人体内300多个基本生化过程都依赖镁。
这是一个重量级的列表，包括心律、肌肉收缩、血压控制、骨骼健康和产生能量。
那么，您是否做了足够的事情来满足身体对镁的需求？
可能不是根据美国和世界各地的典型饮食习惯来判断。
但解决这种情况并不像您想象的那么复杂。
将一些主要食物扔到您的购物篮中可以轻松使您从缺镁状态转变为镁充足状态。
镁含量高的食物
镁是一种天然存在于许多食物中的矿物质。
这也是一件好事，因为您的饮食中确实需要它。
专家建议您每天摄入310至420毫克(mg)的镁（取决于年龄和性别）。
但在你拿出计算器开始计算营养标签之前，泰勒有一些建议。
我很少建议人们补充镁或其他重要营养素，这很乏味、困难且笨拙。
相反，请确保每天在您的饮食中加入各种富含纤维的植物性食物，这样您就可以到达需要去的地方。
以下是含镁食物的首选（按食物类型排列），可将您的镁含量保持在最佳范围内：
1、坚果和种子
坚果和种子的体积可能很小，但它们含有大量的蛋白质、纤维、健康脂肪和镁等矿物质，营养丰富。
以下是他们值得选择的五个选项：
杏仁（烤）：28克=80毫克镁。
腰果（烤）：28克=72毫克镁。
亚麻籽（整个）：1汤匙=40毫克镁。
花生（干烤）：28克=49毫克镁。
南瓜子（去壳、烤）：28克=150毫克镁。
奇亚籽：1盎司=111毫克镁。
2、豆类
从生物学上讲，豆科植物是豆科植物。
从营养上讲，它们在多个层面上都是强大的——包括镁含量。
以下是三个要考虑的因素：
黑豆（煮沸）：1/2杯=60毫克镁。
毛豆（煮熟的，准备好的）：1/2杯=50毫克镁。
利马豆（煮熟）：1/2杯=40毫克镁。
3、富含纤维的全谷物
镁含量是在饮食中添加全谷物的另一个原因。
藜麦（煮熟）：1/2杯=60毫克镁。
切碎的小麦（原味，无糖霜）：1杯=56毫克镁。
4、低脂乳制品
乳制品因钙含量而备受关注，但它们也是镁的良好来源。
牛奶（脱脂）：1杯=24至27毫克镁。
酸奶（原味、低脂）：8盎司=42毫克镁。
5、青菜
深色和绿叶蔬菜有资格成为超级食物，镁含量只是它们的众多超级好处之一。
菠菜（煮熟）：1/2杯=78毫克镁。
瑞士甜菜（煮熟）：1/2杯=75毫克镁。
羽衣甘蓝：1/2杯=25毫克镁。
6、水果
作为健康饮食的一部分，建议您每天吃两份水果：
鳄梨：一个完整的鳄梨=58毫克镁。
香蕉：一根中等大小的香蕉=32毫克镁。
木瓜：一个小木瓜=33毫克镁。
黑莓：1杯=29毫克镁。
7、蔬菜
“多吃蔬菜”长期以来一直是个好建议。以下三种蔬菜将帮助您实现您的镁目标：
绿豌豆：1/2杯=31毫克镁。
甜玉米：1/2杯=27毫克镁。
土豆：一个中等大小的带皮土豆=48毫克镁。
8、巧克力
黑巧克力是一种颓废的食物，当涉及到镁时，它可以正确地治疗你的身体。
黑巧克力（70%-85%可可）：28克=64毫克镁。
9、水
自来水、矿泉水和瓶装水都可以是镁的来源——但很难知道它们含有多少镁，因为这取决于水源。
它可以在每升1毫克到120毫克之间的任何范围。
因此，如果您每天饮用推荐的2升水，则可能含有高达240毫克的镁。
镁补充剂怎么样？
如果医生确定您缺镁，镁补充剂可能会有帮助。
但是，如果您没有重大健康问题，请尝试从您盘子里的食物中摄取镁。
如果你服用镁的膳食补充剂并且摄入过多，你可能会经历不舒服的副作用，如痉挛、腹泻和恶心。
在饮食中摄取足够镁的提示
为了获得身体所需的推荐镁量，建议食用：
（1）每天五份水果和蔬菜。
（2）每天至少三份全谷物。
（3）每天28克或1/4杯坚果或种子。
（4）一周中大部分时间食用一份（约1/2杯煮熟的）豆类。
以上述富含镁的食物为特色的膳食对您也有好处。
这些食物的好处通常远远不止镁。将它们视为健康饮食的基础。
你不仅仅是从这些食物中获取镁，您还会获得如此多的奇妙营养素，例如维生素、其他矿物质和植物营养素，它们可以通过多种不同方式使您的身体受益。
