老张：哎呀，最近感觉身体大不如前，这检查那检查的，听说吃错主食还容易得癌？
老李：可不咋地！我家闺女昨天还专门嘱咐我少吃点白米饭、白馒头，说什么换换主食，就能把降低癌症概率！
老张：真的假的啊？咋吃啊这是？
别急，这可不是闺女随口一说，还真有科学依据呢！
1. 白米白面真的会增加癌症风险？
不少中老年朋友一听说主食要换，第一反应就是：“我几十年都吃米饭馒头了，咋忽然就不健康了呢？”其实，不是白米白面本身有毒，而是长期只吃精制主食会增加癌症风险。2021年发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究指出，每天食用过量精制碳水主食的人群，患结直肠癌的风险比正常人高27%。[1]
这就像家里的煤气灶，偶尔用一次没事，可一直开着不关，迟早要出事！主食也是如此，偶尔吃点白米白面没问题，但天天顿顿吃，就容易给癌症留下可乘之机。
2. 那究竟该吃哪些主食才健康？
（1）全谷杂粮：老年人的“癌症拦路虎”
美国哈佛大学的一项长期研究发现，经常食用全谷杂粮的人群，患癌风险明显降低，可降低至少20%的结直肠癌风险。[2]全麦面包、燕麦片、糙米，这些吃起来虽然粗糙，但里面的膳食纤维可都是咱们身体的清洁工，帮你扫掉肠道里的垃圾，就好比家里请了个勤劳的保洁阿姨，天天帮你打扫卫生，干净又安心！
（2）豆类：餐桌上的抗癌明星
你可能想不到，常见的豆类主食也能有效预防癌症。《国际癌症杂志》发表的一项研究表明，每周吃三次以上豆类食物的中老年人，患结直肠癌的风险降低了33%。[3] 红豆、绿豆、黑豆，再做点杂粮豆饭、杂粮豆包，吃得香甜又抗癌，岂不是一举两得？
（3）薯类：便宜又养生的“黄金粮”
“过去穷的时候天天吃红薯土豆，现在生活好了又让我吃回去？”很多老人觉得薯类没啥营养，但实际上，《美国癌症研究协会》的一项研究证实，薯类食物富含膳食纤维和抗氧化剂，每周规律食用可降低癌症发生率约20%。[4]就像年轻时学骑车，兜兜转转，又回到了健康的起点，朴素点儿才是养生之道。
（4）玉米：家常粗粮也是防癌能手
玉米特别是带皮吃的嫩玉米，富含大量纤维素和维生素E，可以抑制致癌物的生成。北京协和医院营养专家指出，每周吃两三次玉米主食，可以有效降低胃癌和结直肠癌风险。[5]玉米粥、玉米饼，都可以尝试做起来，儿时的味道如今却成了咱们抵御癌症的好帮手。
3. 换了主食，会不会营养跟不上？
担心换了主食营养不够？其实恰恰相反！精细粮食反而容易让老人营养缺失。全谷杂粮、豆类、薯类和玉米，不仅提供更多维生素、矿物质和膳食纤维，还能稳定血糖，预防“三高”，延缓衰老。
这就像种地，地里不能总是只种一种作物，轮作才能养地，身体也一样，杂粮换着吃才健康。
4. 粗粮吃起来难受，能不能有好吃点的吃法？担心粗粮不好吃？其实只要做法得当，粗粮照样能吃出美味。
把杂粮做成杂粮粥，加点枸杞、大枣，既养生又好喝。
玉米蒸熟了抹点蜂蜜，味道香甜，小孙子都抢着吃。
豆类蒸熟后拌点橄榄油和盐，简单好吃还健康。
只要咱们中老年人愿意动动手，粗粮一样吃出新滋味。
5. 怎么吃最健康？
其实，健康主食的秘诀就在一个字：换！杂粮、豆类、薯类、玉米，这几种主食交替着吃，营养全面不单调。
比如，今天玉米粥，明天杂粮馒头，后天来个薯类蒸饭，一周下来既能吃出新鲜感，又不失营养，还能远离癌症，一举三得。
换主食并非小事，毕竟健康是老年人最大的财富。稍微动动嘴，换掉精细粮食，癌症风险就能降低大半，何乐而不为？吃好一点，换着吃，健康就在碗筷间。
参考文献： [1] Liu et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2021. [2] Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. [3] International Journal of Cancer, 2020. [4] American Institute for Cancer Research. [5] 北京协和医院营养专家建议。
