大家好，我是浅方营养师。
上个月，一位跟随我调整饮食的小伙伴分享了一个有趣的经历：她尝试每天上午固定吃一小把西梅，平时也有调整三餐结构饮食，28天后体重减少了18斤。
这个结果让我既惊讶又好奇，于是仔细复盘了她的饮食记录，发现其中的规律或许值得分享。
国外一项追踪300名成年人的研究显示，上午摄入低热量、高膳食纤维的食物，有助于减少全天总热量摄入。
这与小伙伴的实践不谋而合——西梅的天然甜味能缓解对零食的渴望，而纤维的饱腹感让午餐和晚餐的食量自然减少。
西梅要选“软糯型”，别贪多
小伙伴的食谱中，每天上午只吃约5-6颗中等大小的西梅（约一拳分量）。她特别提到，优先选择果肉软糯、表皮无破损的西梅，这类果实水分和纤维比例更均衡，口感也更好。硬邦邦的西梅可能未完全成熟。
吃完西梅后，别急着喝咖啡
许多人习惯上午喝咖啡，但小伙伴的经验是：吃完西梅后，先喝一杯常温清水。温水能帮助软化纤维，避免不适。若喜欢热饮，可以间隔半小时再喝其他饮品。
时间固定在早餐后2小时她的西梅加餐固定在早餐后2小时（约10点左右）。这个时段既能缓解上午的饥饿感，又不会影响午餐食欲。如果早餐吃得较晚，可适当延后，但最迟不超过11点半，避免打乱正餐节奏。
别用西梅干代替新鲜果实小伙伴特别强调，一定要选新鲜西梅，而非蜜饯或果干。市售西梅干常添加糖分，热量翻倍，反而抵消了天然优势。若当地买不到新鲜西梅，可冷冻保存，解冻后果肉依然饱满。
灵活调整口味，隔三天换一种搭配方式
为了避免吃腻，她尝试了多种搭配：比如将西梅切片拌入无糖酸奶，或与一小把坚果混合。但核心原则不变——上午加餐的总热量控制在50大卡以内，约等于一根香蕉的热量。
如果小伙伴们想尝试，记得从少量开始，观察身体的适应情况，再逐步调整分量和搭配方式。
最后提醒一句：任何饮食方式都需结合自身状态。如果对西梅的口感不适应，或吃完后有明显不适，不必强求。找到适合自己的上午加餐选择，才是可持续的关键。
