谁不梦想拥有令人惊艳的倒三角身材呀！那宽宽的肩膀、厚实的背部，再加上纤细的腰肢，简直就是行走的衣架子，穿啥衣服都超级好看。可这迷人的倒三角身材到底要怎么练就呢？
其实目标很清晰明了。想让肩膀变宽，就得把重点放在三角肌的中束和后束上，一旦练好了，整个人瞬间就会气场两米八。背部呢，要让它变得厚实起来，背阔肌和斜方肌得好好发力，从侧面看上去那叫一个挺拔帅气。腰部可得收紧喽，通过减少体脂并且强化腹横肌，身材比例就能达到超完美的状态。胸部呢，适度练习就好，要是练得太过头了，反而会影响整体的美感。
先来说说训练动作吧。肩部的训练一周进行两次就可以啦。侧平举这个动作，无论是选择哑铃还是绳索，做4组，每组15次，这对刺激三角肌中束特别有效。直立划船也不错，用杠铃或者哑铃都行，3组，每组12次，能够增加肩部的宽度。反向飞鸟可以采用器械或者俯身哑铃的方式，4组，每组15次，既能强化后束又能让体态变得更优美。推举动作不管是哑铃还是杠铃都能做，3组，每组8 - 10次，能让肩部围度增加。
背部同样是一周练两次。引体向上这个动作，宽握一直到力竭，做个5组，增加背阔肌宽度那可是相当有效。要是做不了引体向上也没关系，高位下拉可以代替，宽握4组，每组10 - 12次。杠铃划船4组，每组8 - 10次，能增加背部的厚度。直臂下压3组，每组15次，可以把背阔肌的外沿线条修饰得更好。
胸部一周练一次就好，可别练得太多啦。平板卧推4组，每组8 - 10次，能为胸部打好基础厚度。上斜哑铃卧推3组，每组10次，可以把锁骨下的区域填充得更好。双杠臂屈伸3组做到力竭，这样能够塑造下胸，防止胸部下垂。
核心和腰部的训练也不能马虎。悬垂举腿4组，每组15次，这对强化下腹很有好处。平板支撑3组，每组持续1分钟，可以激活腹横肌，让腰围变得更纤细。每周再安排3次有氧运动，慢跑、跳绳或者游泳任选其一，每次30 - 45分钟，这有助于降低体脂。
再聊聊饮食和休息方面的事儿。要多吃高蛋白的食物，像是鸡胸肉、鱼和蛋清都是很不错的选择，每天每公斤体重摄入1.6 - 2.2克蛋白质比较合适。碳水化合物就选低GI的，燕麦、糙米就很不错，训练后吃点香蕉这种能快速补充能量的碳水化合物。每天摄入的热量要比消耗的少300 - 500大卡，如果体脂比较高的话就先减脂。每天保证7 - 8小时的睡眠时间，肌肉的恢复可全靠它们了。
这里还有一些错误千万不能犯哦。可别只练上半身而不顾腿部，腿部的训练能够促进睾酮的分泌，这对全身肌肉的增长都有着不小的好处。腰部的训练也别过度，像负重侧屈、旋转这类动作要少做，不然腰围可能会越来越粗。另外，体脂率一定要引起重视，哪怕肌肉再发达，如果体脂过高，那倒三角身材也显现不出来。
在这里给个训练计划仅供参考。周一可以练肩部再加上有氧运动，周二练背和核心，周三要么有氧要么休息，周四练胸和三头肌，周五练腿再加上有氧，周六又练背和肩，周日就休息。
要练出倒三角身材，至少得花费3 - 6个月的时间才会看到效果，所以一定要有足够的耐心。平时可以多给自己拍拍照，看看身体的变化，这样就能及时调整训练和饮食计划了。还有啊，体态也是非常重要的，圆肩、驼背可对倒三角身材的效果影响不小呢，平时要多练练背部，把胸部的肌肉拉伸一下。
游戏人间
肌肉男难找到好女人