几块钱一瓶的维生素B2，可预防改善5大老年常见病！

提到维生素，人们往往更关注维生素C、D或叶酸，但有一种维生素长期被忽视，却在能量代谢、抗氧化和慢性病防控中扮演关键角色——它就是维生素B2（核黄素）。

最新研究显示，中老年人普遍存在维生素B2摄入不足的问题，而科学补足后，不仅能改善疲劳、预防贫血，甚至可能降低高血压和心脑血管疾病风险。

本文结合权威研究，解析维生素B2对中老年人的5大健康益处，并给出科学补充建议。

维生素B2是人体内黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）和黄素单核苷酸（FMN）的前体，这两种辅酶参与：

能量代谢：将碳水化合物、脂肪、蛋白质转化为ATP（人体能量货币）；

抗氧化防御：作为谷胱甘肽还原酶的辅酶，再生抗氧化剂谷胱甘肽；

同型半胱氨酸代谢：与叶酸、维生素B6协同降低同型半胱氨酸水平。

调查显示，50岁以上人群维生素B2缺乏率高达30%-40%，其主要原因包括，饮食摄入不足（动物内脏、乳制品摄入减少）；吸收率下降（年龄增长导致肠道吸收功能减弱）以及相关慢性病药物干扰（如质子泵抑制剂、抗抑郁药）等。

中老年人多注意维生素B2的补充，能够有助于提升晚年生活质量，保护身体健康，对于预防和调节多种健康问题，都有很好的效益，今天我们重点来谈5个方面。

维生素B2能够通过调节一氧化氮（NO）合成和减少氧化应激，改善血管内皮功能。

中国人，特别是存在MTHFR C677T基因突变人群（常见于亚洲人），补充维生素B2，可显著降低血压和血浆同型半胱氨酸水平。研究数据显示，维生素B2缺乏者高血压风险增加1.3倍，而补足维生素B2，则有助于改善高血压，保护心血管。

中国高血压人群研究中发现，联合叶酸补充维生素B2，每日补充剂量1.6mg，8周后营养补充组的收缩压平均下降了5.2mmHg，舒张压下降了2.4mmHg。另一项2017年的国外队列研究显示，每日摄入≥1.6mg维生素B2，心血管疾病死亡率下降12%。

高同型半胱氨酸问题及其带来的脑卒中风险的显著增加，很多朋友都知道，也知道补充叶酸是降低同型半胱氨酸的重要手段，但却往往忽视了B族维生素的协同作用。

维生素B2是甲基四氢叶酸还原酶（MTHFR）的辅因子，在参与同型半胱氨酸的代谢同样起到了重要的协同作用。

随机对照试验结果显示，对MTHFR C677T突变患者补充维生素B2（1.6mg/d），8周后血浆同型半胱氨酸水平降低40%。

中国脑卒中一级预防研究（CSPPT）研究结果显示，联合补充叶酸（0.8mg/d）+维生素B2（1.6mg/d），脑卒中风险较单用叶酸组进一步降低18%。

维生素B2与叶酸协同，可更高效降低Hcy，尤其适合携带MTHFR基因突变的中老年人。

维生素B2通过改善线粒体能量代谢，减少神经元氧化损伤，抑制神经炎症。

在偏头痛预防研究中，研究结果显示，补充维生素B23个月，偏头痛发作频率减少50%以上。2017年进行的老年人群研究中，维生素B2摄入充足者（≥1.3mg/天），认知功能衰退风险降低23%。

对于保护神经系统健康，维生素B2推荐的日常预防补充剂量为1.6mg到2.0mg左右，如果想要起到短期治疗偏头痛的效果，则可能需要在医生指导下短期服用高剂量的维生素B2（临床实验剂量为400mg/天）

维生素B2参与角膜抗氧化防御，抑制晶状体蛋白氧化变性。

2020年进行的中国农村老年人队列研究发现，血清维生素B2水平与白内障严重程度呈显著负相关，即维生素B2水平越低，老年人罹患白内障的风险就越高。

一项专门针对眼睛健康的研究（Blue Mountains Eye Study ）中，研究数据显示，维生素B2摄入量最高的分组（≥1.6mg/d），白内障风险降低34%。

50岁以上人群每日补充1.6mg维生素B2，可联合叶黄素、玉米黄质，能够起到协同护眼的作用。

维生素B2促进肠道铁吸收和骨髓红细胞生成，尤其对预防老年性贫血至关重要。

印度贫血干预试验中，补充维生素B2（2mg/d）12周，血红蛋白水平上升8%，铁蛋白水平提高15%。另一项2018年进行的Meta分析中，研究结果显示，维生素B2与铁剂联用，改善贫血效果较单用铁剂提高1.5倍。

需要重点补充维生素B2预防贫血的人群包括，慢性病贫血（如肾病、类风湿关节炎）；长期服用抑酸药物（如奥美拉唑）导致铁吸收障碍者等。

对于推荐摄入量来说，中国居民膳食指南推荐50岁以上中老年人每日摄入的维生素B2摄入量为1.4到1.6mg，而美国国立卫生研究院（NIH）的推荐剂量为每日男性1.3mg，女性1.1mg，对于有慢性病问题，例如高血压，糖尿病等问题的患者，建议每日补充量可以适度增加，以每日补充1.6mg到2.0mg为宜。

在补充方式方面，食补是补充B族维生素的最佳来源，富含维生素B的食材包括动物肝脏（85g牛肝含2.9mg）、乳制品（1杯牛奶含0.5mg）、鸡蛋（1个含0.2mg）等动物性食材，也包括杏仁（30g含0.3mg）、菠菜（100g含0.2mg）、蘑菇（100g含0.4mg）等植物性来源。

在补充剂选择方面，建议还是选择便宜，同时质量又有保障的药字号产品，可以选择单方的维生素B2片，每片5mg，适用于明确存在维生素B2缺乏的人群进行及时补充。

对于日常补充来说，可以考虑选择药字号的复合维生素B片，其中除了含有1.5mg的维生素B2，还有维生素B1，B6等，也可考虑与叶酸同补，其协同作用更强，能够起到更全面的健康保护作用。

维生素B2补充一般来说比较安全，低剂量的维生素B2服用后，如果超出身体吸收的部分，会通过尿液排出，但不建议长期超量（＞200mg/d）使用，可能引起瘙痒、光敏感等副作用。

此外，需要注意药物相互作用，抗胆碱药、抗生素可能降低吸收率，需间隔2小时服用；

对于营养状况的评估，可以通过尿核黄素/肌酐比值（正常＞27μg/g）评估营养状况。

维生素B2虽不引人注目，却是中老年人对抗慢性病、延缓衰老的“隐形守护者”。从调节血压到保护视力，从预防脑卒到缓解偏头痛，合理适度的补充，足以带来多重健康获益。记住：均衡饮食是基础，科学补充是关键，定期监测不可少！

参考文献

1. Oregon State University Linus Pauling Institute. Riboflavin.

（注：以上内容仅供参考，具体补充方案请咨询医生或营养师）