《生活中的情绪心理学》作者：彭凯平
今天我们要讲的书，叫作《生活中的情绪心理学》。
在现代社会的纷扰与压力中，我们容易受到消极情绪的困扰，积极情绪也很难持续，这往往导致我们感到难以掌控生活，时常陷入愤怒、焦虑和孤独之中，缺乏快乐与希望的感受。
面对这样的挑战，我们迫切需要一种科学的方法，以帮助我们走出情绪漩涡，实现更幸福、更有意义的生活。
而今天我们要讲的这本《生活中的情绪心理学》，正是从情绪管理的角度出发，结合大量的科学研究成果，探讨如何认识、管理消极情绪，如何创造、维持积极情绪，从而让我们获得对情绪的主导权，在与情绪的良好对话中活出幸福人生。
本书的作者彭凯平，曾任清华大学社会科学学院院长、是清华大学心理学系的教授和首任系主任，与此同时，他还是国际积极心理联合会及国际积极教育联盟的中国理事。
彭凯平教授长期致力于积极心理学的研究与推广，有着深厚的心理学积淀。他认为，生活中烦恼和挑战层出不穷，积极心理学能够提供有效的建议，帮助我们更好地应对。只要我们用对方法，就能够找到改变生活的力量。
好，接下来，就让我们踏上一段探索自我情绪的奇妙旅程，在与情绪的交流对话中，开启一段全新的人生篇章。
我们如何应对消极情绪
在日常生活中，我们常常肩负重任，工作中的千头万绪，家庭中的大小事务，社会中的人际往来，这些各式各样的情境，一方面会为我们带来成就感，另一方面，也可能成为消极情绪的源头。
比如，工作中的挫折，家庭中的争执，社交中的误会，都可能让我们的情绪陷入低谷。
当糟糕情绪来临时，我们可能会自暴自弃，任由它将我们掌控；我们也可能事后反思，为自己不能保持“情绪稳定”而感到抱歉。但是，消极情绪的出现，本就是一件正常的事情。
情绪就像河流，我们在其中航行，如同水上行舟。有时一帆风顺，有时却触碰暗礁。我们不能要求自己永远情绪稳定，就如同不能保证江底永无暗礁。
并且，科学研究表明，消极情绪的产生，有其必然性和必要性。
在人类漫长的进化历程中，我们通过与无数灾难的抗衡，孕育了一种至关重要的自我保护机制，那就是应激反应。面对挫折和磨难时，我们体内的下丘脑、脑下垂体和肾上腺会协同作用，释放出大量的压力激素。
对人体来说，压力激素是对抗威胁的有力武器，它们能够迅速激发我们的应激反应，导致心跳加速、血液循环增快，同时增强肌肉和骨骼的力量，提升我们的感官敏锐度——使我们的视觉更锐利、听觉更灵敏、嗅觉更敏感。这样的生理变化使我们能够迅速识别潜在风险，并做好应对挑战的准备。
比如，愤怒可以激发我们捍卫自己和家人的勇气，焦虑可以促使我们对潜在的风险保持警觉，并激励我们寻找解决问题的策略；即便是悲伤，也有其存在的价值，它是一种求救信号，有助于我们获得周围人的同情与支持。
因此，在困难面前，消极情绪的出现是自然的，我们无需对此过分在意。这些情绪是我们生存本能的一部分，是我们应对挑战的宝贵资源。
不过，虽然消极情绪能对我们起到保护作用，但当它们持续的时间过长，就可能会转变为健康隐患，干扰我们的消化系统和免疫系统，造成生理机能的紊乱。
并且，不幸的是，相较于积极情绪，消极情绪对我们的影响更持久。这是由于，人类在进化过程中，形成了一种生存机制，叫作“负面信息加工优势”。
什么意思呢？我们可以设想这样一个场景：如果我们穿越回700万年前的非洲草原，在草原上行走时，前方突然出现了风吹草动。这个现象可能预示着两种不同的情况：一是潜伏的捕食者，二是自然落下的果实。那么，我们会倾向于相信哪种可能性呢？
