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参考文献[1] 中国营养学会，《中国居民膳食指南》[2] 中华医学会内分泌学分会，《肥胖相关疾病防治指南》[3] 世界卫生组织（WHO），《肥胖与代谢综合征的健康危害》
胖是一件让人纠结的事。有人吃得不多，还是胖；有人稍微一放纵，立马长肉。可奇怪的是，有些人胖得结实，力气大，精神好。
有些人胖得虚，老喊累，动不动就生病。为什么同样是胖，差别这么大？其实，胖也分“虚胖”和“实胖”，这事儿还真得分清楚，不然，减肥的方法用错了，可能越减越糟糕。
有个朋友，身材圆润，脸色红润，走路带风，吃嘛嘛香。另一个朋友也是胖，可整天没精神，稍微动一下就喘，早上起来手脚浮肿，皮肤一按一个坑。
两个人的体重看着差不多，但状态完全不一样。这就是典型的“实胖”和“虚胖”。那怎么分辨呢？
第一，摸一摸身体的肉感。 实胖的人肌肉结实，摸上去紧实有弹性；虚胖的人肉松松垮垮，像没力气一样，甚至一按就能看到皮肤下陷。
第二，看一看平时的体力和精神状态。 实胖的人虽然胖，但精力充沛，走路有力，不容易累；虚胖的人总是觉得疲惫，稍微动一下就喘，甚至还容易头晕、心悸。
第三，观察一下水肿情况。 早上起来眼睛肿，腿按下去半天弹不回来，或者晚上鞋子突然变紧了，这些都是虚胖的典型表现。
为什么有人是实胖，有人是虚胖？
这背后其实跟身体的代谢、饮食习惯、作息规律有很大关系。实胖往往是吃得多、动得少，长期能量过剩导致的。
而虚胖可能跟脾胃虚弱、体内湿气重、久坐不动、熬夜等因素有关。尤其是长期喝冷饮、爱吃甜食、睡眠不足的人，更容易变成虚胖。
有这样一个案例，一个30多岁的白领，天天坐办公室，爱喝奶茶，晚上12点以后才睡觉，早上起床脸肿得像个包子。她体重不算特别夸张，但总觉得自己“胖得不对劲”。
后来去医院一查，发现是脾胃虚弱、代谢变慢，身体的水分排不出去，导致水肿型肥胖。
医生建议她调整饮食，少吃甜食和生冷，多运动，并且早睡，结果几个月后，整个人轻松了不少，脸也不肿了。
那么，怎么改善虚胖和实胖呢？
如果是实胖，控制饮食是关键。少吃高热量食物，增加运动量，让身体把多余的能量消耗掉。
特别是减少精致碳水的摄入，比如米饭、面包、蛋糕，改成粗粮，增加蛋白质和蔬菜的比例。同时，保证适量运动，比如快走、游泳、力量训练，这些都能帮助燃烧脂肪。
如果是虚胖，重点在于调理身体，让代谢变好。
首先，要养好脾胃，少吃甜食、冷饮、油腻食物。可以适当喝点温热的茶，比如红枣茶、生姜水，帮助身体排湿气。其次，要养成规律作息，早睡早起，保证充足的睡眠。
最后，运动也不能少，但虚胖的人不适合太剧烈的运动，可以选择瑜伽、普拉提、散步等温和的运动方式，让身体慢慢恢复。
有个朋友，以前总是觉得自己胖得很“虚”，怎么减肥都没用。后来改掉熬夜的习惯，每天坚持走路一小时，一段时间后，整个人精神好了，体重也慢慢下降。
她说，原来不是减肥没用，而是身体本来就不在正常状态，调整好了，胖自然就能减下去。
虚胖并不是单一的，它可以由气虚、湿气重、血虚、脾虚等不同体质导致。
因此，不同类型的虚胖，适合的运动方式也不同。如果选错了运动方式，不仅效果不佳，甚至可能适得其反。
下面针对不同体质的虚胖，推荐合适的运动方式，让你更有效地改善体质，减掉“虚胖”。
1. 气虚型虚胖：容易疲劳，稍微运动就气喘吁吁
特征：
体力差，稍微活动就感觉累说话声音小，气短经常感到乏力，不爱运动适合的运动：
太极拳、八段锦：缓慢的动作可以增强心肺功能，改善气短的情况。快走：比慢走稍快，但不会让人气喘吁吁，每次30-40分钟，提高基础体能。游泳：水的浮力减少对关节的压力，不容易疲劳，同时增强心肺功能。瑜伽：特别是呼吸类瑜伽，如腹式呼吸，能改善气短的问题。
注意事项：
运动时间不宜太长，每次30-40分钟，避免过度疲劳。运动时注意控制呼吸，不要憋气，适量补充水分。2. 湿气重型虚胖：水肿明显，四肢沉重
特征：
早上起床脸肿，腿部按下去有凹陷身体沉重，容易犯困舌苔厚腻，容易出油
适合的运动：
跳绳：帮助排汗，加快体内水分代谢。慢跑：比快走更有效促进血液循环，排除湿气，每次30-50分钟。高温瑜伽/桑拿后拉伸：利用高温促进排汗，加速湿气排出。爬楼梯：比平地走路更能刺激下肢的循环，改善下半身水肿。注意事项：
运动前后可以用生姜水泡脚，促进血液循环，加速湿气排出。少喝冰饮，运动后避免直接吹风或冲冷水澡，以免湿气更重。
胖并不可怕，可怕的是不健康的胖。实胖要控制饮食，增加运动；虚胖要调理身体，提高代谢。只有找到适合自己的方法，才能真正让身体变得健康。
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文章开头已标注文献来源。本文意在科普健康知识，如有身体不适，请及时寻求线下医师帮助。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
