27岁的小义年中返回家乡就业，虽说老家工资不高，但确实安逸，跟父母住在一起的他，就像是老鼠进了米缸，短短半年就胖了20斤。
本来他还不在意，但最近两个月他发现身体异常笨重，睡眠质量下降，头发也日渐稀疏，上网查了好多资料，都说他需要锻炼身体。
小义也挺有毅力，说干就干，当天就出门跑步，坚持了10天，虽然体重下降不明显，但晚上到点就困，一觉睡到大天亮，精神头特别足。
相信大家都知道，运动可以改善睡眠质量，可到底是咋做到的？难道必须做高强度运动，才能有效吗？
让我们带着问题，进入今天的文章。
一、运动是怎么改善睡眠的？2024年5月，《冰雪体育创新研究》就发布过一篇文章，里面详细讨论了运动影响睡眠质量的几种机制。
1、运动可以促进褪黑素分泌
褪黑素大家也不陌生，是人体分泌的、调节生物钟的一种激素，可以让人更好的进入睡眠-觉醒周期中，提高睡眠质量。
文中提到，运动时身体的生物钟调节会更加剧烈，特别是户外运动，可以加速松果体分泌更多褪黑素，等到夜晚，褪黑素就会出来调节睡眠，让我们更快进入疲惫状态。
2、运动可以调节神经递质
神经递质是神经系统中的传递员，我们熟悉的神经递质有多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等。
其中，多巴胺可以增加我们的兴奋度、警惕度，也就是俗称的“快乐细胞”。在运动后，多巴胺分泌增加，让我们主动释放精力，运动过后的一段时间，多巴胺水平降低，身体也更容易进入疲惫状态，提高睡眠质量。
去甲肾上腺素则相反，它能够镇静和放松，血清素则能够调节情绪和心境，这两者在运动中，也会加速分泌，但并不会立即起效。
等到多巴胺降低后，去甲肾上腺素与血清素等，可以让我们身体恢复平稳的激素，才会慢慢起效，此时我们的精神放松，也更容易进入睡眠状态。
3、运动带来的心血管效应
简单来说就是，运动通过影响心脏、血液、血管运行，提高人体的睡眠质量。
比如运动时肌肉需要更多营养物质，此时血管生理性扩张，加大运输量，当血管可容纳的血液变多，就像是四车道扩成八车道，自然就不堵了，血压也会降低。早有研究论证，平稳的血压有利于提高睡眠质量。
再比如运动可以加速血液循环、提高人体代谢，此时身体的各种杂物、无用细胞排出体外，也有清理血液的作用。血液更干净，心脏负担更小，我们也更容易进入睡眠状态。
二、性价比最高！研究发现：睡前做的3个动作，让睡眠不自觉变好了道理大家都懂，但一想到忙了一天，还要出门运动，就实在懒得动。有没有什么运动，不费时不费力还能提高睡眠质量的？你别说，还真有。
2024年7月，《英国医学杂志》发布了一项研究，为我们找到了“偷懒”的办法！
研究中共纳入30名经常久坐的上班族，将他们分为小动组与久坐组，其中小动组需要在下午五点左右开始，每半个小时进行3分抗阻锻炼。随后记录他们的睡眠质量，结果发现：
小动组的总睡眠时间增加了27.7分钟，且餐后血糖降低了31.5%。
实验中进行的抗阻训练，不仅持续时间短，动作也非常简单。3分钟内一共就做3个动作，分别是站立提膝展髋、深蹲和扶墙垫脚，每个动作20秒，1分钟做完一组，一共做三组。
在身体还没感觉到累的时候，就已经完成运动，还能立即提高睡眠质量。
看到这里有人要问了，为啥同样是运动，抗阻运动就能不吃力的达到改善睡眠质量的目的，而有氧运动就要跑跳、流汗呢？
其实，无论是抗阻运动还是有氧运动，本质上都是运动，改善睡眠的机制都是类似的，区别只在运动形式。
有氧运动的重点就在“有氧”，需要短时间内尽可能调动身体多数肌肉运动，增加身体的供氧量，通过呼吸、流汗提高代谢。所以多数全身运动，都属于有氧运动。
抗阻运动的重点在“对抗”，比如跟重力对抗、跟身体做反向对抗，此时只有身体某些肌肉的运动强度提升，已经增加了身体消耗，但还达不到大量摄氧的地步。所以，我们只感到肌肉酸胀，并没有明显的疲惫感。
而且，如果只想改善睡眠质量，抗阻运动或许是更好的选择。
有诸多研究表示，如果临近睡眠做太强烈的有氧运动，交感神经持续处在活跃状态，很难完全平复，很容易躺在床上睡不着。
对没有运动习惯的人来说，突然增加运动强度，很容易出现全身酸痛的症状，锻炼后的不适往往更加明显。
三、这些习惯也能改善睡眠，强化大脑功能我们再来“偷偷懒”，有没有不运动也能改善睡眠的办法呢？确实有，而且还不少。
1、多吃蔬菜水果
可不是开玩笑，2024年上旬，芬兰多所大学组成的研究团队，在《营养学前沿》中发文称：水果和蔬菜的摄入量，也会影响睡眠健康。
该研究共纳入5043名健康成年人，通过问卷了解他们一年内的日常习惯，及睡眠类型、24小时内的典型睡眠时间，结果发现：
绿叶蔬菜、根茎蔬菜和水果蔬菜摄入量较高的人，睡眠质量更加健康、正常。
2、放远手机
手机已经成为现代人的“体外器官”，很多人已经出现“无手机焦虑症”，哪怕睡觉也要放在脸旁。
为了探索手机电磁波对睡眠质量的影响，西湖大学的研究团队进行了针对性的实验，结果发现：长时间暴露在手机同频电磁波下的小鼠，总清醒时间更长，哪怕在睡眠时，进入深睡眠的时间也更少。
3、盖厚被子
2020年9月，瑞典的研究团队进行了一项随机对照试验，讨论被子重量与睡眠质量的关系，并将结果发表在《Journal of Clinical Sleep Medicine》中。
在对120名长期失眠的成年人，进行了一段时间的观察、试验后，研究人员发现：盖6-8公斤被子4周，又42.2%的人失眠明显改善
无独有偶，2022年10月，瑞典的另一个大学的研究团队，基于上一项研究，进行了更为深入的讨论，最终他们认为：
更重的毛毯/被子，不仅可以减少内源性应激系统的活动，还能增加褪黑素和催产素的分泌，让参与者更快进入深睡眠。
引用文献：
[1]陈雨琪.运动影响睡眠质量的机制探讨[J].冰雪体育创新研究, 2024(11).
[2]张佳欣.多吃蔬菜水果有助改善睡眠[J].饮食科学, 2024(8):21-21.#
