众所周知，糖尿病的发生和日常饮食有着很大关系。不少人觉得只要控制好饮食，糖尿病的风险就大大降低。
不过，越来越多的研究证实，糖尿病风险不仅仅和饮食相关，也和睡觉息息相关。有些人可能日常吃得再健康，糖尿病患病风险依然不低！
睡眠不足的人，血糖更易出问题
2024年3月，一项发布在《美国医学会杂志·网络公开》上的研究显示，糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关。而且健康的饮食不能抵消因睡眠增加的糖尿病风险。换句话说：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易导致糖尿病。
这项研究共纳入超过24万名38-71岁的人，他们平均年龄55.9岁，52.3%是女性。根据他们睡眠的时间、饮食的健康程度，进行了大量数据分析，在12.5年的跟踪随访期间内，共有7905人患上了2型糖尿病。
研究去掉基本健康情况、生活方式、慢性疾病患病史等因素影响后发现：
1. “睡眠时间短”与2型糖尿病风险升高有关，睡眠时间越短，风险升高得越多；
2. 健康饮食“不能抵消”睡眠时间不足导致的2型糖尿病风险。
研究人员分析，睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。
睡眠不足对血糖的影响
01 可能影响体内的激素平衡
睡眠过少会导致肾上腺素和皮质醇的分泌增加，同时降低胰岛素的敏感性，这可能导致血糖调节失衡。研究表明，每晚睡眠不足6个小时的人比睡眠充足的人更容易患上糖尿病。
02 或会增加食欲和食物摄入量
睡眠不足会改变胃肠道激素分泌，使人们更容易感到饥饿和食欲增加，特别是对高脂肪和高糖食物的渴求。这种食欲增加可能会导致摄入过量的能量，从而增加患上糖尿病的风险。
03 或对身体的新陈代谢产生不利影响
长期睡眠不足会导致身体的代谢率下降，这意味着身体在休息状态下所消耗的能量较少。因此，即使是相对较小的能量摄入也可能导致能量过剩，最终增加患糖尿病的风险。
04 易引发肥胖
睡眠不足还与体重增加和肥胖有关，这也是糖尿病的主要风险因素之一。长期睡眠不足会引起体重增加，因为它干扰了脂肪组织中脂肪分解和合成的平衡。
如何保障充足睡眠
那么，生活中糖尿病患者如何保证充足的睡眠？以下是一些有助于糖尿病患者获得更好睡眠质量的建议：
▎按时作息：建立一个稳定的睡眠时间表，每晚尽量在相同的时间上床睡觉，并在早上固定时间起床。这有助于调整生物钟，使身体自然地进入睡眠状态。
▎创造好的睡眠环境：将卧室保持清洁、安静、黑暗和凉爽。使用舒适的床垫和枕头，以确保舒适的睡眠体验。如果有噪音问题，可以尝试使用耳塞或白噪音机。
▎避免午睡过长：如果需要午睡，尽量控制在30分钟到1小时的范围内，并在下午早些时候进行。午睡过长或过晚可能会影响晚上的入睡时间。
▎少吃刺激食物：晚上避免摄入含咖啡因的食物和饮料，如咖啡、茶、巧克力和碳酸饮料。咖啡因是一种刺激性物质，可能会干扰入睡过程。
▎控稳血糖：高血糖水平可能会导致多次夜间起床尿尿，影响睡眠质量。遵循医生或糖尿病教育者的建议，合理控制血糖水平，有助于改善睡眠。
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