研究发现当我们极其愤怒的时候我们大多数人的智商为零，那我们在愤怒地时候应该怎么做呐？
当我和别人谈论的时候总得不到自己想要的结果，是什么原因导致的呐？
和家人聊天总感觉不被理解，该怎么解决呐？
如何与家人沟通、创立或改造企业文化？
等等
这些问题都可以在《非暴力沟通》这本书里找到答案！
在这里拆为两大板块介绍，认知升级和具体行动
表达愤怒的步骤：停下来，呼吸留意我们的指责体会我们的需要表达感受和尚未满足的需要。
表达自我的句法：当我（看到、听到、想到）......，我感到......，
因为我需要/看重......，你是否愿意......
倾听他人的句法：当你（看到、听到、想到）.....
你感到......吗，因为你需要/看重......，所以你想......。
倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意的体会他人。 提出要求，并不是一件难看的事情。如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。说出感受，表达不喜欢，说出希望，具体的希望。
其实在现实生活中，大多数人喜欢让别人来猜测自己的想法，
觉得爱我就是要懂我，否则那就是不爱我，就是不亲密！
这世上哪有什么感同身受，我只觉得他们吵闹！
我们把愿望说的越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。
提出要求有一个很好的句法，用「选择做 」代替「 不得不」。
比如：我选择这样做是因为我想要……
非暴力沟通的过程：
什么是我的观察；
我的感受如何；
哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受；
为了改善生活，我的请求是什么。
沮丧是我们为了迎合社会的产物；但选择开心那便是黑暗中的一束光。
练习一：把自己的思维切换到「非暴力沟通模式」
非暴力沟通的精髓在于对 观察、感受、需要、请求四个要素的觉察，
而不在于具体使用什么字眼。 首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？
不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。
要点是，清楚地表达观察的结果，而不判断或评估。 接着，表达感受，例如受伤、害怕、愤怒等。 然后，说出哪些需要导致那样的感受。 一旦诚实地表达自己后，提出第四个要素——具体的请求。
练习二：区分「观察」与「评论」
不带任何评论的观察是人类智商的最高形式 如果将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，会产生逆反心理。
非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。
因此需要练习：在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。 如：它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，
而不是说“欧文是个差劲的前锋”。
练习三：区分感受和想法
将表达感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作区分。 例如： 要说“我进来的时候，你没和我打招呼，我感到孤单”，
而不是说“如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我”
在生活中，我们常常都是表达自己的想法，而不是表达感受。
诸如，我觉得、被忽略、被抛弃、被羞辱、被虐待、被拒绝、不被重视、无人赏识等等，
这些词都是在表达想法。 感受的根源在于我们自身。
我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。 如：看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。
练习四：清晰地表达自己内心的感受
学会说出自己的感受、需要，而不是让别人猜。 将感受憋在心里的人常常会陷入一个死循环：
不会表达感受——别人无法了解自己的真实感受——觉得人们冷漠——更不愿意表达自己的感受——觉得人们越来越冷漠……
其实未必是大家冷漠。
把感受说出来，别人才会给予更多的理解和尊重，沟通也会更容易。 清晰地表达感受是一个良好沟通的开始，而我们在这方面往往缺失。通过建立表达感受的词汇表，有助于我们更清楚的表达自己的感受，使沟通更顺畅。 为了清晰地表达感受，书中编制了一个清晰表达感受词汇表。 1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受： 欣喜 喜悦 兴奋 甜蜜 精力充沛 感激 感动 乐观 自信 振作 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑 心旷神怡 喜出望外 兴高采烈
2）下列词语我们的需要没有得到满足时的感受： 害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 尴尬 惭愧 内疚 遗憾 心神不宁 心烦意乱 精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 不舒服 妒
练习五：提出明确的请求
清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。
提出的请求越具体越好。含糊不清的表达，让别人难以了解我们到底想要什么。
