在做有氧运动的时候，身体是先消耗脂肪还是肌肉？这个问题很多人对此都持有不同的观点。那么，真相到底是什么呢？
其实，有氧运动的能量消耗顺序取决于运动强度、持续时间和个体代谢状态，并非是简单的"先消耗脂肪或肌肉"。
1. 能量来源的动态变化
运动初期约前20分钟，身体优先分解肌糖原和肝糖原供能，此时脂肪供能占比约30%-40%。随着运动时间延长约30分钟以上，脂肪供能比例逐渐提升至60%-70%。但这并非绝对"切换"，而是能量物质的混合供能。
2. 肌肉分解的条件
正常有氧运动一般不会显著分解肌肉，但在以下情况可能出现：
- 空腹状态下持续60分钟以上高强度有氧
- 每日热量缺口超过500大卡
- 蛋白质摄入不足（＜1.2g/kg体重）
- 长期过量有氧（周时长＞300分钟）
3. 保护肌肉的关键措施
- 控制有氧时长：单次45-60分钟为宜
- 保持蛋白质摄入：1.6-2.2g/kg体重/日
- 结合抗阻训练：每周2-3次力量训练
- 避免极端热量缺口：建议300-500大卡/日
- 选择间歇性有氧：HIIT比稳态有氧更护肌
4. 代谢补偿现象
长期过量有氧会导致皮质醇升高，通过AMPK通路激活肌肉分解。研究显示，马拉松运动员赛后肌蛋白分解速率可达平时的3倍，但普通有氧锻炼无需过度担忧。
建议采用“力量训练+适度有氧（150-200分钟/周）+充足蛋白质”的模式，可在减脂同时最大限度保持肌肉量。
