你是不是也觉得，想增肌就得死命吃蛋白质？每天十个鸡蛋，三四勺蛋白粉，反正只要有蛋白质就能变强壮，肌肉就会冒出来？别笑，这种想法在健身圈里还真不少！但，问题来了，真的是蛋白质越多，肌肉长得越快吗？
今天咱们聊聊这个话题，但你得准备好，这可不是什么“蛋白质要吃多少克才好”的简单问题。我们要从反常识的角度，打破那些看似常识的谬论，告诉你，蛋白质的吸收不只是“越多越好”！那你是不是会想：你又想忽悠我喝水增肌了？”放心，我这次不骗你。
蛋白质摄入量，越多越好吗？
我知道，你的朋友圈肯定有一些“健身狂魔”，每天的饮食几乎就是蛋白质加蛋白质，除了鸡胸肉还是鸡胸肉，外加一堆蛋白粉，简直跟健身营养学的典范一样。你可能也会觉得：我也要跟他们一样，吃得多，肌肉长得快。可真的是这样吗？
其实，真相是：吃得多，并不等于长得快！有研究显示，如果你每天摄入的蛋白质超过每公斤体重1.62克，肌肉增长就不会再有显著提高。换句话说，如果你是个体重70公斤的普通人，最多也就是吃到112克蛋白质，往上吃？嗯，可能就白吃了。
案例时间！ 假设有两个健身爱好者，A君和B君，他们都热爱健身，A君每天坚守1.8克每公斤体重的蛋白质摄入，而B君严格按照1.6克每公斤来吃。结果呢，经过几个月的训练，A君虽然蛋白质摄入量高，但B君的肌肉增长速度居然比A君还快！为什么？因为A君的蛋白质摄入已经超过了身体的需求，剩下的蛋白质就成了“额外支出”，反而让身体的其他功能都受到了影响。
所以，蛋白质摄入量过多，身体不一定能吸收得了，浪费的不止是蛋白质，连身体资源也可能被浪费掉。说得好像有点像买了个不合适的健身器材，摆在家里只是占地方，根本没啥用。
每餐蛋白质摄入有讲究
如果你现在还觉得“每餐不管怎么吃都行”，那就再考虑一下。这是个健身领域的大坑，很多人为了追求“完美的增肌效果”，把每餐蛋白质摄入控制在20-25克，但这完全没有科学依据！
不信？看这数据：每餐最少要摄入体重0.4克的蛋白质才行！例如，如果你体重是70公斤，每餐至少得摄入28克蛋白质！这可不是说你随便吃点蛋白粉就能满足。真的想增肌，你得合理分配蛋白质，而不是像喝水一样随便“吞”。有些人可能觉得“我吃个鸡蛋不行吗？”当然可以，但仅仅一个鸡蛋可能就差点意思，尤其是对于更高强度训练的人来说。
更有趣的是，很多健美比赛选手，每餐吃得超多蛋白质，大家都认为他们只能吸收那么一点，事实上，他们每餐摄入量基本上都是按身体需要计算的，远没有网络上说的那样“少量多餐”。
减脂期也不能忽视蛋白质
这也是大家常犯的错误之一。减脂的时候，大家都想着少吃多运动，蛋白质自然也就少了。错！肌肉是最怕流失的，尤其是在减脂期间。少吃蛋白质的结果是什么？一部分脂肪没减掉，肌肉却大幅流失！如果你想“瘦身又增肌”，可得加点料。
我看到很多人在减脂期只摄入1克每公斤体重的蛋白质，这不够！如果你想保持肌肉，尤其是在训练量大的时候，至少得每天摄入1.6克到2克每公斤体重的蛋白质。是的，你没听错，蛋白质摄入量要比增肌期还要多。
为了验证这个问题，英国科学家做了个实验，他们找了20名健美运动员，把他们分成两组，分别控制不同的蛋白质摄入量。结果？高蛋白组减掉的几乎全是脂肪，低蛋白组却流失了大量肌肉。这就像在减脂的过程中，一边减肥一边练，另一边却在偷偷丢掉肌肉，最终的效果简直就像把黄金扔掉。
蛋白粉选择的正确姿势
话说回来，蛋白粉也有很多种，大家是不是常常觉得“蛋白粉不就是蛋白粉，哪个品牌便宜就选哪个”？嗯……这种想法基本上是“害人不浅”的。
首先，市面上有不少蛋白粉，其实差别非常大，特别是在吸收率和氨基酸种类上。你知道吗，乳清蛋白和酪蛋白的吸收率可是超高的。乳清蛋白的DIAAS（蛋白质氨基酸吸收评分）得分是1.09，而酪蛋白的得分高达1.18。相比之下，豌豆蛋白和大豆蛋白的得分就要低一些，虽然它们对肠胃友好，但增肌效果没有乳清和酪蛋白强。
小案例： 小赵以前选择了大豆蛋白粉，因为觉得便宜又健康，结果使用了几个月，肌肉增长的速度真的很慢，甚至有点停滞不前。后来他换成了乳清蛋白，效果立马不一样，训练后的恢复更快，肌肉量也逐渐上升。这不，蛋白粉的选择，真能直接影响训练效果！
如果你的预算允许，乳清蛋白和酪蛋白是最优的选择，特别是酪蛋白，吸收速度慢，能保持更长时间的氨基酸供给。不过，如果预算有限，豌豆蛋白和大豆蛋白也可以是不错的替代品，尤其适合肠胃敏感的人群。
蛋白质，真不是多多益善。只要掌握了摄入的“量”和“质”，你会发现，健身和饮食之间的关系远比你想象的更简单！
