姐妹们，生完米糕之后，我经常听到别人说「生完三个，状态真好」「越来越年轻了！」

说句实话，在这个年龄，带三个娃又上班，没有白捡的好状态、好精力，都是要用心养出来的。

比起生米糕之前，我现在更加「惜命」了。

以前说到各种补钙、补维生素、补蛋白质的产品，我心理上知道它们很重要，会给爸妈们准备，也会提醒亲朋好友们补充。

但行动上并没有很重视，感觉自己饮食很均衡，运动又多，健康得很~

因为怀孕，做了各方面检查，才知道高估自己了，孕前期钙摄入不太够，孕中后期又查出来贫血。马上把各种补剂认真吃了起来。

每天要吃孕期综合维生素（主要是补叶酸、补钙、补维生素D）、鱼油（补DHA、EPA这些ω-3），查出来贫血之后，又加了铁剂。

生完米糕之后，把孕期综合维生素换成了哺乳期的，现在养成了每天吃的习惯，倒也不麻烦。

有些营养补剂，等哺乳期结束，我打算继续补充，它们也是对女性非常重要的，强烈建议大家也补一补。（今天是无广纯分享，可以放心看）

女性 35 岁后，一定要补充钙和维生素 D！

钙，不只是孩子长骨头的时候需要，它参与体内的很多生理过程。如果体内的钙不够了，骨头上的钙就会发生溶解，长此以往，骨质疏松就发生了……

比起钙，维生素 D 缺乏的情况更加常见和严重，从调查数据上看，我国成年女性维生素 D 缺乏率为 26.8%。

但有医生朋友告诉我们，他们科室去做 VD 相关的检测，人人都缺。

维生素 D 对健康的作用不限于骨骼的健康，在提高免疫力、预防心血管疾病、改善糖尿病方面，都有发挥作用，甚至一些精神心理的疾病，比如抑郁也和维生素 D 缺乏相关。

建议大家可以和我一样，把补维生素 D、补钙的产品吃起来（现在我吃的哺乳期综合维生素里面，就是有钙和维生素D的）。

要吃多少呢？我简单给大家一个建议，根据膳食情况调查，大部分成年女性摄入的钙，在 300mg 左右，距离营养学会推荐的 800mg，还有相当大的距离。

想要钙充足，饮食上要增加奶、大豆、坚果等含钙丰富的食物，可以再通过补剂每天补充 400~500mg 左右的钙，爱喝浓茶、咖啡的人，可以适当多一点。

现在很多钙片里面都会含有维生素 D，正好可以一起补充了。

大家可以看下补剂上面标注的钙含量，来判断每天怎么补，我随便拿一个钙片举例子好了。

这个钙片的详情页上写，每片含钙 167 mg，维生素D 167 IU，一天吃 3 片可以补充钙 500 mg，维生素D 500IU，可以保证我们每天的钙和维生素 D 需求。

我们食物中的脂肪，有好脂肪、坏脂肪，「好脂肪」主要包括 ω-3、ω-6 这些多不饱和脂肪酸，对健康很有益处。妈妈们都知道的 DHA，就是 ω-3 脂肪酸的一种。

我们日常饮食中，ω-6 脂肪酸往往是过量的，玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油......它们都含有大量的 ω-6 脂肪酸（亚油酸），而 ω-3 脂肪酸是缺乏的，需要刻意多吃含 ω-3 脂肪酸的食物，比如脂肪丰富的深海鱼。

在《如何成为优秀的大脑饲养员》这本书里，用很大的篇幅讲了 DHA 等 ω-3 脂肪酸的重要性。

“如果你的饮食中缺少 DHA，会加快大脑衰老的速度，而 DHA 很好的来源就是鱼类；

经常吃鱼可以延缓认知功能衰退，与不吃鱼或很少吃鱼相比，经常吃鱼的中老年人患阿尔茨海默病（俗称的“老年痴呆”）的风险降低了 70%。“

我是不爱吃海产品的人，看了这本书之后，为了不得老年痴呆开始重视多吃海鱼了。

这不是作者的一家之言，针对中国老年人的研究，也发现了类似的结果。

“与每周吃鱼＜100g的人相比，每周吃鱼超过 100g 的人，认知下降的概率降低了 35%”。

吃鱼还会减少脑梗、脑出血等心脑血管疾病的发生率，这很大程度上是 ω-3 脂肪酸的贡献。

由于环境污染之类的原因，身边很多朋友会对吃海鱼有顾虑，也有不爱吃鱼的人，现在市面上 ω-3 的补剂很多，用这些来补充也很方便。

大家想买的话，直接在购物网站上搜“omega-3”，有些包装上会用比较大的字写 omega-3；有些会写鱼油（fish）仔细看说明的话，主要成分还是omega-3 或者 DHA+EPA。

