“人活一口气”，呼吸于人而言，比吃饭更重要！但现如今，很多人都可能“呼吸不到位”，造成身体缺氧，常感疲惫、头晕头痛，甚至动不动就身体酸痛、肌肉僵硬等，若长久不改善，许多疾病就会接踵而来！

因此，是时候该调整你的呼吸方式了。

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5个表现代表你呼吸太浅了

1 叹气次数增多 由于经常屏息，身体会本能地借助叹气弥补不足的氧气。 2 经常打哈欠 打哈欠是一种条件反射式的深呼吸活动，人在疲倦时，大脑神经就会强迫机体多吸入氧气。如果经常打哈欠，很可能说明你的呼吸比较浅。 3 睡觉磨牙 不恰当的呼吸方式常常伴随着睡觉磨牙，同时也表示压力较大、神经焦虑。 4 肩膀、脖子发紧 当呼吸很浅时，肩膀、脖子和背部肌肉就会本能地发力，促使肺部吸入更多的空气，从而导致这些部位的肌肉僵硬。 5 经常疲倦 呼吸浅，身体容易缺氧，为了维持身体的运作，会采用部分无氧呼吸的方式来产生能量，而无氧呼吸会产生过多的乳酸及碳酸，在体内堆积的结果就是容易感觉疲累、白天嗜睡、夜间浅眠等症状。 2

深呼吸

才是“最简单的长寿动作”

相比而言，深呼吸则被称为“最简单的长寿动作”！

深呼吸时，胸廓会打得更开，吸入的氧气更多，从而加快身体的新陈代谢，使其在身体各个器官的利用率更高，因此有助于身体健康。

1 增加肺活量，辅助防治呼吸道疾病 长期坚持深呼吸锻炼，能有效增加肺活量，提高呼吸肌的收缩能力，并使其恢复弹性，胸部的扩张力及肺活量也会大大增加，从而帮助预防、缓解慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘等呼吸系统慢性疾病。 另外，这些患者通过深呼吸还能排出体内残气，促进病情恢复。 2 调节大脑神经系统 深呼吸可以增强大脑的氧气和营养供应，帮助调节大脑神经系统。 根据对法国商学校一组学生的研究发现，在进行深呼吸练习仅2分钟后，他们在决策任务方面的成绩就提高了近50%。 3 辅助降压 深呼吸时，可以让更多的肺泡参与工作，并 产生前列腺素， 前列腺素在进入血管之中后，会 使血管扩张， 血压自然降低。 日本自治医科大学的研究人员也指出，每天早中晚做3次深呼吸，每次10分钟，可以辅助降血压。 4 缓解紧张情绪 人们在紧张时，交感神经处于兴奋状态，心跳也会随之加快，产生一系列生理性反应，比如头晕目眩、注意力不集中、说话不清等。 此时做深呼吸，可降低交感神经兴奋性，吸入氧气、增强肺部气体交换，促使血液中的氧气充足。当心脏中的血氧处于饱和状态，就会反射性导致心脏跳动速度减慢，心率也会恢复正常，整个人的情绪会感觉平稳很多。 5 助力长寿 深呼吸，可以锻炼到一块“长寿肌”—— 膈肌 ，平时既看不到也很难触摸到，位于胸腔和腹腔之间， 连接着心肺、胃、肝脏以及腰椎等重要器官。 膈肌和我们的心肺系统、消化系统和运动系统都有很重要的关系。 当膈肌功能紊乱时，会产生呼吸模式紊乱、身体姿态不良、运动模式紊乱、运动控制不足等一系列问题，而其中任何一个环节出问题都会导致身体产生疼痛。 因此，养护好膈肌，对于许多患有基础性疾病的老年人来说也是非常有益的。 3

满足4个条件，才叫“深呼吸”

1 部位：鼻吸 用鼻子呼吸时，鼻毛可以过滤颗粒物，鼻腔中的分泌物也会二次粘附细小的颗粒物，并能在空气进入肺部前，对其湿度和温度加以调节。 而用嘴呼吸，空气没有经鼻腔过滤而由口腔直接被吸入，病菌、异物直接附着于咽喉部，甚至直接吸入肺部，诱发呼吸道感染。 2 时长：6.4秒一次最佳 《黄帝内经》中记载，人体应根据“五十营”调整呼吸，换算过来约等于6.4秒一次。 3 深度：呼、吸到底 吸气时尽量深吸，让气体充满肺泡；呼气时用力吐，吐得干净才能将废气全部排出体外。 呼吸到底能保障交换的气体多一些。 4 过程：均匀细微 人的肺部像个气球，均匀地呼吸能锻炼肺部弹性和换气功能。 一猛子吸进大口空气、紧张时憋气、喘粗气等习惯都不利于肺部健康，还容易头晕头痛。 4

学习一套呼吸操，助你科学呼吸

1 缩唇呼吸法 这个呼吸方法，可以增加呼气的阻力，使狭窄的气道微微打开，长期锻炼有助于肺功能的恢复。

做法：吸气时放松颈、肩、背的肌肉，用鼻子慢慢吸气；呼气时嘴巴拢圆。

吸气和呼气的时间比在1：2进行，慢慢地呼气达到1：4的目标。

技巧：尽量使呼出的气变长，可以在前面放一根蜡烛，以不吹灭蜡烛但又使蜡烛火苗倾斜的呼气速率为佳。

2 腹式呼吸 腹式呼吸主要是增加膈肌和腹肌活动，改善呼吸功能，增加肺通气量，提高呼吸效率；同时还能燃烧腹部脂肪。 做法：在安静放松状态下，取站位、坐位或仰卧位，一手置于胸前，一手置于腹部。 闭口用鼻缓慢深长吸气，同时慢慢鼓起肚子使膈肌自然下降，屏气2-3秒后，经口缓慢呼气4-6秒，腹部慢慢回缩使膈肌上抬。 每分钟练习8-10次，每日练习2-3次，每次约10分钟。 3 鼻孔交替呼吸 鼻孔交替呼吸，首先是可以清理肺部，每天早晚进行5分钟的交替鼻孔呼吸练习，能让废气和杂质从肺底大量排出；同时还能激活大脑，让人表现更好。 做法：坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼。 ①先准备让右手拇指抵住右鼻孔，让左鼻孔吸气； ②吸完让右手无名指抵住左鼻孔，让右鼻孔呼气， ③呼完接着还是让右鼻孔吸气，吸完再让拇指抵住右鼻孔，让左鼻孔再呼出。 始终保持一侧呼完，接着再吸气，吸完堵住另一侧再呼，呼出之后再吸气，再交替另一侧。

2023年

《中国妇女报》《中国妇运》

来源/ 我是大医生官微 图片/摄图网 责编/宿琳 审签/一帆 监制/志飞