现在网上遍布各位健身大咖,有徒手健身,有健美和健体职业选手,也有力量举大神,你可以看到各种教学视频和动作讲解。
这几天有个小视频火遍健身圈,原因是这位大哥发起的一项关于“引体向上”的挑战。
首先大哥先讲解了一下动作要领:自己平时采用宽距握法,这样可以用背部肌肉发力,减少手臂的参与。
接着他褪去了上衣,果然是练家子,背部肌肉非常发达,一看就不是一般人。
跟着大哥开始握杠了,直接在手腕位置缠上了助力带,看这个握距的确很宽。
一切准备就绪后,随着音乐MUSIC的伴奏,大哥开始了他的引体向上过程,上面还有个小插图视频,动作速度的确很快,背部肌肉也在参与了发力。
到后面大哥手臂快要力竭了,只能依靠惯性来操作了,最后完成了70个引体向上。
估计大哥把这次挑战赛当成了一次训练,自己很满意,但是楼下的各位粉丝们开始挑刺了!
不少粉丝嘲笑这就是“半程动作”,表示非常失望。
光这样留言还不够,紧跟着就出现了各种模仿秀。
有模仿训练速度的,比大哥还厉害,直接开了3倍速快车。
还有刻意戴上助力带的,而且只做半程,一看老铁就是降低标准了。
实际这位大哥曾经获得过全国健美比赛冠军,名叫范洪华,圈内人和粉丝都称他为“华哥”。
之前看过它的100KG卧推挑战,在公园里和一帮老大爷们训练,他最后一把完成了220KG的重量。
自己在平时训练时,可以完成290KG的硬拉,这应该是还不是极限,因为后背还没有完全弯曲。
单从这两项杠铃动作重量上看,人家在健美训练这个领域的确有实力,无论是肌肉围度,还是肌肉力量,都超过了大多数普通人,这是毋庸置疑的。
但是这次的引体向上的确翻车了,有网友戏称这种动作为“华式引体”、“纳米引体”、“抖肩引体”。
尽管这是一场“华式表演”,但是我们普通训练者可以从中得到一些结论:
1.大体重做引体向上非常困难
华哥的体重108KG,如果没有助力带,认真操作最多一次12个。
换一个体重60KG的人,即便不使用助力带,在有力量基础的前提下,可以完成20-30个。
这样对比就能发现:体重较大的人做引体向上非常吃亏,而体重较轻的人更加轻松。
主要原因就在于:引体向上虽然是复合型动作,但是它对手臂力量要求非常高,尤其是手部握力和前臂力量。
体重的多少,直接决定了你握杠支持的时间,即便使用助力带还是一样,整个身体都是悬空姿势,最后所有的支撑点都要依靠一双手。
108KG和60KG之间的差距非常明显,论肌肉力量前者更强,论肌肉耐力后者优势明显。
2.半程引体同样可以练背可以肯定:华哥所做的就是“半程引体向上”,动作幅度非常小,基本都在上半程,手臂并没有完全打直。
按照动作标准来看,这样的引体向上肯定不合格,如果人人都这样操作,那女生都能完成30-40个。
但是半程动作的确有效果,它同样可以练到背部肌肉。
主要针对大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌中下部等上背肌群。
由于握距较宽,使得肩胛骨周围的肩袖肌群活动幅度较大,但是背阔肌受力很少。
3.标准的引体向上要求看看两个不同角度和握把的动图。
首先是传统单杠,这位大哥在训练时,将自己的背部后挺,做到了胸肌贴杠,没有任何借力。
接着是健身房的特制分离握把,侧面角度来看:同样是背部后挺,头部超过了握把,相当于单杠中的下巴过杠的高度。
从这里就能看出:标准的引体向上,需要背部始终后挺,上拉位置至少要达到“下巴过杠”,想要背阔肌刺激效果更好,需要做到胸肌贴杠。
不能出现含胸弓背、伸腿借力的现象,同时动作速度不能太快,这样锻炼才有效果。
我们也不要嘲笑华哥,因为人家的强项是健美力量训练,这种半程动作对他依然有效。
如果你想追求动作标准,那就需要深入研究引体向上,真正做到标准。
徒手健身与力量训练是两个不同的训练体系,如果比纯力量,后者更强;如果比动作花样,前者更强,两者没有可比性。
单纯从动作难度来看:徒手动作会更难,就引体向上这一项,很多人都无法达到标准,更别说其它的前水平、双力臂和单手引体了。
你对华哥的引体向上有什么看法——悠米爱健身