最近，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》，其中提到一些良好睡眠的具体指标和要求，如良好睡眠质量通常表现为入睡时间在30分钟以内，夜间醒来次数不超过3次，同时提醒大众长期睡眠不良会导致反应迟钝、注意力、记忆力等认知功能下降，严重者甚至会诱发焦虑、抑郁。
2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为6.75小时，有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳。
对当代打工人来讲，睡个好觉似乎已成为一种“奢侈”。不过近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。
研究证实：抗阻运动有助于改善睡眠
2025年1月发表在《睡眠医学》上的一篇文章中，研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍的男大学生，这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。
参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲等），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续数周，期间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。
结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善：
1、入睡时间缩短：平均比有氧运动组快约15~20分钟入睡。
2、睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。
3、深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20~30分钟，显著优于有氧运动组。
研究者分析认为，抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。
此外，还有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平（这是一种帮助调节睡眠的天然物质），同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。同时，抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过，对于年纪较大的人来说，效果可能会稍微减弱，所以中老年人可能需要更长时间的坚持。
这5类抗阻运动，推荐你试试1. 自重深蹲
双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。
2. 墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。
3. 弹力带划船
将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以很好地锻炼背部肌群。
4. 臀桥
仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1~2秒后缓慢放下。
5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）
坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下，这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。
当然，在进行以上动作训练之前，一定要先对自己的身体有所评估，如果有异常的情况，一定要听从专业医生的建议。
科学研究已证实，每周3次、每次20分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。从今天开始，用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠铺路吧！
【重要提醒：本文出于科普之目的仅供参考，不作为诊断、诊疗之依据，具体请就医并遵医嘱】
【来源：北京大学第三医院崇礼院区 运动医学科康复负责人 黄涛】
【编辑：YT 】
