达到蛋白质摄入目标需要一些规划
在三大营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）中，蛋白质可能是随着年龄增长而需要密切关注的最重要的营养素。
梅奥诊所运动医学研究主任 Andrew R. Jagim 博士表示，除了帮助抑制饥饿感之外，蛋白质还可以帮助延缓与年龄相关的肌肉、身体机能和骨量的损失。
这是关键，因为肌肉为许多人认为理所当然的日常活动提供动力。如果肌肉流失过多，您将很难从椅子上站起来、爬楼梯或到达人行横道的另一侧，否则就会失去行人信号。研究人员检查了 700 多名 80 多岁老人的饮食，得出结论，在五年的研究中，蛋白质摄入量超过推荐膳食摄入量 (RDA) 的人因虚弱而致残的可能性要小得多。
例如，体格健壮的受试者每公斤体重摄入大约 1 克蛋白质，高于每公斤 0.8 克的 RDA。包括 Jagim 博士在内的许多专家建议将目标设得更高。特别是 65 岁以后，每天的蛋白质摄入量应为每公斤 1.2 克，如果你经常去健身房锻炼，则应接近每公斤 1.4 克。
对于一个体重150磅（68.04公斤）的人来说，每天需要82到85克的蛋白质，而很多人都无法达到这个目标。
“蛋白质可能是大多数人往往摄入不足的营养物质，”Jagim 博士说。
Jagim 博士指出，如果你遵循植物性饮食，部分或完全限制肉类和奶制品，那么达到这些蛋白质摄入目标会更加困难，但并非不可能。要达到这个目标，你需要更多的计划和努力，可能还需要补充蛋白质粉。
植物性饮食需要多少蛋白质？下表展示了一个体重 150磅（68.04公斤）、试图达到三种不同蛋白质目标的人一天的典型植物饮食情况。
对于体型较大的人而言，仅靠植物性饮食达到蛋白质摄入目标可能相当具有挑战性。例如，体重 200 磅（90.72公斤）的人每天需要摄入 110 到 130 克蛋白质。Jagim 博士说，如果不补充植物性蛋白粉，很难达到这一目标。
蛋白质目标——每公斤体重蛋白质含量（克）
0.8 克/千克（建议每日摄入量）
1.2 g/kg（65 岁以上人群）
1.4 克/千克（65 岁及以上定期进行重量训练的人）
体重 150 磅的人每天需要的蛋白质克数
54 克
82 克
95 克
达到该目标的典型膳食克数（g）如下所示为近似值
早餐
花生酱奇亚籽隔夜燕麦蛋白质：16 克
花生酱和奇亚籽隔夜燕麦（约 16 克）蛋白质：16 克
隔夜燕麦加两勺植物蛋白粉蛋白质：37 克
午餐
1 杯豆腐块（沙拉）蛋白质：20 克
1 杯豆腐块（沙拉）蛋白质：20 克
1 杯豆腐块（沙拉）蛋白质：20 克
小吃
无蛋白质：0克
1 杯蒸毛豆蛋白质：17 克
1 杯蒸毛豆蛋白质：17 克
晚餐
1 杯煮熟的扁豆加 1 杯糙米蛋白质：23 克
1 杯煮熟的扁豆、1 杯藜麦和 1 汤匙南瓜籽蛋白质：28 克
1 杯煮熟的扁豆、1 杯藜麦和 1 汤匙南瓜籽蛋白质：28 克
富含蛋白质的最好植物性食物有哪些？通过纯植物饮食获取足够的蛋白质不仅仅需要满足每日蛋白质的目标。
您还需要尝试通过选择特定的富含蛋白质的食物，全天多次摄入所有九种必需氨基酸 (EAA)。
作为参考，这些氨基酸如下：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。
与通常富含所有必需氨基酸的动物产品不同，大多数富含蛋白质的植物食品要么缺少一种或多种必需氨基酸，要么含量较低。例如，谷物的赖氨酸含量较低，而豌豆和其他豆类可能含有的蛋氨酸不足。
这就是为什么选择多种富含蛋白质的植物性食物而不是只关注其中一两种至关重要，贾吉姆博士说。
食物
份量
蛋白质（克）
豆腐*
1/2 杯，紧实
20
