高强度间歇训练未必适合所有人

对于许多人来说，高强度间歇训练旨在燃烧大量卡路里，是提升锻炼的必经之路。这种流行、为人熟识的锻炼模式称HIIT （High -Intensity Interval Training ) 。其特点是爆发性的剧烈运动，例如下蹲或弓步，然后是恢复时间。与传统的耐力锻炼相比，HIIT 锻炼可以燃烧更多的卡路里，同时在更短的时间内完成。据《国际环境研究与公共卫生杂志》的评论指出，间歇训练可以提供与一次中等强度的连续锻炼相同的健康益处。美国运动医学学院进行的年度健康和健身趋势调查，HIIT 锻炼成为去年2022 年十大健身趋势之一不足为奇，而且HIIT 自2014 年以来一直名列前茅的10 大健身趋势。然而，HIIT 锻炼需要最大程度的体能锻炼，这意味着它并不一定适合所有人。美国佛罗里达州德尔雷比奇Slash Fitness 的联合创始人、认证健身教练Austin Brock 说，类似的间歇训练形式，可能更适合你的训练目标和需求，提供另类的运动锻炼选择。

弓字是其中训练模式。来源： Diego Cervo / Adobe Stock

据美国运动医学学院的数据，真正HIIT 锻炼持续20 到60 分钟，高强度训练时间从5 秒到8 分钟不等。专家Brock 指出，这些锻炼在你最大心率的80% 到95% 下进行的，这是一种你可以说话但每说几个字就需要喘口气的状态。而恢复期可能与锻炼阶段一样的漫长。无论你是以最大强度还是以更简单、经过修改的形式进行这些锻炼，它们仍然要求很高。专家建议：每周只做两到三次，两次之间至少间隔48 小时，以便完全恢复。以下给你提供类似强度训练的选择。

另类选择1：HVIT 提高耐力 HVIT （ High Volume Intensity Training ) 锻炼旨在提高耐力，强调训练量而非强度，并且比HIIT 训练时间更长。弗吉尼亚州里士满的认证私人教练和健康教练Hannah Daugherty 说，虽然这些锻炼通常从高强度重复开始，但强度水平会随着锻炼的继续而降低。这里有一个例子：交替进行60 秒的深蹲跳、立卧撑、登山和跳跃弓步，休息30 秒。由于你在休息时间较短的情况下进行了更多的锻炼，因此，随着时间的增加，您你需要付出的努力自然会减少。

HVIT 锻炼可以交替进行60 秒的跳蹲、立卧撑、爬山练习（如上所示）和跳跃式弓步，休息30 秒。

低强度、低强度的恢复活动（如平板支撑）是VIIT 锻炼的最后阶段。

另类选择2 ：VIIT 全身锻炼私人教练Hannah Daugherty 说：「 VIIT ( Variable -Intensity Interval Training) 锻炼是HIIT 和HVIT 课程之间的最佳结合，它具有高强度、中强度和低强度的间隔。在典型的VIIT 锻炼中，你从高强度间歇训练开始，然后过渡到强调力量和耐力的中等强度间歇训练——想想一系列的深蹲。最后阶段是低影响、低强度的恢复活动，例如保持平板支撑姿势。这个系列重复了几次。」

专家提示：

跑友们，不论你选择HIIT 、HVIT、VIIT 锻炼模式都好，首先要了解自己的体能、设定运动健身目标等。专家进一步指出，若是你想改善身形，以健美为目标的话，VIIT 锻炼有可能是你的不错选择。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！