健身语录

通过运动塑造的身体，不仅体现了外在的美，更散发出一种由内而外的健康魅力。

运动课堂小知识

心肺耐力：在一段时间内，进行中等强度、重复性全身活动的能力（如慢跑、骑行、游泳等），也称心肺体适能。研究表明，心肺耐力强的人患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险较低，同时他们的寿命也更长。

胸部训练专题（四）

1

热身与激活

训练目标：动态伸展肩胸肌群，激活肩胛带肌

跪在瑜伽垫，臀部坐于小腿，双手置于头后，双肘向前，含胸低头收腹，脊柱屈曲。吸气时，双肘向两侧打开，肩胛骨后缩，抬头扩胸，伸展脊柱，注意不要过度顶腰；呼气时，还原动作至初始位置，重复进行。

2组，每组20个。

训练目标：激活肩胛带肌，增加脊柱灵活性

跪撑在瑜伽垫，右手置于头后，左手支撑地面，收紧腹部，背部平直，躯干与大腿成90°。呼气时，胸廓旋转使右肘指向天花板，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌群；吸气时，还原动作至初始位置，重复进行。完成规定次数，换对侧进行。

2组，每侧20个。

2

主体训练

弹力绳-前后站姿水平推胸

目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌

弹力绳固定在肩部同高的位置，跨步前后站姿，挺胸收腹直背，双手握住把手，屈肘置于身体两侧，肘与肩平。呼气，对抗弹力绳，双手向前推，收紧胸大肌；吸气，控制动作还原至胸部稍有拉伸，重复进行。

注意事项：在整个动作过程中，要保持核心肌群的收紧状态。

4组，每组15~20个。

拉力器-坐姿上斜夹胸

目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束

将拉力器滑轮调节至底部，上斜坐于哑铃凳，双手握住把手，手臂向两侧张开，手肘微屈。呼气，对抗拉力器，双臂向中间靠拢夹胸，感受胸大肌上束收缩；吸气，控制动作离心还原，至胸部稍有拉伸，重复进行。

注意事项：在还原动作时，避免手臂完全伸直，以免对肘关节造成过大的压力。

4组，每组12~15RM。

器械-坐姿上斜推胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

将器械调节至适合自己的位置，并选择合适的重量负荷，上斜坐于靠凳，背部紧贴靠垫，双手闭握把手，手腕保持中立。呼气，对抗阻力，伸臂推胸，收紧胸大肌；吸气，控制动作还原至初始位置，重复进行。

注意事项：保持臀背紧贴靠凳，避免身体摇晃或借力。

（1）负荷由小→大，15~6RM

（2）负荷由大→小，6~15RM

哑铃-平板仰卧夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

选择一对适当重量的哑铃，双手持哑铃，仰卧在平板凳，双脚踩实地面，臀部和腹部收紧，保持身体稳定，手臂微屈向两侧张开。呼气，对抗哑铃，双臂向中间靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，还原动作至胸部稍有拉伸，重复进行。

注意事项：双臂向两侧张开时，手臂要略低于肩部水平线。

4组，每组12~15RM。

3

整理拉伸

胸部自我拉伸

胸部辅助拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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