运动是大多数减重计划的核心部分，然而，对于它到底能在多大程度上帮助人们减掉脂肪，仍然存在一些疑问。经过几十年的研究和争论，在医生、研究人员和肥胖专家群体中形成了一个共识——运动通常对减重没有太大帮助。本文除了探讨为什么这是真的以及例外情况，还将讨论另一个共识——即使没有减重，运动对整体健康也非常重要，对糖尿病患者尤其如此。 为什么运动会导致体重减轻？ 这似乎很简单——运动可以燃烧卡路里。人们运动得越多，燃烧的卡路里就越多。减重围绕着一个不可避免的事实——机体需要燃烧比摄入更多的卡路里。 卡路里是能量单位，从食物中获得的卡路里是机体运行和生存所需的燃料。但是，人体只需要一定量的能量，如果摄入的超过这个量（卡路里过多），能量就会以脂肪的形式储存，体重就会增加；如果摄入的少（卡路里太少），机体就会吸收储存的能量（主要在脂肪中），体重就会减轻。从理论上讲，运动可以打破卡路里平衡，让脂肪储存更少、燃烧更多。 为什么运动通常不能减重？ 理论上来说，燃烧更多的卡路里，就会减轻更多的体重。然而，遗憾的是，事实并非如此。人体有一个令人难以置信且令人沮丧的习惯，那就是破坏你的减重计划。当你运动时，机体会偷偷做出两种调整，以抵消你认为自己正在取得的减重进展： 01 你会更加饥饿 这一点也不奇怪，机体需要更多的卡路里来代偿额外消耗的能量，这是我们都曾有过的体验。这种额外的饥饿感不是轻易就能消除的。饥饿可能是大多数节食最终失败的原因。简单地说，期望任何人在一段持续时间内与饥饿作斗争是不合理的。任何需要你忍受饥饿的饮食可能都不可持续。如果一项运动要求你忍受饥饿感来达到减重目的，那它不太可能有效。 这种代偿作用相当复杂[1]，而且仍然是许多研究的主题。机体并不一定会试图补充刚刚消耗的每一卡路里，不同类型的运动对饥饿感的影响可能或多或少。但最重要的事实是不可避免的——如果运动更多，可能也会吃得更多。如果你曾用跑步机或椭圆机来记录卡路里的燃烧，就会知道运动带来的影响可以多快地被抵消掉。比如，吃几口松饼就能抵消跑步30分钟燃烧的卡路里。数字是无情的。 02 你的代谢会减慢 当你运动时，机体偷偷降低了代谢率，这意味着燃烧的卡路里比平时要少。这意味着，在受控的科学环境下进行的运动，其减重效果往往是简单的卡路里计数器所预测的一半[2]。 针对电视节目《超级减重王》（The Biggest Loser）选手的研究[3]最能说明代谢减慢的问题。剧烈的减重极大地改变了这些真人秀选手的代谢，多年后，参与者仍在为基础代谢率较慢而挣扎，即使是那些每磅体重都反弹的人。该研究的主要作者称，人体减缓代谢的能力令人恐惧和惊讶。 也有证据表明，一旦运动结束，人们会变得更懒，导致消耗的卡路里比平时少，因为我们会花更多时间来懒散地从运动中恢复过来[4]。一篇专家综述得出结论，基于目前的文献，除非有氧运动训练的总量非常大，否则不太可能出现临床上显著的体重减轻[5]。 很多很多的运动 通过更多的运动来消除上述影响是有可能的。如果你有能力进行“非常高”的训练量，也许可以成为极少数能摆脱不良饮食习惯的人。 那么，达到什么临界值才能使减重成为现实呢？2020年发表的一项研究[6]试图找到答案。肯塔基大学的研究人员要求一群久坐不动的肥胖和超重成年人进行运动，其中一组每周进行2次训练课程，另一组每周进行6次训练课程。结果发现，2次课程组受试者并没有减轻体重，而6次课程组受试者的体重却减轻了。正如预期，两组受试者都用更多的饥饿感和更慢的代谢来代偿额外的能量消耗，但令人惊讶的是，运动更多的那组并没有经历更强烈的代偿效应。 身体也许有一个极限，超过了这个极限，它就会停止与减重作斗争。所以，如果你的运动达到或超过了这个极限，你就“赚到了”。那么，极限在哪里？这项研究表明，在你开始考虑减重之前，成年人的身体每周可以代偿大约1000卡路里的额外运动[6]。对于一个84 kg的成年人来说，这意味着至少要步行6小时、铲雪4小时或慢跑3小时，才能减掉28 g的体重[7]。你需要继续运动，超过最初的1000卡路里才能看到差异。因此，研究人员建议每周运动300分钟（即5小时）是真正减重的一般目标。如果你能花那么多时间运动，并享受运动过程，那么你很可能会成功。