睡眠是受昼夜节律指导的
人体众多生理过程之一！
因此，
当我们的昼夜节律紊乱时，
我们就可能会出现失眠或白天嗜睡等问题！
那么，
昼夜节律如何影响我们的睡眠呢？
有睡眠问题的人可以了解一下！
01
影响昼夜节律的因素有哪些？
被称为授时因子(zeitgeber)的外部因素，在德语中是“时间给予者”的意思，其包括了光线和遗传。它们是昼夜节律的主要影响因素。
1）阳光和光线
这两者对昼夜节律都很重要，因为视网膜上的光敏细胞与大脑中视交叉上核（SCN）或身体起搏器所在的下丘脑前腺直接相连。SCN同步身体的许多生物和生理过程，包括睡眠和清醒。
当早晨的阳光在一天开始时增加时，视觉系统向SCN发出信号，激活大脑中的受体，刺激应激激素皮质醇的产生，使人从睡眠中醒来，并使能量供给增加。
在一天结束的时候，当阳光减少时，视觉系统会向视神经网络发出信号，激活松果体，分泌睡眠激素褪黑激素，使人逐渐进入睡眠状态。
2）遗传
已经发现某些基因有助于维持不受外界影响的昼夜节律。第一个这样的基因，被称为CLOCK，是由约瑟夫·高桥博士和他的同事在1994年发现的。此后，多个基因被确定，构成了人体的核心分子钟。
02
昼夜节律紊乱会怎样？
当一个人的生物钟失调时，就会出现昼夜节律紊乱，比如睡眠-觉醒阶段延迟综合征（无法入睡）和睡眠-觉醒阶段提前综合征（睡眠过早发生）。不同步的程度在很大程度上取决于个体的基因和昼夜模式被中断的程度。
任何情况都可能导致不同步，其中包括[1-2]：
时区改变。对于旅行的人来说，时差是一种熟悉的昼夜节律紊乱。
完全失明。研究表明，天生失明的人由于缺乏环境光的提示，在维持其睡眠-觉醒周期方面常常很困难。这可能会导致一种被称为非24小时睡眠-觉醒节律障碍的情况。非24小时睡眠-觉醒阶段障碍也可能发生在视力正常的人身上，尽管很少发生。原因尚不完全清楚，但它似乎影响那些工作时间极不规律的人，包括那些轮班工作的人。对于患有失眠症或非24小时睡眠不足的人来说，每晚服用5到10毫克的褪黑激素可能会改善其睡眠模式。
03
如何克服昼夜节律紊乱？
不规律的睡眠模式会影响人们的身体健康与生活质量。例如，夜班工人经常通过暴饮暴食来应对他们的晚上压力，这可能导致体重增加和血糖控制不良。
那么，如何治疗昼夜节律紊乱呢？你可以通过采取以下措施来重置你的生物钟[3]：
保持规律的睡眠时间：每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间用闹钟叫醒自己。
白天不要打盹：白天睡觉可以减少“睡眠债”，这样你晚上就不需要那么多睡眠了，这样会干扰你的正常睡眠。
不要在床上看电视或看书：睡前至少30分钟停止任何形式的娱乐，关闭所有电子设备（当然，包括你的手机！）。
睡前6小时避免咖啡类饮料和酒精：咖啡类饮料会过度刺激你。酒精可以帮助你入睡，但也可能导致睡眠中断和早晨昏昏沉沉。
保持卧室黑暗：关掉所有的灯，拉紧窗帘，把能让光线照进来的窗帘换成能使房间变暗的窗帘。
保持合适的卧室温度：在凉爽的房间里，你可能会睡得更香。研究表明，睡觉的最佳温度是18-20℃。
保持安静：突然的噪音会导致短暂的惊醒，打断原本平静的睡眠。如果你的伴侣鼾声很大，需要去治疗一下打鼾，或者你可以买副耳塞。
参考资料：
[1]Quera Salva MA, Hartley S, Léger D, Dauvilliers YA.Non-24-Hour Sleep-Wake Rhythm Disorder in the Totally Blind: Diagnosis and Management. Front Neurol. 2017;8:686. doi:10.3389/fneur.2017.00686
[2]Solaiman SS, Agrawal R. Non-24-hour sleep-wake circadian rhythm disorder in a sighted male with normal functioning. J Clin Sleep Med.2018;14(3):483-4. doi:10.5664/jcsm.7008
[3]Centers for Disease Control and Prevention.Improve sleep: tips to improve your sleep when times are tough.
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