一、饮食方面
1. 选择助眠食物
• 富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑素的原料，可改善睡眠。如牛奶、酸奶，它们富含色氨酸和钙，每晚睡前饮用一杯温牛奶有助于入睡。此外，坚果（如杏仁）、香蕉、燕麦等也含有一定量的色氨酸。
• 富含镁的食物：镁能放松肌肉和神经，对睡眠有益。例如绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、豆类（黑豆、红豆）以及全谷物类食物。
• 避免刺激性食物：临近睡觉前应避免摄入咖啡因，它存在于咖啡、茶和巧克力中，会兴奋中枢神经系统，影响入睡。辛辣食物和油腻食物也可能导致肠胃不适，影响睡眠，睡前几个小时应避免食用。
2. 控制饮食时间
• 晚餐不宜过晚，最好在睡前3 - 4小时完成晚餐。避免睡前吃得过饱，以免增加肠胃负担，导致入睡困难或睡眠中频繁醒来。
二、运动方面
1. 有氧运动
• 规律的有氧运动可以提高睡眠质量。例如，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑、游泳等。运动时间最好安排在下午或傍晚，因为早晨运动可能会使部分人过于兴奋，影响晚上睡眠。
2. 瑜伽和伸展运动
• 瑜伽中的一些体式和简单的伸展运动可以帮助放松身体肌肉，减轻身体的紧张感。例如，睡前进行简单的腿部拉伸、脊柱扭转等瑜伽动作，每个动作保持15 - 30秒，可以缓解肌肉疲劳，使身体更容易进入放松状态，从而改善睡眠。
3. 避免临睡前剧烈运动
• 虽然运动有助于睡眠，但临睡前1 - 2小时内不宜进行剧烈运动，如高强度的健身操、力量训练等，因为这会使身体处于兴奋状态，不利于入睡。