然而，很多人可能不得不通过改变饮食来达到减重目的。 为什么运动仍然很重要？ 基于以上原因，对我们大多数人来说，运动并不是一种可行的主要减重策略。但这并不意味着我们可以不考虑运动。运动对健康的巨大益处是毋庸置疑的，尤其是对糖尿病患者而言。即使没有减重，增加运动也会带来你所期望的从减重中得到的效果——你会感觉更健康，你也会更健康。体力活动应该是任何生活方式改变的重要组成部分[5]。 虽然我们倾向于认为肥胖是整体代谢健康的一个很好的指标，但事实是，体重相似的人，健康水平可能有很大的不同。一个肥胖但身体健康的成年人患心血管疾病的风险比一个瘦弱且身材走形的成年人低得多。即使是极度肥胖但其他方面身体健康的人，其健康状况也与体重明显较轻但不健康的人相当[8]。简言之，运动真的很重要，即使它不会导致体重减轻。 一项针对非常成功的节食者的研究发现，他们通常会进行大量运动，平均每周消耗2621卡路里的热量[9]。许多专家得出结论，运动虽然对减重不一定至关重要，但对保持减重效果和避免体重增加非常重要。虽然运动本身可能不会导致使体重下降的卡路里负平衡，但它可以帮助许多其他因素促进节食成功，如改善情绪、减轻压力和提高睡眠质量。 因此，你应该为了整体健康而运动，而不是考虑想减掉多少体重。不要把运动和体重联系在一起，因为运动的好处并不一定和体重秤上的数字有关。 减重药物时代的运动 近年来，司美格鲁肽和替尔泊肽等糖尿病药物的兴起改变了人们对减重的看法。我们第一次研制出了类似神奇药丸的减重药物，让人们无需付出所有的努力和自我牺牲就能实现减重。 如果你能负担得起这些药物中的一种，那么你甚至不用流汗就能达到目标体重。尽管如此，专家们仍然认为，对于那些通过这些新药减重的人来说，运动仍然至关重要[10]。对于使用司美格鲁肽等药物后体重迅速下降的患者，体力活动甚至可能有特殊的好处，比如增强瘦肌肉的保存[11]。 结语 通过足够的运动来减重并不容易，机体会通过增加饥饿和减缓代谢来对抗人们做出的努力。因此，对大多数人来说，运动对减重的作用并不大。虽然减重可以通过多种方式支持饮食，但到目前为止，更重要的因素是吃的食物或使用的药物。 如果你有时间和能力每周进行数小时的多次运动，这可能会抵消机体的代偿效应。每周5小时是一个很好的开始。然而，无论体重如何，运动对整体健康仍然非常重要，它可以非常有效地防止体重增加。尤其对于糖尿病患者来说，运动所带来的健康改善正是减重本身所能带来的。 参考文献 1. Doucet É, et al. Obes Rev. 2018;19 Suppl 1: 36-46. 2. Dhurandhar EJ, et al. Int J Obes (Lond). 2015; 39(8): 1181-1187. 3. Fothergill E, et al. Obesity (Silver Spring). 2016; 24(8): 1612-1619. 4. Mansfeldt JM, Magkos F. Curr Nutr Rep. 2023; 12(2): 327-337. 5. Swift DL, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56(4): 441-447. 6. Flack KD, et al. Med Sci Sports Exerc. 2020; 52(11): 2466-2475. 7.https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights 8. Do K, et al. BMC Obes. 2018 Jan 31; 5: 5. 9. Catenacci VA, et al. Obesity (Silver Spring). 2008; 16(1): 153-161. 10. Jakicic JM, et al. Obesity (Silver Spring). 2024; 32(2): 234-236. 11. McCrimmon RJ, et al. Diabetologia. 2020; 63(3): 473-485.