显然，将这种情况视为潜在威胁更明智。因为如果我们预感到危险并迅速逃离，就能大大提高生存机会。而如果是果实的掉落，我们错过的仅仅是一顿美味，损失并不大。
对消极信息的敏感性，帮助我们的祖先迅速识别并应对潜在威胁，确保了生存的机会。这种心理倾向，使得消极信息得到优先处理，积极信息则被置于次要位置。这样的机制至今仍然影响着我们，导致消极情绪比积极情绪的影响更持久、更深刻。
那明确了这些之后，我们就能更好地接纳消极情绪，并寻找方法，适时地管理和缓解消极情绪。
首先，面对消极情绪，我们需要理性分析。我们要问问自己，这种情绪的根源是什么，它试图告诉我们什么。通过深入分析情绪背后的触发因素，我们可以更清晰地理解自己的情绪，并找到更有效的应对策略。
比如，当我们经常在工作中感到焦虑时，我们需要探究清楚，造成我们压力过大的原因是什么。或许，是工作的强度太大，让我们无法胜任；或许，是职业的发展前景不明朗，让我们心怀忧虑。
明确原因后，我们就可以对症下药。如果是前者，我们可以通过时间管理、任务优先级排序或寻求支持等方法来减轻工作强度；如果是后者，我们可以通过设定职业目标、学习新技能等方式，开拓职业道路。
通过这样的理性分析和积极应对，我们就能够逐步建立起对抗消极情绪的防线，不至于被消极情绪牵着鼻子走。
其次，我们也要学会适当转移注意力，将消极情绪转化为积极情绪。
1987年，哈佛大学心理学教授魏格纳做了一个实验，他要求实验的参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果他们很难将白熊从自己的脑海中抹去。
这一现象后来被称为“白熊效应”，它揭示了一个事实：我们的大脑依赖同一套神经系统来同时进行记忆和遗忘，这使得我们难以抑制某些想法。
比如，那些渴望戒烟或减肥的人往往发现，越是努力抑制吸烟和吃东西的欲望，它们就越是强烈地回归。
这种情况也同样出现在情绪管理中，当我们试图逃避痛苦和创伤，往往会导致问题以更负面的形式重新出现。
因此，当我们陷入消极情绪中时，不必刻意去压抑或遗忘，而是尝试去想一些美好的事情，做一些让我们开心的活动，这样一来，消极情绪就自然而然地被积极情绪取代了。
我们如何创造、强化积极情绪
从进化心理学的视角来看，在人类发展早期，消极情绪是一种生存优势，增加了人们活下去的机会。然而，随着时代的变迁，积极心理学的视角提供了一种新的理解：积极的心态，能够让我们生活得更充实和美好。
20世纪末，被誉为“积极心理学之父”的美国心理学家塞利格曼，提出了一种革命性的理念。他主张运用严谨的科学方法，重新将心理学的焦点放在探索和培养人类的积极心理力量上，以提升人类的普遍幸福感。这种新思想，就是后来人们常说的“积极心理学”。
积极心理学重视积极情绪的力量，认为积极情绪能够引导人们追求更加丰富和有意义的生活体验。
比如，在生活中，快乐、感恩、希望和爱，能够让我们保持乐观和韧性，与他人建立良好的关系，更有机会实现长期的幸福；勇气、宽恕和欣赏，能够让我们思想开放，个性宽容，并充满力量；自爱和兴趣，则能让我们认清自我，永远满怀热情，追求心之所爱。
现代科学研究表明，消极情绪是人类大脑的本能反应，而积极情绪则需要我们有意识地去进行培养。
那么，我们可以如何创造、强化积极情绪呢？
首先，我们可以通过促进神经递质的释放，来创造积极情绪。
积极情绪的产生和持续，与大脑中分泌出的神经递质有关。这些神经递质主要包括多巴胺、血清素、内啡肽和催产素。
