新的一年，想要开始运动，如何安排科学合理的锻炼计划？下面这份运动指南帮你重新爱上运动！
设定健身目标制定有效的锻炼计划的起点是目标设定。有的人想减掉一些身体脂肪，让自己变得健美；有的想在卧推或深蹲时举起更重的重量。这些都很好，只要确保这对你来说是有意义的。接下来，考虑一下实现这个目标需要多长时间。如果你有一个大目标，可能至少需要一年的时间才能真正实现。
了解不同类型的锻炼强效有效的锻炼方案可以平衡锻炼的各个组成部分，例如心血管锻炼（通常称为“有氧运动”）、力量训练以及柔韧性和灵活性锻炼。完成锻炼没有强制性的顺序，但定期轮换运动类型可以提高敏捷性并改善身体和大脑功能。因此，对于锻炼者来说，平衡锻炼计划十分重要。
1、心血管锻炼
心血管运动是一种针对心脏和循环系统（也称为心血管系统）的运动。有氧运动的主要目的是保持心脏健康。此外，定期进行有氧运动还能燃烧卡路里，帮助减肥，有助于降低患焦虑症和抑郁症的风险，同时可确保血液中的葡萄糖被输送到肌肉作为能量，从而降低患糖尿病的风险。
2、力量训练
将力量训练纳入日程安排，这些锻炼将让我们获得足够力量和耐力，提高肌肉质量。比如坐姿抬膝或伸膝、举哑铃、利用阻力带，或在地板上做俯卧撑。
3、柔韧性或灵活性训练
进行柔韧性运动可以提高我们的运动表现并降低受伤的几率。
设计时间表时要考虑的因素1、可用时间
制定有效的锻炼计划取决于许多因素，其中最重要的因素就是可用的时间，看自己是否可以抽出固定的时间锻炼。
2、个人健康水平
对于初学者，建议从每周两到三次锻炼开始。孕妇或耐力较差的人可以从每周三次较短的锻炼计划开始。
3、注重休息
休息和恢复是达到运动最佳表现的关键因素。运动太多而休息不足会导致过度训练综合症以及许多其他慢性疾病。一般来说，针对不同肌肉的锻炼应该分为上半身/下半身或推/拉锻炼。推锻炼通常锻炼胸部、肩膀和前臂后部的肌肉。拉锻炼通常锻炼前臂后部和上部的肌肉。在再次锻炼该肌肉群之前，让肌肉休息至少48小时。
4、制定均衡的锻炼计划
一般来说，每项锻炼计划都应包含柔韧性练习，旨在增加主要关节的活动范围和活动度；耐力练习，有益于心肺系统；阻力练习，旨在提高身体主要关节的力量、耐力和活动度。柔韧性练习最好在锻炼结束时进行，此时身体已经热身。良好的计划包括每周三次每天至少进行30～40分钟的有氧运动（散步、骑自行车、慢跑等）。
此外，还应进行两项阻力（力量）练习，针对大腿后侧、大腿、臀部、手臂、胸部、腹部、背部和肩部的肌肉。参与者应该针对主要肌肉群进行8～10次练习，进行1～3组力量练习。在耐力方面，应使用三种阻力类型：低、中、高阻力练习。
5、坚持并调整时间表
制定有效的锻炼计划并没有什么神奇之处。锻炼计划只有坚持不懈才能发挥作用。选择一个适合自己的计划并坚持下去。即使你每周只锻炼2次，也比什么都不做要好。当你习惯了新的计划后，看看是否可以将其增加到3或4天。
6、饮食调理相结合
研究表明，将运动和营养结合更有利于实现运动目标。运动后应及时补充蛋白质和碳水化合物，以免降低总肌肉力量。
【重要提醒：本文出于科普之目的仅供参考，不作为诊断、诊疗之依据，具体请就医并遵医嘱】
【来源：健身教练 章如龙】
【编辑：XC 】
