周末的菜市场，人声鼎沸，水产区更是热闹非凡。张大妈像往常一样来到鱼摊前，准备挑选一条新鲜的鱼回家给家人做顿美味的晚餐。她看着摊位上活蹦乱跳的各种鱼，正犹豫不决时，旁边的一位邻居凑过来小声说：“张大妈，听说有些鱼重金属超标，可不能随便买，你知道不？” 张大妈一听，心里 “咯噔” 一下，原本挑选鱼的兴致瞬间减了大半。她不禁疑惑，到底哪些鱼不能吃？平时吃的鱼真的安全吗？其实，像张大妈这样对吃鱼存在担忧的人不在少数，今天咱们就来好好聊聊这几种尽量少吃，可能重金属超标的鱼。
作为长期关注饮食健康领域的创作者，我接触过许多对食品安全，尤其是鱼类重金属问题心存疑虑的朋友。有的人因为不了解情况，盲目选择鱼类，结果对健康造成了潜在威胁；有的人在知晓相关知识后，学会了正确挑选和食用鱼类，吃得既美味又放心。这其中的差别，关键就在于对鱼类重金属污染问题的认识和了解。
一、吃鱼的好处：舌尖上的健康宝藏
在咱们的餐桌上，鱼可是常客。它不仅味道鲜美，还富含多种营养。就拿清蒸鲈鱼来说，鲜嫩的鱼肉入口即化，那鲜美的滋味让人回味无穷。鱼肉作为 “白肉”，和猪牛羊肉相比，热量更低，饱和脂肪含量也少，同时钙等矿物质含量却相对更高。对于正在努力减重、减脂的朋友来说，它可是优质蛋白质的绝佳来源。就像健身达人小李，为了保持身材，他经常用清蒸鱼代替油腻的红肉，一段时间下来，不仅体重控制得很好，身体也更健康了。
而且，鱼肉中富含谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸，这让鱼肉自带独特的鲜味。咱们做鱼的时候，不用像做其他肉类那样，经过重油、重盐、高糖的深度加工，简单清蒸或者煮个鱼汤，就能香气四溢，让人垂涎欲滴。再加上不少鱼，特别是多脂的海鱼和部分淡水鱼，体内含有丰富的 DHA 等不饱和脂肪酸。这些不饱和脂肪酸就像大脑和视觉细胞的 “小卫士”，对促进它们的发育和健康有着重要作用。对于正处于大脑飞速发育期的婴幼儿，需要补充 DHA 的老人和年轻人来说，鱼绝对是餐桌上的 “宠儿”。
不仅如此，很多鱼体内的维生素 D 含量也不低。要知道，在其他常见食物中，维生素 D 的含量可是很少的。对于那些很少晒太阳，食物中又缺乏维生素 D 的人群，多吃鱼就成了补充维生素 D 的好办法。
二、警惕！重金属污染下的鱼类危机
尽管吃鱼有诸多好处，但近年来，鱼类重金属污染的问题也逐渐进入大众视野，让大家在享受美味的同时，多了一丝担忧。水体中的汞、铅、砷、镉等重金属，就像隐藏在暗处的 “健康杀手”。它们可以通过水体，或者含有重金属的藻类等途径，悄无声息地进入鱼的体内。更可怕的是，这些重金属在鱼体内的代谢时间很长，就像赖着不走的 “不速之客”，不断在鱼体内富集。
曾经，人们普遍认为深海的大型鱼比淡水鱼更容易遭受重金属污染，这可不是毫无根据的。有相关调查研究表明，大型鱼由于处于食物链的较高位置，它们在捕食过程中，会不断摄入含有重金属的小型生物，导致体内重金属含量逐渐升高。不过，鱼体内重金属污染情况其实比较复杂，它和不同海域、鱼的种类以及年龄等因素都有关系。
在全球范围内，存在这样一个普遍规律：肉食鱼比杂食鱼和草食鱼的重金属含量高。这是因为肉食鱼以其他鱼类或生物为食，在这个过程中，会摄入更多含有重金属的食物。想象一下，小鱼吃了被重金属污染的藻类，大鱼又吃了这些小鱼，重金属就会在大鱼体内不断积累。体型大的鱼比体型小的鱼重金属含量高，年龄大的鱼比年龄小的鱼重金属含量高。这就好比一个人在污染环境中生活的时间越长，接触到的污染物就越多。
