女性到了45岁后进入了一个养生的关键阶段，在这个时候，承上启下的是这个阶段过后，女性要迎来生命中最重要的阶段就是更年期，在更年期来临之前，女性要把握住养生佳期，养成良好的饮食习惯，为健康助力。

在食物的储存、加工和烹调过程中，一定会有营养物质的流失，尤其是维生素。在某些情况下，如果烹调温度过高或烹调时间过长，会损失大量维生素。

因此，在均衡饮食的基础上科学补充维生素，对大多数人来说是很有必要的。那么，为了健康，我们每天都需要哪些食物来补充维生素呢？

1. 补铁

铁是人体内最常见的微量元素。铁在微量元素中居首位。它是人体最需要的微量元素之一。它是红血红素的一种成分，负责输送血液中的氧气和二氧化碳。全身供氧有保障。铁还参与合成红色肌肉色素肌红蛋白，它将氧气储存到肌肉中，并在需要时释放氧气。一些女性在生活中会经常感觉到疲乏无力，面色苍白，其实这就有可能是体内缺铁引起的症状，但是体内缺铁不会立即引起贫血，只会使我们身体出现一些不适信号，比如：食欲不振、肌肉无力、睡眠障碍、嘴角开裂、脱发和指甲脆弱等。

在生活中，最容易缺铁的人群就是一些孕妇和哺乳期妇女和儿童——患有缺铁性贫血。它们不仅缺铁，而且还缺乏血红蛋白和红细胞。炎症可能会耗尽身体的铁储备。不仅外伤性失血，月经过多或胃肠道出血也会迅速导致体内缺铁。肠易激综合征患者也可能由于营养摄入不足而缺铁。

此外，值得注意的是，人体依靠食物消耗的铁只有110左右才能被人体充分利用，即每天约1毫克-2毫克。这与人体排出的铁量是一致的。人体对铁的吸收率普遍较低。此外，食物中的各种物质进一步干扰人体对铁的利用：各种谷类面粉中都含有植酸盐（小麦、大米、燕麦、玉米）。它们与体内的铁结合在一起，所以只有一部分铁，一种微量营养素，可以被人体利用。想要补铁的女性在生活中可以多吃一些豆制品，黄豆与红豆含铁量都很多。

2. 锌

锌是人类生长发育过程中不可缺少的微量元素。锌是许多金属酶的成分或活化剂。与锌有关的酶有200多种，涉及人体组织发育、核酸和蛋白质合成以及一系列生化反应。缺锌会降低这些酶的活性，从而影响核酸和蛋白质的合成，导致胎儿和婴儿生长迟缓，影响性器官的正常发育。

锌还可以促进头发和指甲的生长，有助于人体荷尔蒙的产生，它结合了重金属和硒。缺锌会导致脱发、疲劳、睡眠障碍和情绪低落。尤其是那些很少吃肉和鱼的人要注意锌的摄入。

此外，锌对人体免疫具有重要意义，它参与多种细胞过程：是控制人类遗传信息、保持细胞膜牢固和功能不可缺少的物质。

3.维生素E

维生素E也被称为生育酚，因为它最早被发现与精子生产和生殖能力有关。但最近的研究表明，维生素E的功能远不止这些。维生素E是一种很强的抗氧化剂，能抑制脂肪酸的氧化，减少脂褐素（老年斑）的形成，保护细胞免受自由基损伤，因此具有延缓衰老的作用。

此外，维生素E还负责保护向细胞输送氧气的红细胞。它还能让肌肉和神经在尽可能少的氧气下正常工作，从而提高人们在运动中的体力和耐力。此外，维生素E还可以防止血液凝固和结块现象，因此可以消除或预防血液供应障碍。所以它可以预防动脉硬化，冠心病和中风。

根据不同的研究结果，维生素E在预防癌症方面也起着重要作用。芬兰对36265人进行的一项研究表明，血液中维生素E含量低会使患癌症的风险增加1.5倍。显然，维生素E可以提高人们对致癌物质的防御能力。

维生素E缺乏症的主要表现为：皮肤干燥、疲劳、工作效率下降、整个消化系统发炎、不孕、老年斑、注意力下降、伤口愈合困难和心脏病。

4. 维生素B2

维生素B2缺乏的警告信号是嘴角裂纹、嘴唇开裂、眼睛酸痛、脱皮、脱发、皮肤油腻、四肢颤抖和头晕。如果出现这些情况，人们应立即采取措施，加强维生素B2的摄入。

很多食物都含有维生素B2，动物的内脏（心、肝、肾）中维生素B2含量最高，每100克可含2毫克左右。牛奶、乳制品和鸡蛋中的核黄素含量也很高。鳗鱼是鱼类中含量最高的。植物性食品中的干豆和绿叶蔬菜也含有较多的维生素B2。但小米中维生素B2的含量与加工方法、蒸煮方法密切相关，蒸煮损失率高。例如，小米中维生素B2的保存率只有30%。

因为维生素B2在光照下会受损，所以人们应注意不要将食物存放在敞开的玻璃容器中。碳酸氢钠或小苏打是敏感核黄素分子的最大敌人，它们能破坏维生素B2。