如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。
而且，这样的请求还容易引起别人的反感。 反例： 老婆对老公说：你能在工作上少花一点时间么？
三周后，老公高兴的说：我报了一个保龄球班。 范例： 老婆：我希望你每周至少有一个晚上在家陪我和孩子 。
老公：好。
练习六：学会正确地倾听
他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。
试图分析问题妨碍了我们与他人的联系。
如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人——我们并没有倾听他们。 以下行为都不是正确的倾听，却经常出现——
建议：我想你应该… 比较：这算不了什么。你听听我的经历… 说教：如果你这样做…你将会得到很大的好处 安慰：这不是你的错，你已经尽最大努力了 回忆：这让我想起.. 否定：高兴一点，不要这么难过 同情：哦，你这可怜的人 询问：这种情况是从什么时候开始的？ 辩解：我原想找点打电话给你，但昨晚… 纠正：事情的经过不是那样的
倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。
不论别人说什么，我们都应该关注他们言语中所表达的观察、感受、需要和请求，也就是非暴力沟通的四要素。 如果对方表现的不清楚，可能需要我们通过询问来弄清楚。
不过非暴力沟通建议，在询问之前，我们要确保倾诉者得到了充分的表达。
当倾诉者刚刚开始倾诉时，我们听到的信息可能只是冰山一角，而他们这时候最需要的往往是表达自己的感受，如果我们这时就询问他们的请求或表达自己的分析和意见，往往会妨碍他们的表达。一定要让倾诉者把想说的话都说出来。 当我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们才有能力去倾听他人。
练习七：打倒「应该」，用“选择做”代替“不得不”
非暴力沟通是建立自我意识的途径。
我们在重视、体会别人的感受的同时，更应当积极地关注自身，而不是将注意力放在我们的行为上。 我们对自己的思想、情感和行动负有责任。
而很多表达方式让我们回避、减轻了个人责任。
使用“应该”或者“不得不”这类词，通常意味着这件事情对我们来说是一种强迫，而不是我们自发地、积极地、迫不及待地想去实现它。 这种不情愿，让我们一方面说着自己“应该做什么”，另一方面又不断为自己找借口逃避。
比如：
“我应该早起！”
“算了，昨天睡得比较晚，为了保证今天的工作质量再睡半小时吧。” 因此，我们需要练习：一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。” 比如： 我不喜欢这份工作，但又不得不工作。 转化成：我选择这份工作，是为了（赚钱或者其他原因）。 如果括号里的东西是你舍弃不了的，那就证明这份你不喜欢的工作也能带给你快乐；反之，你就可以放弃那份工作，放弃那个没有任何乐趣的事情。
练习八：充分表达愤怒
愤怒是我们的思维方式造成的，核心是尚未满足的需要。 学会「非暴力」表达愤怒的四个步骤： 停下来，除了呼吸，什么都别做； 想一想是什么想法使我们生气了； 体会自己的需要； 表达感受和尚未满足的需要。 最后，用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”
练习九：主动表达感激与接受感激
感激别人的前提，是我们认可、赞扬对方的言行，不知不觉地我们就把自己放到了裁判的位置上。有的时候，我们把赞扬、感激作为一种奖励机制，这中感激多多少少带有一点操控的成分。如果人们发现了感激背后的潜在目的，心里肯定会产生疑惑。 非暴力沟通建议我们在表达感激时，只是为了庆祝他人的行为提升我们的生活品质，而不是想得到任何回报。非暴力沟通的表达感激分为三个部分： 1、对方做了什么事情使我们的生活得到了改善； 2、我们有哪些需要得到了满足； 3、我们的心情怎么样？ 当然许多时候，我们表达感激的方式很简单，一句谢谢、一个眼神、一个微笑已经足够。
用语言具体地描述这3个部分，是在对方不能完全明白我们的感激时才采用的方法。
练习十：「当-我-因-你」表达模板 重温了非暴力沟通句法（NVC），总结出一个“当-我-因-你”表达模板—— 1、当我看见……； 2、我感觉……； 3、因为我需要/重视； 4、你愿意……吗？ 于是，我们不再条件反射式的反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识的使用语言。诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。 举例： 丈夫连续好几天都回家很晚，妻子怒火积压。
终于有一天，她看到醉醺醺晚归的丈夫，
大吼道：“你还知道回来，你怎么不死在外面呢！” 这时候妻子的话带有很深的情绪，面对这样的问责，丈夫可能会更加反感，甚至会想“对啊，我为什么不死在外面呢？至少不用回家面对这样的责骂。”进而更加不想回家了。 如果运用“当-我-因-你”非暴力沟通句法，是这样： 首先，我们要坦诚清晰地说出事实，不能带有任何的评判——当我看到，你已经连续4天在10点以后回家了。 其次，直接表达感受，不拖泥带水——我感到很愤怒。 然后，说出需求——因为我需要你的陪伴。 最后，说出具体可测量的要求——我希望在一周之内，你能给家里留出2—3天的时间，7点之前回家，一家人一起吃饭聊天。可以吗？
当我在这里看到你时，我感到很开心，
因为我希望有更多的人不再为沟通而烦恼，
希望大家看完之后可以运用到自己的生活中，
实践出真知，只有试过才方能领悟其中的奥妙，
纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行！
