俗话说“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，早餐是一天中获取能量和营养的开始，更积极健康生活的起始站。然而，很多人对早餐的重视程度较低，许多人匆匆应付了事，或者干脆不吃早餐。
你有没有想过，如果好好吃早餐身体会有什么改变？有研究就做了这个样一个实验，好好吃早餐就能让腰围小了、血脂降了……
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好好吃早餐，身体会有什么改变？2024年12月，发表在《营养、健康与老龄化杂志》的一项研究发现，早餐吃得好，能帮助减小腰围，对心脏和血管有好处，还能让肾功能变得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但会让你变胖，还会让血脂升高。
这项研究对383名55~75岁患有代谢综合征的参与者进行了3年追踪，定期监测体重、腰围、甘油三酯等数据，分析他们的早餐质量与心脏代谢指标之间的关联。
研究者将早餐热量占每日总热量20%～30%作为参考组，20%为低摄入量，30%为高摄入量。根据早餐质量中位数将参与者分为高质量早餐组和低质量早餐组。
结果发现：
（1）与不吃早餐或者早餐吃太多的人相比，早餐热量占全天总热量20%～30%的人的体重指数（BMI）最低，腰围最小，甘油三酯值最低，而且高密度胆固醇（“好”胆固醇）最高。
（2）和那些吃早餐质量不高的人相比，吃高质量早餐的人腰围更小（少了1.5厘米），甘油三酯也更低。
（3）如果早餐质量差，而且早餐的热量比例太低或者太高，对心脏和肾脏的坏影响会更严重。
因此，该研究得出结论：早餐热量占全天总热量的20%～30%，而且早餐质量高的人，心脏和代谢指标会更好，肾脏功能也会更好。
如果早餐热量太少或者太多，或者早餐质量不好，都不利于心脏和肾脏的健康；如果早餐热量太少或太多，同时早餐质量又差，那对心脏和肾脏就是双重打击了。
因此，我们不但要按时吃早餐，还要重视早餐的营养质量。
记住！这5种常见早餐搭配都是错的四川大学华西广安医院临床营养科临床营养师唐晋2023年在华西医生微信公号刊文指出，有些早餐搭配我们天天吃，实际上却并不健康！
1. 白粥配馒头
典型的碳水加碳水，营养单一就算了，还是妥妥的升糖利器。每天早上，身体的皮质醇都会升高我们的血糖，在这个时候再吃双份碳水，血糖自然上升。
2. 豆浆配油条
豆浆可以补充蛋白质和大豆异黄酮。但油条是妥妥的碳水+脂肪，不仅热量高，一根油条的热量就高达386大卡，相当于3碗米饭，高温油炸的制作过程中，还会产生致癌物质。
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3. 牛奶加鸡蛋
优质蛋白+优质蛋白的组合，减脂的大人短期这样吃可以，但是不能长期如此。这顿早餐完全没有主食，容易低血糖，一早就犯困没力气，注意力不集中。
4. 牛奶加面包
这是优质蛋白+碳水。牛奶是好东西，但面包含有很多糖和油，热量高，营养价值低。
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5. 稀饭配咸菜
碳水+盐的组合，稀饭非常容易消化吸收，吃完很快就饿了。咸菜的钠含量很高，对血压非常不友好。
健康吃早餐要注意2点其实吃一份健康的早餐并不难，只要注意两点即可！
1. 早餐要早点吃
俗话说，早餐吃得早，疾病不来找。2023年发表在《自然-通讯》上的一项研究发现：早点吃早餐，可以使心血管疾病、糖尿病风险降低。
研究发现，早上8点之前吃完早饭和晚上8点之前吃完晚饭，具有预防心血管疾病的作用；相反，习惯在早上9点之后吃早饭和晚上9点之后吃最后一餐，与更高的心血管疾病风险有关。数据显示，每天的早餐进食时间每多推迟一小时，整体的心血管疾病发病风险将升高6%。
因此，早点吃早餐，真的很重要！建议吃早餐的时间在7~8点之间为好。
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2. 早餐要营养好
健康早餐要尽量提供丰富的营养，食物多样化，要有足量的优质蛋白质和膳食纤维，这样有助于延长饱腹感，到午餐的时候也不会感到特别饥饿。根据《中国居民膳食指南（2022）》，高质量的早餐应该含有以下四类食物：谷薯类、动物性食物、奶豆坚果和蔬菜水果。
江苏省宜兴市人民医院营养科营养师陈毓梅2025年2月在医院微信公号刊文介绍，以下2种简单又营养的早餐搭配可供日常参考。
（1）复杂但健康程度高的早餐
小米粥一小碗、肉包子一个、煮鸡蛋一个、纯牛奶250毫升、蔬菜一份（100克）、坚果一份（10～15克）。
该餐总能量约600大卡，脂肪含量约10克，蛋白质含量约25克，钙含量约250毫升。
（2）简单又健康的早餐
全麦面包两片，纯牛奶250毫升，煮鸡蛋一枚，大西红柿一个，坚果酱一小勺（10克）。
该餐能量约600大卡，脂肪含量约10克，蛋白质含量约23克，钙含量约250毫升。
