陈叔今年56岁，十多年前确诊糖尿病，一直遵医嘱用药，听医生说要控制饮食，便在网上查询了食物的升糖指数表。

他发现馒头、米饭等主食的升糖速度很快，就决定以后戒掉主食。

不吃主食半年后，陈叔出现了间断性头晕症状，一天更是在家中晕倒了，好在儿子及时把他送到了医院。

随后被诊断为酮症酸中毒，幸运的是就医及时，不然可能会危及生命安全。

这样的结果让陈叔难以接受，明明是为了控制血糖才不吃主食的，怎么反而把自己送到了医院？

糖尿病患者一般会建议让多吃菜少吃主食，但有的人却只吃菜不吃主食，长期下去会有哪些危害呢？

一、长期只吃菜不吃主食，对身体有何危害？

发表在《柳叶刀公共卫生》上的一项研究，通过对43万人进行了数据分析发现，全天摄入总能量中碳水化合物摄入超过70%或者低于40%，都会导致死亡风险增加，也就是说主食吃太多或太少都会减寿。

郑州大学附属郑州中心医院内分泌科主任康志强提醒：长期不吃主食可能会带来下面几种危害！

1、肌肉流失

长期主食摄入不足，身体可能会无法维持原先的代谢循环，从而加速肌肉的流失。

2、酮症酸中毒

长期没有主食摄入可能会导致低血糖，还会导致脂肪不完全代谢，产生酮类物质，从而引发头痛、恶心、嗜睡、乏力等酮症酸中毒症状。

3、影响睡眠

长期主食摄入不足，会影响胰岛素的分泌，增加失眠风险，而睡眠太少容易引发胰岛素分泌紊乱，从而出现胰岛素抵抗。

4、反应迟钝情绪低落

主食能够提供碳水化合物，而长期不吃主食会导致碳水化合物摄入不足，从而引发反应迟钝、情绪低落等症状。

5、影响身体内分泌系统

长期不吃主食还会影响性激素水平，女性可能会被月经紊乱困扰，男性则可能导致性功能障碍、精子数量变少等症状。

6、多种疾病风险增加

长期碳水化合物摄入不足，可能会诱发阿尔茨海默病、糖尿病、恶性肿瘤、心脏病等多种疾病的风险。

7、导致营养元素缺乏

长期不吃全谷物、杂豆类等粗粮，会导致维生素B缺乏。

浙江医院内分泌科副主任阮园提醒：糖友长期不吃主食可能会引发酮症酸中毒，加重血糖异常。

建议糖尿病患者每天要摄入250—300克的主食，轻度体力劳动者主食量应该是每天350—400克，重度体力劳动者的主食量应该是每天450—550克。

另外，还要注意粗细搭配，尽量少吃米糊、稀饭、粥等食物。

二、白米饭是“垃圾食品”、“最差的主食”？

白米饭升糖指数超过80，吃多了很容易引发脂肪堆积，而且营养比较单一，因此白米饭可以说是垃圾食品之王。

那白米饭升糖指数高，是不是代表白米饭吃多了会导致糖尿病呢？

事实上，正常人本身有自我调节能力，吃白米饭并不会影响健康。而且糖尿病不是单凭吃米饭吃出来的，主要与营养过剩、运动不足、生活习惯不健康等引发的代谢功能失调有关。

那米饭还能吃吗？

当然还是能吃的，米饭中的淀粉能分解为葡萄糖，更好的为人体供能。长期不吃米饭等主食，很可能会引发代谢紊乱或影响大脑功能。

三、精加工让大米营养缩水，教你四招吃出健康

大米本身是一种营养价值丰富的食物，但精加工会导致大米本身的营养破坏流失，长期食用过度加工的米饭，会增加便秘、肥胖、心血管疾病甚至癌症的发生风险。

北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健指出：想要健康的吃米饭，要注意下面这四点！

1、别煮太烂

米饭如果煮得太烂，会导致消化速度变快，血糖升高，因此烹饪米饭时要避免煮的太烂。

2、粗细搭配

蒸米饭时可以搭配燕麦米、杂豆类、薯类等粗粮，以增加膳食纤维、维生素、蛋白质等物质的摄入，从而预防肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等。

3、细嚼慢咽

吃得太快会导致血糖浓度短时间内快速升高，建议吃饭时要尽量细嚼慢咽，多吃高纤维蔬菜，减少血糖的拨动。

4、控制总量

主食虽然不可少，但要注意控制总量，建议控制到每次七分饱为宜，更有益于健康。

糖尿病患者控制饮食，但不能完全戒掉主食，长期不吃主食会影响身体健康。米饭虽然升糖指数高，但也要适量食用，学会健康的吃米饭。

参考资料：

[1]《52岁女子，每天光吃菜不吃米饭，半年后身体发生了什么变化？》.郑州大学附属郑州中心医院.2023-02-23

[2]《白米饭是“垃圾食品”、“最差的主食”？那是你不会吃！四个窍门，健康吃米饭~》.我是大医生官微.2020-10-11

[3]《白米饭是“最差主食”？》.健康报.2023-04-22

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