文/小妙90

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年后减肥是热议，尤其是明星贾玲暴瘦100斤之后，直接勾起了我们蠢蠢欲动的减肥心思，但是我们要明确一点，减脂并非单纯的节食，而是在保证身体所需营养的前提下，合理控制热量摄入，从而达到减少体内脂肪储存的目的。这份食谱正是基于这样的理念，为120-160斤的朋友们量身定制。

【减脂早餐】

燕麦粥+鸡蛋+水果

燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，能提供持久的饱腹感，早餐的粥类可以换成燕麦，不仅能稳定血糖，更能有效减少暴饮暴食的风险。（这里提到的燕麦是原味燕麦，并非是速溶燕麦）

鸡蛋：高质量的蛋白质来源，有助于肌肉恢复和增长，尤其是对于本身热量过剩肥胖人群，每天保证一个鸡蛋可以减少不必要的空热量摄入，帮助减肥。

新鲜水果：如苹果、香蕉等，各类柑橘类的水果，都是不错的选择，可以帮助补充维生素和矿物质。

【减脂午餐】

粗粮主食+各种肉类+蔬菜

粗粮主食：如糙米、全麦面包等，低GI值有助于稳定血糖，同时有可以替换成各种杂粮面也是不错的选择

鸡胸肉/鱼肉：优质蛋白，低脂肪，适合减脂期间食用，原则是，鱼、鸡肉、鸭肉、牛肉羊肉猪瘦肉等这样的顺序来进行减肥期间合理安排肉类的选择。

大量蔬菜：如西兰花、菠菜等，小白菜、茼蒿、芹菜等提供纤维和微量元素的食材，来帮助组增加饱腹感。

【减脂晚餐】

肉蛋奶+蔬菜+牛奶/酸奶

蛋白质：适量的瘦肉或豆制品，提高脂肪代谢的能力，帮助控制体重

蔬菜沙拉：各种绿叶蔬菜，都可以作为蔬菜沙拉吃，但是尽量少放沙拉酱或者用凉拌汁代替更能有效的帮助控制能量的摄入

牛奶或者酸奶：热牛奶或者酸奶是晚餐不错的选择可以代替部分粥类，更容易帮助睡眠，增加钙元素的储存量，帮助减少脂肪的合成。

【减脂小贴士】

1、控制烹饪方式：蒸、煮、烤优于油炸。

2、注意饮水：每天至少8杯水，帮助新陈代谢。

3、定时定量：规律饮食，避免暴饮暴食。

4、保持充足的睡眠，尽量减少熬夜的时间。

5、以上食谱可以根据自身情况，地区，习惯不同替换为当季的蔬菜及粗杂粮，原则是尽量按照多元化的饮食结构来规划减脂计划。

持之以恒是减脂的关键，不要期待短时间内的奇迹，而是要通过合理的饮食和适量的运动，逐步实现健康的体重管理。

最后，需要提醒大家的是在使用这份食谱的同时，结合自己的身体状况和生活习惯，进行适当的调整。如果可能的话，咨询营养师或医生的意见，制定出最适合自己的减脂计划。

（注：本文内容仅供参考，具体饮食计划请根据个人情况调整，必要时请咨询专业人士。）

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