很多朋友问我到40岁之后怎么减肥，怎么维持好的身材和健康？其实人到40岁，身体就像个老机器，代谢变慢了，减肥也变得困难重重。不过别担心，只要掌握科学方法，不仅能成功减肥，还能越活越年轻。
一、身体变化早知道
40岁后，激素水平变了，新陈代谢也慢了，肌肉流失速度加快。这就好比身体的发动机功率下降了，能量消耗减少，脂肪就容易堆积。
所以这个时候我们要有意识的多做一些力量锻炼。比如俯卧撑，下蹲，健腹轮，鸡腿等等。
尤其是女性，因为人肌肉的70%集中在下半身，所以想要瘦，想要拥有浑圆性感的大腿，一定要注意下半身的锻炼。
初学者每天可以做20~30个俯卧撑或者下蹲，锻炼臀大肌和下半身的肌肉。肌肉多了，基础代谢率就会变高，能够消耗更多的热量，让我们越来越瘦。
同时优质脂肪和优质蛋白的摄入也都为重要，这都是会影响激素正常分泌的关键。这个后面会说，大家先了解一下：
二、饮食调整有妙招
控制热量
要知道自己每天该吃多少热量。一般来说，40岁以上的女性每天热量摄入最好控制在1200 - 1500千卡，男性则控制在1500 - 1800千卡。多吃低热量、高营养的食物，像蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类这些。
当然其实还有一个专门计算自己基础代谢率的公式，很多朋友都知道。篇幅有限，想要这个公式的朋友可以在文章下面评论基础代谢。
我们减肥有一个重点就是最少要吃够基础代谢，然后用一天的总消耗量减去基础代谢，一般还会有几百大卡的热量差，这就足够我们减肥了。
增加膳食纤维
膳食纤维就像个小助手，能让你饱腹感满满，还能促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。多吃蔬菜、水果、豆类、全谷物这些富含膳食纤维的食物，减肥效果杠杠的。
就像香蕉还有水溶性纤维，纤维大概是1.3克左右，多吃香蕉，尤其是皮上有黑点熟透的香蕉，更能预防便秘，促进排便。一般人每天吃3~4个，5~6个，问题都不大。
合理安排三餐
早餐要吃好，给身体充满能量；午餐要吃饱，保证蛋白质和碳水化合物的摄入；晚餐要少吃，别让热量堆积。而且吃饭要规律，别暴饮暴食。
晚餐肉类一定要优先选择白肉，比如鱼虾海鲜等，热量更低更容易消化。长期下来不会有多余的肉类在肠道里面发酵，引发肠道菌群不平衡的情况发生。
控制油脂和糖分
少吃油炸食品、甜食、饮料这些高油高糖的东西。选择健康的烹饪方式，像蒸、煮、炖、烤这些。
当然健康的油脂还是要吃一些，比如说亚麻油橄榄油等，亚麻油不能用来炒菜最好用来凉拌，用来凉拌酸奶或者淋一些在煮熟的蔬菜上，又或者杂粮粥里面都是一个不错的选择。
然后由里面富含的DHA和RNA等，可以有效促进大脑核心细胞的发育，对视力也有好处。都有研究表明，亚麻油富含的阿尔法亚麻酸能够刺激褐色脂肪的激活，燃烧更多的白色脂肪。
三、运动锻炼很重要
有氧运动
有氧运动能让心肺功能变强，消耗大量热量。每周至少运动150分钟，像快走、慢跑、游泳、骑自行车这些都可以。有氧运动就像给身体来一场“燃烧脂肪的派对”。
力量训练
力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率。40岁后身体肌肉流失快，通过力量训练能延缓肌肉流失，塑造好身材。可以试试举重、俯卧撑、仰卧起 坐、深蹲这些。
柔韧性训练
柔韧性训练能让关节活动更灵活，预防运动损伤。像瑜伽、普拉提就很适合。它能帮你放松身心，缓解压力。
运动频率和强度
根据自己的身体状况和运动能力，合理安排运动频率和强度。一般每周运动3 - 5次，每次运动30 - 60分钟。运动强度要适中，别太累了。
当然对于女性来说睡眠也很重要，尤其是40岁以后的女性。
睡眠不足会影响身体代谢和激素水平，导致食欲增加，脂肪堆积。40岁后要保证每天7 - 8小时的睡眠时间，养成良好的睡眠习惯。
但是很多女性会有失眠的情况，一般来说不严重的失眠可以通过温水泡脚。比较严重的，一般要通过补钙补充色氨酸，补充褪黑素等情况进行缓解。
当然更严重，就要针对性的调理了，是一个系统的方案。
总结一下：减肥是个长期的过程，需要耐心和坚持。别因为短期内看不到效果就灰心丧气，要相信自己。保持积极乐观的心态，享受减肥的过程。
40岁后减肥要综合考虑饮食、运动、生活习惯等方面。通过合理的饮食调整、科学的运动锻炼、良好的生活习惯和积极的心态，就能实现永不反弹、越来越年轻的目标。