针对神经递质的形成特点，我们可以采取一系列的策略。比如：
第一，我们可以定期参与体育活动，这能够促进多巴胺和内啡肽的分泌，让我们变得活力四射，体验到快乐和希望。塞利格曼教授的研究表明，仅需10分钟的锻炼就能带来积极的心理效应，而30分钟的锻炼则能产生显著的正面影响。
第二，我们需要注重健康饮食，特别是摄入富含色氨酸的食物，比如优质蛋白质、坚果和绿叶蔬菜等，这能够有效提升血清素水平，帮助我们稳定情绪，改善睡眠质量。
第三，加强社交互动，享受温暖的身体接触，主动建立亲密关系，这能够刺激催产素的分泌，不仅能增强我们与他人的情感联系，还能提升我们的安全感和归属感。
这些简单而有效的办法，不仅能够帮助我们创造积极情绪，还能使之持续下去，从而提升我们的日常幸福感。
其次，我们可以通过设定明确的目标并挑战自我，来强化积极情绪。
明确的目标可以激发我们的动力，而挑战自我则让我们在尝试新事物、突破极限的过程中，收获成就感与满足感。这些正面的情绪体验，将进一步巩固我们的积极心态。
最后，我们可以通过改变认知方式，让自己变成更加积极的人。
在书中，彭教授提到一个转变认知的思考模型，叫作“ABC理论”。这是由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯创建的著名理论，其中，A指事件的起因，B是我们对这些起因的想法，C是这些想法造成的后果。相同的A可能导致不同的C，而关键就在B。
想象一下，如果某天，我们正在路上散步时，路口突然冲出一辆自行车。如果当时我们想：“这人真是太不小心了，差点就撞到我！”那我们可能会觉得自己倒霉，心情也随之变糟糕。但是，如果换一个角度，想到“幸好只是自行车冲了出来，而不是一辆汽车”。这样一来，我们应该不会觉得自己运气不好，反而会感到庆幸。
所以，面对问题时，通过转换思考方式，我们就能在一定程度上改变对不利事件的解释方式，进而增强乐观情绪和心理韧性。
思想家歌德曾说：“我们是自己命运的创造者。”而积极心理学刚好证明了这一点。在积极心理学的视角下，我们拥有塑造自我的能力，能够培养乐观的心态，锻造强大的内心，从而成为更好的自己。
道德情绪让人生更有意义
好了，说完了几种创造和强化积极清晰的方法之后，我们在来看看道德情绪对一个人的影响。
在心理学中，道德情绪是与个体的道德标准和行为准则紧密相关的情绪体验。
当我们的行为违背了内心的道德标准时，我们可能会感到内疚或羞耻；当我们看到他人遭受不幸时，我们可能会感到同情或共情；而当我们做了好事或看到他人做了好事时，我们可能会感到自豪或钦佩。这些情绪通常被认为是正面的，因为它们有助于我们维护社会秩序和人际关系，促进道德行为。
在本书中，彭教授首先提到的一种重要道德情绪，就是同理心。同理心指的是我们能够感受到别人的感觉、感情和感受的能力，它不仅涉及对他人情绪的共鸣，还包括对他人观点和经历的理解。具备同理心的人，能够将自己置于他人的立场上，从他人的角度去理解和感受对方的情绪和经历。
在书中，他举了这样一个例子，来说明同理心能够起到的重要作用。
30年前，萨提亚去微软公司面试时，被问到这样一个问题：“如果在路上看到一个小朋友在哭，你会做什么？”萨提亚的回答是：“我会叫警察。”面试官对他说：“你是一个需要培养同理心的人，在路上看到一个小孩哭，你应该做的第一件事是把他抱起来。”