有些产品还会添加维生素D，都可以，大家根据需要选择就行。

我以前没想过自己会贫血，想想可能是要保持体型，担心红肉里的饱和脂肪，不太敢多吃红肉，才会缺铁，平时没啥问题，到孕期这种需求大的时候，就表现出来了。

女性月经期也会流失大量的铁，每年公司体检，也会有不少女同事查出来缺铁性贫血，身边女性朋友贫血也很多。

强烈推荐大家日常多注意吃一些猪肝、鸭血、牛羊肉之类的补铁食物，不喜欢吃的话，就吃一些补铁的产品，平时不补，至少生理期前后适当注意一下。

从补铁之后，我还发现一个额外的好处，对甜品啊、面包啊这些高糖食品的欲望下降了，孕晚期控糖，也没有别人说的那么痛苦！

这不是养生玄学，是有科学道理的，缺少铁会造成细胞缺氧，从而影响身体的糖代谢。

另外，严重缺铁导致异食癖，会爱吃泥土、墙皮……等等通常不作为食物的东西，在一些报道中，会把嗜吃冰块、糖块也作为异食癖的表现之一。

虽然没有查到调查数据，但我推测，之前冲动性地想要吃面包、蛋糕这种没有营养的精制碳水，搞不好就是身体缺铁的提示。（快来个学者研究一下缺铁和嗜甜食的关系吧！）

这么说，铁补足了，还对保持健康饮食有好处，很好！

我并不是鼓动每个女生都去吃蛋白粉，是想提醒大家，千万不要忽略饮食中的蛋白质。

吃不够蛋白质，身体就会从肌肉里面拿走蛋白质，造成肌肉流失、「肌少症」，这个在节食减肥的女生当中，会比较常见，简单来说就是人瘦了，但也松了。

不好看是次要的，关键是会影响健康：运动能力下降，容易摔跤……

现在经济条件好了，一般人群不太会缺蛋白质，但有两种情况需要注意。

一种是像我这种日常运动量大的人，肌肉恢复需要大量的蛋白质。哪天肉、蛋、奶有点少的时候，会再吃一些蛋白质含量高的希腊酸奶，或者冲一些蛋白粉补充。

另一种是在节食减肥的女生，节食过程中很容易蛋白质不够，但多吃肉制品会不可避免会摄入脂肪、盐这些不需要的东西，蛋白粉也是比较方便、更高效补蛋白的方法。

我现在的养生思路，大概就是这样了~大家当妈这么多年，总会很关心孩子补这些、补那些，别忘了多花点心思，多花点钱给自己。

毕竟，父母的好身体，才是孩子放手闯世界最大的底气。

参考资料：

1. 赵丽云, 丁钢强, 赵文华 . 2015‑2017年中国居民营养与健康状况监测报告[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

2. Geng C, Shaikh AS, Han W, Chen D, Guo Y, Jiang P. Vitamin D and depression: mechanisms, determination and application. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(4):689-694.

3. 中国居民膳食指南科学研究报告2021

4. Soliman AT, De Sanctis V, Yassin M, Soliman N. Iron deficiency anemia and glucose metabolism. Acta Biomed. 2017 Apr 28;88(1):112-118. doi: 10.23750/abm.v88i1.6049. PMID: 28467345; PMCID: PMC6166192.

5. Barton JC, Barton JC, Bertoli LF. Pica associated with iron deficiency or depletion: clinical and laboratory correlates in 262 non-pregnant adult outpatients. BMC Blood Disord. 2010 Dec 22;10:9. doi: 10.1186/1471-2326-10-9. PMID: 21176208; PMCID: PMC3022645.

6. 崔华, 王朝晖, 吴剑卿, 等. 老年人肌少症防控干预中国专家共识(2023) [J] . 中华老年医学杂志, 2023, 42(2) : 144-153. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2023.02.002.