《效率脑科学》作者：戴维·罗克
在上一节中，我们学习了应对紧急任务的方法。接下来，我们就进入另一种棘手的场景，学习如何有效地应对多重任务，并排除内部和外部的干扰源，提高做事情的效率和表现，做到“一心多用”。
“一心多用”为什么那么难？
在快节奏的现代生活中，我们常常面临多重任务的挑战。无论是工作还是学习，多重任务都在给我们“上难度”，让人经常应对不暇、叫苦不迭。
尤其是在工作场景中，我们经常被要求同时处理多项任务，比如回复邮件、参加会议、撰写方案等等。这些任务一股脑地压到我们的身上，往往会让我们感到压力巨大。
这时，我们特别希望拥有的状态就是“一心多用”，从而游刃有余地应对这些任务。然而，科学研究的结果表明，人类的大脑其实并不擅长“一心多用”，这涉及到大脑的局限性。
我们都知道，人类大脑非常复杂、精密，不同的部分负责不同的功能。大脑的前额皮质负责有意识的思维活动，比如理解、决策、回忆、记忆和抑制。但是，前额皮质的容量和能量都是有限的，只能承担有限的任务。
而大脑内部有意识的思维活动，往往涉及大脑中数十亿神经元之间极为复杂的生物交互过程。每当大脑进行有意识的思考时，它会显著消耗有限的能量资源。同时，有些特殊的脑力活动要比其他一般的脑力活动消耗更多的能量。
就像戏剧舞台上一次只能容纳少数的几个演员一样，大脑一次也只能处理一个主要的思维任务，最多可以再连带地处理一些次要的任务。而当我们试图同时处理多个重要的任务，想要一次性全部解决时，处理问题的准确性和表现就会迅速下降。这种现象，在脑科学研究中被称为“双任务互相干扰”。
研究表明，就算我们只是同时进行两项有意识的思维任务，也会导致大脑认知能力的显著下降。
在实验中，来自哈佛大学的天才精英们在同时做两项认知任务时，他们的认知能力会迅速地下降到8岁儿童的水平。所以说，同时完成不同的任务，本身的确是一件非常难的事情。
这也就意味着，如果我们追求准确性，最好的方式就是一次只做一件事。我们应该避免分散注意力，而要集中精力去一项一项地完成那些棘手的任务。
如何做到“一心多用”？
不过，在实际的工作和生活中，有时候，我们不得不去处理多重任务，没有办法做到一次只做一件事情，那这时又该怎么办呢？
一个有效的方法是利用好我们的“下意识”，来应对多重的任务。尽管我们无法同时处理多个“有意识”的思维任务，但我们可以通过将某些任务转化为下意识动作来提高效率。
比如，一位熟练的司机可以在开车的同时，做到与朋友聊天，而不影响汽车的驾驶。这就是因为他已经把驾驶的动作融入了下意识。
同样，在处理其他的工作和生活任务时，我们也可以通过反复练习，将某些流程转化为下意识的动作，从而释放大脑里前额皮质的资源。
在这个过程中，一个关键就是要激活大脑内的基底神经节。基底神经节是大脑储存例行功能的核心部位，它们会识别、存储和重复各类模式。通过反复练习，我们可以将一些重复性的任务嵌入基底神经节，从而减少对前额皮质的依赖。
比如，在收到一封邮件的时候，我们现在可以在几秒内，下意识地在键盘上敲出“邮件已收到，感谢来信”，并加上一个微笑的表情。这种自动化处理不仅提高了效率，还减少了大脑认知资源的消耗。
另一个有效的方法是我们在上节提到的“确定优先级”，合理安排任务的顺序。
比如想象你正在和朋友们筹划去哪个海滩度假，你需要依次做出一系列决定。其中包括，知道有多少朋友会来之后，你才能决定要购买多少食物；而在这之前，你要确定了度假日期，才能知道有多少人会来。
相反，如果在确定人数之前就跑去采购，你就会发现自己会陷入一个难以决策的困境。这种现象被称为“瓶颈”，是前额皮质和有意识的思维过程必须依次处理任务所造成的。