美国食品药品监督管理局列出的 “不推荐”（汞含量高）级别中，就包含了鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼等大型肉食性鱼类。这些鱼体型巨大，寿命较长，在食物链中处于较高位置，它们捕食的范围广，摄入的重金属也就更多。
不同海域对鱼体重金属含量也有影响。根据我国的一份调查研究结果，东海渤海地区的野生鱼体内汞含量高于养殖鱼；而南海的海水养殖鱼体内汞含量高于野生鱼。在这份调查中，石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等肉食鱼显示出了较高的汞含量，这也符合前面提到的一般规律。
香港食物安全中心也给出了关于鱼体含汞水平的提示，其中列出的金目鲷鱼、剑鱼、方头鱼、大目金枪鱼、蓝旗金枪鱼、旗鱼、鲨鱼等，都是汞含量较高的肉食鱼，和美国食品药品监督管理局给出的 “不推荐食用” 类目相似。
这里要特别提醒大家，即便同一种鱼，也尽量避免选择体重过大的。体重较大往往意味着鱼龄较大，这样的鱼不仅肉质可能不够细嫩，而且在漫长的生长过程中，通过不断进食，更容易富集更多的重金属。
不过，大家也不用过于担心。上述调查结果同时指出，目前我国水产品的汞含量整体上远低于国家标准限值。考虑到我国人群鱼类摄入量不达标，全人群摄入水产品所致的每日汞暴露量普遍低于膳食暴露量与食品添加剂联合专家委员会发布的经食品甲基汞每周耐受摄入量 1.6 微克 / 公斤体重，健康暴露风险总体上处于可接受水平。
三、吃鱼有道：远离重金属的秘诀
既然知道了哪些鱼可能重金属含量更高，那在吃鱼的时候，我们也可以通过一些方法，尽量降低摄入重金属的风险。
首先，尽量避开前面提到的几种大型鱼类，比如鲨鱼、剑鱼等。这些鱼由于自身特性，重金属含量相对较高，长期食用可能会对健康造成潜在危害。
其次，在烹饪过程中，我们可以搭配一些促进人体重金属排出的食材。人体自身有清除、排出重金属的能力，只要不是长期、大量吃重金属含量高的鱼，一般不会对健康造成太大危害。如果能在烹饪时加入一些膳食纤维含量丰富的粗杂粮和蔬果，就能更好地帮助身体排出重金属。比如，在做鱼汤的时候，加入一些玉米、胡萝卜等，不仅能增加营养，还能降低重金属对身体的伤害。
再者，食物多样化也是关键。我们可以充分发挥食物多样化的优势，既减少对可能含重金属的鱼类的食用量，又能让不同食物的营养素相互协作，最大程度地降低、分摊、抵消可能因重金属摄入带来的健康风险。比如，担心重金属伤害大脑和神经系统，我们可以多吃一些富含 DHA 的三文鱼、原味坚果等有益大脑和神经系统健康的食物；担心重金属增加肝脏代谢负担，可以适当多吃富含维生素 C 的新鲜蔬果。
最后，鱼肉的摄入也要注意量的限制。按照中国居民膳食指南的推荐，正常成年人每周建议吃 2 次鱼，差不多 300 - 500 克的量。在烹饪方式上，以清蒸为好，尽量避免煎炸烧烤。因为煎炸烧烤不仅会破坏鱼肉中的不饱和脂肪酸，还可能会因为高温烹饪增加致癌物的含量。
【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】
