡基因，患嗜睡症和睡眠障碍的风险较小。

由此看来，午睡是一种由基因控制的生物节律，不光关系到精神状态，还与健康有着密切的关系，适当的午睡不仅可以改善认知功能，提高大脑的运转速度，降低老年痴呆风险，还能改善血液循环，增加心脏代谢，对心脏疾病有一定的预防效果。

但是科学研究永无止境，不同的声音也表明午睡好像并不是全无坏处，通过比对大量论文，以及结合自身感受，有学者发现时间和年龄与午睡的质量有直接的关系。简单来说，作为年轻人，睡的时间长一些短一些可能受到的影响并不会很大。

因为，年轻的身体，强大的身体机完全能够进行微妙的调节，午睡过长所带来的问题多会消弭于无形。但是对于中老年来讲，身体机能每况愈下，自然不能同年轻人相比，那么作为中老年的我们自然要更加科学规律的完成午睡，这样才能将午睡的益处最大化。

中老年人的午休最好控制在30分钟到60分钟之间。这个时间长度既可以帮助大家摆脱疲劳，同时避免进入深度睡眠周期，减少醒来后感觉更疲倦的情况。

另外，午休时间尽量安排在下午1点到3点之间，避免3点以后开始午睡，以免影响夜间的睡眠周期。

按照人体的睡眠规律来说，一个完整的睡眠周期约为90分钟。通常人们在入睡半小时后进入深睡眠阶段，此时流经脑组织的血液相对减少，肌肉也处于放松状态。

若这时醒来，身体可能还处于“并不想醒来”的状态，伴随你的将会是疲乏和劳累，甚至会有头痛、全身无力等表现。

如果你在周期结束的时候醒来，就不容易有这个问题，所以，午睡最好别睡太久，睡20-30分钟为宜，最好不超过40分钟！

在今年6月，北京大学联合其他知名院校在《European Journal of Neurology》期刊上发表了一项重要研究，通过对午睡时间的分析，发现午睡超过30分钟，对身体可能会造成伤害。

在研究过程中，研究人员纳入了11252名患有高血压的参与者，通过问卷调查对他们的年龄，病史，以及午睡情况进行分析，发现午睡时间过长或是高血压患者患病的因素之一。

为进一步分析午睡时长对健康的具体影响，研究人员根据睡眠时长将参与者分为四组，并对其展开了长达9.4年的随访调查。

在调查完成后，再次对参与者的身体健康状况进行统计分析，最终得出结论：

“午睡长期保持在30分钟以内的，身体的健康状况并无明显变化；而午睡超过30分钟，参与者患缺血性中风风险会显著增加，患病风险会增加37%。

这或许是因为午睡过程中，高血压患者的血液也不是完全平稳的状态，由于皮质醇水平的升高，高血压患者的血压也会出现波动，这种波动在30分钟以上的午睡中较为明显。

而当高血压患者血压升高较多时，会导致体内的炎症标志物升高，继而进一步危及心血管健康，增加中风的风险。

因此，过长时间的午睡对中老年健康有危害，很可能诱发高血压患者患中风。

除此之外，关于午睡不当对中老年身体的其他损伤，在2022年也得到过证实。这一年，湘雅医院的相关学者在知名期刊《Hypertension》中发表了午睡相关研究。

在研究过程中，科学家从英国生物信息库中调取36万参与者的数据，统计分析他们的午睡时长后，发现频繁午睡与原发性高血压、中风有一定的联系，睡眠不当或会增加高血压和中风风险。

研究团队在研究初期采用了调查问卷的方式，对数十万人进行午睡的统计，发现在所有受是这种，有59.56%的人不午睡或很少午睡，36.06%的人偶尔午睡，4/38%的人经常午睡。

考虑到午睡的习惯和频率可能会随着时间而改变，研究人员在十年的时间里先后进行了四次数据收集，每次随访调查都会详细记录受试者的午睡频率，以确保午睡频率数据的稳定性。

在对比这四次的睡眠频率统计后，研究人员惊讶的发现，在所有受试者中，有将近四分之三的人午睡频率保持不变。

而针对午睡的频率和健康的状况的关系进行分析后，研究人员发现相比于不午睡的人来说，长时间午睡和午睡频率较高的老年人，患精神障碍、高胆固醇血症、糖尿病等疾病的风险较高。

这项研究结果令人细思极恐，不过，午睡与高血压、中风等疾病之间的相关机制尚未明确，想要厘清午睡与疾病之间错综复杂的关系，阐明背后的机制，还需要未来更加深入的研究证实。

参考文献：

1.湘雅医院团队发现，频繁午睡与原发性高血压、卒中及缺血性卒中发生风险增加12%、24%、20%相关.2022-08-17.

2.Nature子刊：午睡受基因调控，适度午睡降低痴呆风险，有助心脏健康.2023-07-14.