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参考文献：《镁元素与心血管疾病》《临床营养学杂志》《中国居民膳食营养素参考摄入量》
小小的镁元素，却是维持人体300多种酶正常活动的关键营养素，对心脏健康尤为重要。但令人担忧的是，研究表明约60%的国人存在不同程度的镁摄入不足，而这与冠心病等心血管疾病的高发密切相关。
镁元素与心脏健康：一个被忽视的关键昨天，我婆婆去医院做心脏检查，医生特意叮嘱她要多补充镁元素。作为一名营养师，我深知镁对心脏的重要性，但很多人却不了解。你是否注意到，当你长期疲劳、容易抽筋、心悸时，可能就是体内缺镁的信号？
研究表明，缺镁与冠心病发生率增加有明显相关性。美国心脏协会的数据显示，血镁水平每降低0.1mmol/L，冠心病风险就会上升约22%。为什么会这样呢？
原因在于，镁是心肌细胞能量代谢的必需元素，它能促进ATP(三磷酸腺苷)的合成，直接参与心肌收缩和舒张。当体内镁不足时，心肌细胞能量供应不足，血管平滑肌紧张度增高，血压升高，长期下来就会增加冠心病风险。
芹菜菠菜真的能有效补镁吗？很多人认为芹菜和菠菜是补镁的好食物。确实，100克菠菜含镁约79mg，100克芹菜含镁约11mg，但这里存在两个问题：
含量相对不高：与其他食物相比，它们的镁含量并不算特别突出生物利用率有限：菠菜中的草酸会与镁结合，形成不溶性草酸镁，降低了人体对镁的吸收利用率，仅为30-35%前天我煮了一大锅菠菜汤，全家人都很爱喝。但光靠这些蔬菜，并不能满足我们每天对镁的需求。中国营养学会建议，成年人每日镁的推荐摄入量为男性350mg，女性300mg。
三大超级补镁食物，给心脏真正减负经过专业分析和实践，我为大家推荐以下三种补镁效果更好的食物：
1. 坚果类：镁含量冠军就拿我家常备的杏仁来说，每100克含镁量高达270mg，是菠菜的3.4倍！其他坚果如腰果、核桃等镁含量也非常丰富。
上周，我给爸爸准备了一个小罐子，里面混合了杏仁、腰果和核桃，放在他书桌上，提醒他每天吃一小把。研究发现，每天摄入30克混合坚果的人群，心血管疾病风险可降低约28%。
不过要注意的是，坚果热量较高，每天控制在一小把（约25-30克）为宜，尤其是需要控制体重的朋友。
2. 全谷物：镁元素的宝库糙米、燕麦、藜麦等全谷物中镁含量丰富，且生物利用率高达70-80%。以糙米为例，每100克含镁143mg，是精白米的3倍多。
我家的早餐经常是混合谷物粥，配上少量坚果和水果。孩子们一开始不太适应糙米的口感，我就采用7分糙3分白的比例，逐渐让他们接受。临床研究表明，每天摄入3份全谷物的人群，冠心病风险可降低约25%。
去年，我65岁的父亲血压偏高，我帮他调整饮食，增加全谷物摄入，半年后他的血压明显稳定，医生都表扬他控制得好。
3. 深海鱼：镁与欧米伽3脂肪酸双重保护三文鱼、金枪鱼等深海鱼类每100克含镁约30-35mg，虽然含量不如前两种食物高，但它们同时富含欧米伽3脂肪酸，与镁协同作用，能更有效地降低血脂，减少心脏负担。
哈佛公共卫生学院的一项研究显示，每周食用2-3次深海鱼的人群，心脏病发作风险降低约36%。这是因为鱼类中的欧米伽3脂肪酸能降低血脂，而镁则能改善血管弹性，双管齐下保护心脏。
去年冬天，我婆婆血脂有点高，我每周都会给她做两次三文鱼，半年后她的甘油三酯和总胆固醇都降到了正常范围。
这些人群更需要关注镁摄入根据我的临床观察和研究，以下人群更容易缺镁：
心血管疾病患者：约67%的冠心病患者存在不同程度的镁缺乏糖尿病患者：胰岛素抵抗会增加肾脏排镁，约45%的2型糖尿病患者存在镁缺乏长期服用某些药物者：如利尿剂、质子泵抑制剂等，会增加镁的排出长期饮酒者：酒精会促进镁的排泄，约78%的酗酒者存在镁缺乏老年人：随着年龄增长，肠道对镁的吸收能力下降
上个月，我姐姐抱怨经常腿抽筋，特别是晚上。我建议她增加镁的摄入，两周后症状明显改善。你是否也有类似的困扰呢？不妨试试增加镁元素的摄入。
如何科学补镁？实用建议作为一名妈妈兼营养师，我有几点实用建议分享给大家：
食物多样化：单一食物难以满足镁需求，应综合摄入坚果、全谷物、深海鱼、绿叶蔬菜等烹饪方式很重要：蔬菜最好采用快炒或蒸煮，避免长时间煮沸导致矿物质流失注意辅助吸收：维生素D有助于镁的吸收，适当晒太阳可提高镁的利用率
我家的一个小习惯是，周末做一大罐混合坚果和干果（杏仁、核桃、腰果、葡萄干），分成小份放在家里各处，方便全家人随手取用。
对于老人和有基础疾病的人群，如果食物补充不足，可在医生指导下适当服用镁制剂。研究表明，每天补充300-500mg镁，可使心血管事件风险降低约15%。
小结：补镁护心，三食更优镁元素对心脏健康至关重要，虽然芹菜和菠菜含有一定量的镁，但坚果、全谷物和深海鱼的补镁效果更好，不仅含量高，生物利用率也更高。
每天一小把坚果，主食增加全谷物，每周2-3次深海鱼，这样的饮食模式能有效预防镁缺乏，降低冠心病风险。
我家老人从开始注重补镁到现在，心脏健康状况明显改善。不管是年轻人还是老年人，从现在开始关注镁的摄入，为心脏健康打好基础，永远都不晚！
你的家人是否也有心脏健康方面的困扰？不妨从今天开始，调整饮食结构，给心脏减负！