扁豆
1 杯，煮熟
18
豆豉
1/2 杯
16
豆子
1 杯，煮熟
15
藜麦
1 杯，煮熟
11
大麻心
3汤匙
10
富含蛋白质的意大利面
3.5 盎司
10
花生酱
2汤匙
8
坚果
1 盎司（23 颗杏仁）
6
糙米
1 杯，煮熟
5
西兰花
1 杯，煮熟
5
菠菜
1 杯，煮熟
5
发芽全麦面包
1 片
5
普通全麦面包
1 片
3
*豆腐的主要成分是大豆，是少数被认为是“完整”蛋白质的植物性食物之一，含有全部九种必需氨基酸。
最好的植物蛋白粉有哪些？Jagim 博士说，如果你完全以植物为基础饮食，植物蛋白粉会派上用场，特别是当你试图每天摄入 90 克或更多蛋白质时。这些粉末由豌豆、大豆、大麻和各种其他植物性食物制成，可以帮助增加你的每日蛋白质摄入量。你可以将它们作为奶昔食用，也可以与水、杏仁奶或燕麦奶等液体混合食用。或者你可以将这些粉末添加到煎饼、燕麦片等食物中。
选择植物蛋白粉时，请考虑以下问题。
它含有多少蛋白质？
理想情况下，您需要每份提供 20 至 25 克的粉末。
它含有所有必需氨基酸吗？
大多数蛋白粉都会在标签上列出氨基酸成分。确保以下所有成分均有标示：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。
是有味的还是无味的？
一些制造商使用糖醇（如赤藓糖醇和山梨糖醇）作为甜味剂。有些人食用这些人工甜味剂时可能会出现腹胀、胀气和其他胃肠道症状。此外，如果将蛋白粉添加到煎饼、松饼和其他食物中，无味的选择可能效果最好。
它是仅含蛋白质的补充剂还是多种成分的产品？
有些蛋白粉含有额外的非蛋白成分。这些粉末通常作为代餐、减肥辅助剂或性能增强剂销售。
根据产品的不同，您可能不想要或不需要这些额外成分，或者您可能发现它们难以消化。为了更好地了解产品中包含的内容，请阅读补充成分或营养成分信息。然后做出明智的决定，确定这些额外成分是否适合您。
它经过第三方测试了吗？
根据对 100 多种蛋白粉产品的分析，植物蛋白粉比乳清蛋白粉更容易受到砷、镉、汞和铅等重金属的污染。因此，购买经过第三方机构彻底纯度测试的产品至关重要。寻找获得独立机构（如 Informed Sport、禁用物质控制小组 (BSCG) 或 NSF）批准的产品。
你喜欢它的味道吗？
植物蛋白粉往往质地粗糙。根据主要成分的不同，有些还带有难以掩盖的浓烈味道。因此，您可能需要进行试验，尝试几种粉末，才能找到适合您的粉末。
如何通过植物性饮食获取足够的蛋白质为了确保摄入足够的蛋白质以及各种氨基酸，您需要对富含蛋白质的植物性食物的选择有策略性。如前所述，确保食用多种植物性食物。寻找您喜欢、负担得起且可以计划在日常生活中的富含蛋白质的植物性食物。此外，请考虑以下策略。
监控你的蛋白质摄入量
定期跟踪您一天摄入的蛋白质克数。“一旦您进行每日评估并意识到您只满足了推荐蛋白质摄入量的一半，您就会知道需要做出哪些改变，”Jagim 博士说。
全天分配蛋白质
如果每顿饭和零食都包含一到两份富含蛋白质的植物性食物，您就更有可能达到每日蛋白质摄入量的目标。计划膳食时，请使用餐盘法。将餐盘的至少四分之一指定为富含蛋白质的植物性食物，如豆类、扁豆、豆腐、毛豆或鹰嘴豆泥。用全谷物、蔬菜或水果等加工程度最低的食物填满餐盘的其余部分。
将高蛋白日与锻炼日相匹配
你可能在某些日子达到蛋白质摄入目标，而在其他日子则达不到。没关系，Jagim 博士说。理想情况下，在锻炼的日子里优先摄入蛋白质。这样，你就有足够的蛋白质来促进肌肉生长，他说。
文章作者：Alisa Bowman，梅奥诊所
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