走路是最简单的降糖运动之一，但很多人不知道，走路时加入下面4个特定动作，能让降血糖效果翻倍！
01
高抬腿
高抬腿可以激活腹部肌肉，减少腰围，提升全身燃脂效率。
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走路时收紧腹部，大腿抬高，迈出大步；保持节奏，至少持续10分钟。
这种走路方式，非常适合体重超标的糖尿病病友。
02
高摆臂
双手微握拳，大臂带动小臂前后大幅摆动；前手尽量与地面水平，后手伸直后摆，活动肩肘肌群，增强心肺功能，提升能量消耗。
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每分钟90~120步，持续20~30分钟。
03
扭腰摆胯
走路的时候，调动腰腹及下肢肌群，自然扭动腰部，同时摆动胯部，能增加热量消耗，改善身体灵活性。
注意保持身体平衡哦。每次持续30~40分钟。
适合病情稳定、无关节问题的糖友。
04
变速
快慢交替变速走，可以提升心肺耐力，刺激胰岛素敏感性，强化降糖效果。
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慢走（60~90步/分钟）3~5分钟→快走（90~120步/分钟）3~5分钟，交替进行；总时长20~30分钟。
这种方式适合无严重并发症，且体能较好的糖友。
此外，长期便秘或胃肠功能弱的糖友，走路时还可以缓慢打圈按摩腹部，能促进肠道蠕动，缓解便秘，改善消化功能。
· 注意五点 ·
1.时间：饭后1小时开始（从吃第一口开始计时）[1]，每次不宜超过1小时，如果运动超过1小时，每30分钟测一次血糖[1]。
2.强度：微微出汗、能正常说话但不能唱歌。
3.频率：每周3~7天，间隔不超过2天[1]。
4.测血糖：运动前15~30分钟测一次血糖；运动后半小时测一次血糖。规律运动一段时间后，可减少血糖监测频次[1]。
5.禁忌：不要空腹或注射胰岛素后立即运动，以免低血糖。1型糖友运动前血糖需控制在7~10mmol/L，2型糖友控制在5~13.9mmol/L[1]。
年老体弱或有并发症者的糖友，需咨询医生后调整运动方案，要量力而行哦。
身体灵活的糖友，可以尝试组合动作（如高抬腿+高摆臂），或根据自身情况调整强度。
坚持一个月，会有惊喜！
参考文献：
[1]高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）
