有健身基础的人知道，健身可以分为：有氧运动跟无氧运动，而无氧运动主要是指抗阻力训练，而负重训练就属于抗阻力训练。

在健身训练的时候，利用一些器械进行负重训练，可以提高肌肉维度跟肌肉耐力，帮你达到意想不到的训练效果。而健身器械中，哑铃是一种简单、灵活的训练器械。哑铃的体积比较小，锻炼方式灵活，在家就能锻炼全身肌群。如果你没有办卡去健身房锻炼，又希望进行负重训练提高身材线条，那么哑铃就不失为一种好选择。

我们可以通过哑铃器械，完成大多数是黄金健身动作，比如卧推、划船、硬拉、深蹲、推举等复合动作，从而锻炼身体各大肌群，有效预防肌肉流失，提升自身的肌肉线条感，帮你练出麒麟臂、胸肌或者翘臀身材。新手进行健身训练的时候，应该如何选择哑铃重量呢？女生可以选择3-5KG一副的杠铃入手，而男生可以选择5-10KG一副的哑铃进行训练。锻炼一段时间后，随着体能耐力，肌肉力量的提高，再提高负重水平，选择重量更大的哑铃进行训练。

而不同身体肌群，所能适应的重量也是不同的。在锻炼身体臀腿、背肌、胸肌等大肌群的时候，我们可以选择比较大的重量进行刺激，而肩部这种容易受伤的小肌群，需要从低重量的负重开始训练，才能下降受伤的风险。不同的健身目的，选择的重量也不同，比如：减脂为主的人，可以选择10-15RM的负重进行训练，提高肌肉耐力，而增肌为主的人，选择6-12RM的重量进行训练，有效提高肌肉维度。

健身应该从哪些哑铃动作开始训练？下面分享一组适合新手入门的哑铃训练动作，每个动作坚持4-5组，帮你进行增肌减脂。哑铃训练的时候，我们需要放慢速度，提高动作质量，感受目标肌群的受力，才能提升训练效果。动作1、哑铃卧推

动作2、哑铃划船

动作3、哑铃侧平举

动作4、颈后哑铃臂屈伸

动作5、哑铃硬拉

动作6、哑铃弓步蹲

动作7、哑铃深蹲

这组哑铃训练可以一次性虐遍全身肌群，一般2-3天训练一次即可，给肌肉足够的修复时间，这样健身效果才会提高。