不知道饮食怎么搭配更营养？不知道食材怎么配比更健康？今天，久睦本来给大家解读一下《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》，帮助大家了解关于膳食平衡的相关知识，让大家吃得更科学、更健康。
大家不要看这是2022版，以为这个是旧版没有及时更新。实际上，平衡膳食宝塔图是以《中国居民膳食指南（2022）》为根据制出的，而《中国居民膳食指南（2022）》是根据营养科学原则和国民健康需要，结合食物生产供应情况和人群生活实践，以政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。
因此，《中国居民膳食指南（2022）》是几年才更新一次。1989年发布第一版，2022年是第五版，也是最新版。
话不多说，我们来看宝塔图吧。平衡膳食宝塔共分为5层，各层的面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。这5大类食物由谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。
食物量是根据不同能量需要量水平设计的，旁边的文字也注释了在1600~2400kcal能量需要水平时，成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
第一层：谷薯类食物
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源，（碳水化合物提供总能量的50%~65%）包括小麦、稻米、玉米等及其制品，如馒头、米饭、面包、麦片等。
全谷物保留了天然谷物的全部成分，是膳食纤维和其它营养素的来源。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，比如红小豆、绿豆、芸豆等。
我国传统膳食中常见的整粒食物由小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。
2岁以上人群，都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多微量营养素、膳食纤维。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。
第二层：蔬菜水果
蔬菜水果是平衡膳食指南鼓励多摄入的两类食物，在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。
蔬菜是膳食纤维和微量营养素的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类。
其中一些深色蔬菜如深绿色、紫色、红色等蔬菜，一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总蔬菜摄入量的一半以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。
新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉摄入量为40~75克，少吃加工类肉制品。我国汉族居民的肉类摄入量以猪肉为主，猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。
常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75克，有条件可以优先选择。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工品，蛋类营养价值较高，推荐每天一个鸡蛋（相当于50克左右），吃鸡蛋最好不丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。
第四层：奶类、大豆和坚果
奶类和豆类都是鼓励多摄入的食物，奶豆类和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。
在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。
推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。
第五层：烹调油和盐
油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。
按照DRIs的建议，1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。
其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。按照25~30g计算，烹调油提供10%左右的膳食能量。
烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
身体活动和水
宝塔图旁边也标示了身体活动和水，水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。
低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
饮水或过多都会对人体健康带来危害。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。
身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。
中国居民平衡膳食餐盘
中国居民平衡膳食餐盘是按照平衡膳食原则，直观地展示了一人一餐中膳食的食物组成和大致比例。
餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。
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