也就是说，在决定行动之前，要按照优先级的重要程度，先确认高优先级的事情，再确认低优先级的事情。这样可以避免在决策过程中反复遇到瓶颈，从而提高效率。
通过这个例子，我们可以发现，只有合理地安排任务的顺序，才能缩短决策队列、减少未解决的问题，这样就能够释放更多的精力和资源，来处理其他的信息和任务。
另外，我们还可以通过“混搭注意力”来应对多重任务。
也就是说，要有意识地控制分散注意力的时长，再转而只专注于一件事情。在需要专注的时候，充分地集中注意力，而在其余的时间里，有意识地放松注意力，来处理那些简单的任务。
比如，每天只在特定的时间段内处理邮件、电话和社交媒体上的消息，而在其他时间段内专注于深度工作。这样可以减少“永远在线”的要求带来的压力，并帮助我们提高工作效率。
如何排除干扰源？
好，接下来，我们再来聊一聊影响我们“一心多用”的关键因素——干扰源。
在我们试图处理多重任务的时候，往往会受到各种干扰源的影响。
干扰源可以分成“外部干扰源”和“内部干扰源”两种。
在现代的工作环境中，外部干扰源可以说是无处不在，它包括邮件、电话、同事的打扰等等，这些外部产生的干扰都会打断我们的工作流程。研究表明，每次被打断后，我们需要25分钟才能重新集中注意力。因此，管理外部干扰源是提高工作效率的关键。
为了应对外部干扰源，最有效的方法是关掉所有的通信设备，包括手机、邮件的提醒等等。我们的大脑喜欢专注于眼前的事物，因为这样消耗的能量更少。因此，在进行深度工作时，屏蔽所有外界干扰源是提高大脑工作效率的最佳策略之一。
在这里，我们还要注意一点。最近的研究结果表明，即使你的手机已经关机了，但只要它仍和你共处一室，它就依然可以影响你的思维能力，甚至降低你的智商。所以，如果要想彻底逃脱手机对你工作、学习的影响，除了要把它关机，最好还要把它放到另一个房间里去，做到“眼不见为净”。
除了外部干扰源，我们还会受到内部干扰源的影响。思绪的飘忽不定、对未来的担忧、对过去的回忆，这些因素都会分散我们的注意力。
相关研究发现，人们持续保留一个想法的时间平均只有10秒，然后注意力就会跳到别的事情上去。这种现象被称为“周围神经活动”，也就是说，我们的神经系统每时每刻都在处理、重构大脑中的数万亿个连接。
即使是处于休息状态的大脑，它的脑电图看起来也像从外太空俯瞰地球的景象，很多区域在一秒内会出现数次“电闪雷鸣”，这会让一系列想法和画面进入意识。人们在做梦时会发生类似的情况，神经连接在潜意识中形成，并进入脑海。
当你清醒时，这种情况也会持续发生，你每分钟都能产生数百个想法，其中大多数从未得到重视，很快就消失了。这就像观众随机地跳上舞台，亮个相后就立刻下台了。如果不提高警惕，你就会很容易被这些“突发事件”干扰。
那么，为了管理内部干扰源，我们需要提高“自我觉察”的能力，依靠自己的意志力来抑制分心。
这就需要锻炼我们大脑前额皮质中的一个叫作“腹外侧前额皮质”的部分，它负责抑制各种类型的反应。通过训练腹外侧前额皮质，我们可以提高抑制分心的能力，从而保持专注。
比如，当我们意识到自己走神时，可以提醒自己，及时将注意力拉回当前任务。我们还可以通过冥想、深呼吸等方法来平静思绪，从而提高专注力。
此外，我们也可以在分心发生之时先做行动，从而赢得先机。比如，当我们意识到自己想要打开手机时，可以及时地抑制住这种冲动，忍住不去拿手机。这也是提高自我觉察能力的表现，它意味着我们可以在分心发生之前采取行动，尽早地避免内部干扰源的影响，从而提高工作效率。
在现代社会中，应对多重任务和排除干扰源是提高工作效率的关键。通过理解大脑的局限性，合理安排任务的顺序，将某些任务转化为下意识动作，以及管理内部和外部的干扰源，我们就可以提高工作效率和表现。