这次面试成为了萨提亚人生的转折点，进入微软后，萨提亚通过22年的不懈努力，最终当上了CEO，并被誉为微软最杰出的工程师之一。他上任后第三年，微软市值翻番，达到了17年来的历史新高。
萨提亚认为，自己取得的成绩，很大程度上要归功于同理心。他在员工大会上不止一次讲过这件事，提醒大家在掌握工具和信息时，怎么能够设身处地地为用户着想。
萨提亚曾说：“对于合作和建立关系来说，感知别人的想法和感受是一种至关重要的能力。”而他的话语和实际行动证明，同理心不仅能够改变个人的命运，也能够推动企业的发展和创新。
此外，彭教授还重点探讨了感恩这一道德情绪。他指出，感恩并非大众所认为的，仅在成功之后才出现的反应，相反，感恩是通往成功的催化剂。
一个心怀感恩的人，往往拥有更强的自尊心、同理心和合作意愿，这些心理特质是获得支持、摆脱困境并最终取得成功的关键。
简而言之，感恩不仅是一种美德，更是成功的先决条件。
与此同时，懂得感恩的人，往往生活得更积极，能够认识到生活中的美好，个人的幸福感和满足感也更强。
但是，我们需要注意，感恩和报恩并不是画等号的。感恩的本质，不在于物质上的回报，不是基于“报答之心”，简单地为了还人情债，而是对生活中所获得的帮助和美好的一种感激之情，是一种积极的心态和内在的情感体验。也就是说，感恩之心是不能被强迫产生的。
此外，道德情绪还包括敬畏、钦佩、良知等等，它们也都不是被迫产生的，而是自然而然地由心而发。
不过，如果我们想更好的体验到道德情绪，也可以通过有意识的培养，来提升这些情绪体验。比如，我们可以采取以下几种方法：
首先，我们需要注重自我反思。花时间思考自己的行为如何影响他人，探索如何更好地与他人相处，这有助于提升我们的自我意识和道德敏感性。
其次，我们要多多运用同理心。在日常生活中，尝试更多地从他人的角度考虑问题，理解他人的感受和需求，以此来增强与他人的连接，并让自己成为一个宽容的、具有同情心的人。
第三，我们要尝试表达感恩。我们可以每天记录令自己感激的事物，这有助于帮助我们更加专注于生活中的积极方面，从而积累正能量，提升我们的幸福感。我们也可以尝试打开心扉，向爱的人表达感激之情。
第四，我们可以去体验敬畏。参与能够让我们感受到自然、艺术或人类成就的活动，这些体验能够唤起我们的敬畏感，让我们感受到生活的伟大和奇妙。当我们意识到，世界远比我们个人伟大，我们的行为和选择与更广阔的宇宙相连时，我们就更能够放下对自我的执念。
最后，试着参与志愿服务。参与社区服务或志愿活动，不仅能够帮助他人，也能够增强我们的同情心和自我价值感，让我们体会到给予和奉献的快乐。
通过这些方法，我们可以逐渐培养出更加丰富的道德情绪，我们的内心世界也将更加丰富和深邃。
好，讲到这里，这本《生活中的情绪心理学》我们就介绍的差不多了。
书中为我们提供了丰富的情绪心理学方面的理论知识和实践技巧，帮助我们更好地认识情绪的复杂性，并学会如何有效地运用这些知识来改善日常生活。
情绪本身并无好坏之分，它们是我们自然的心理反应，是我们与这个世界所建立起来的最直接的联系。当我们用理性的眼光去审视和处理情绪时，我们就能更少被它们左右，而是将其转化为个人成长的动力。
这不仅是一种能力，更是一种智慧，它能够开启我们通往幸福人生的旅程。
因此，让我们以开放的心态去接受情绪，以明智的方法去管理情绪，以积极的态度去享受情绪带来的每一次成长。这样，我们就能在情绪的陪伴下，活出一个更加充实、更加和谐、更加幸福的人生。
