统计数据显示，我国的预期寿命比日本、澳大利亚或瑞士等国家低10岁以上。与此同时，我国的主要健康指标近年来不断恶化，尤其是60岁以后。
造成这种悲惨状况的主要原因之一是多年的营养不良。这里的重点并不是几乎所有养老金领取者抱怨的缺钱，而是对健康饮食的基本且极其重要的规则和规范缺乏知识和理解。
因此，作为新的国家卫生计划的一部分，卫生部制定并正在积极实施简单但极其重要的健康饮食建议。通过遵循它们，您不仅可以改善您的健康，还可以显着增加生活的长度和质量。
1. 每天吃多种食物中的健康食物当身体获得足够量的必需营养素时，它可以有效地应对所有重要功能。这意味着所有细胞、组织、器官和系统都以最佳状态运行。这种养生法可以让身体随着年龄的增长而经历最小的磨损，并以非常好的健康指标实现长寿。
哪些食物可以让身体每天以最佳状态工作？
记住：
- 色彩缤纷、种类繁多的蔬菜：4-6餐300 – 350克，
- 豆类（豌豆、菜豆、大豆）：50 - 75 克，
- 浆果和水果（新鲜、冷冻、干）：2-3餐约300克，
- 富含膳食纤维的全谷物或谷类产品：麦片、面包、面食 - 女性约 70 克，男性约 90 克，
- 低脂优质蛋白质来源：鸡蛋（每周 3-5 个）、家禽和鱼类（每周 2-3 道菜）、坚果和种子（每种 1-2 茶匙），
- 低脂开菲尔、酸奶、奶酪：2-3 餐。
2.注意热量摄入身体需要食物来产生一个人消耗的能量。每个人都是因人而异的，取决于体型、年龄、体质
平均卡路里摄入量：
- 女性 – 每天 2000-2200 kcal，
- 男性 – 每天 2500-2700 kcal。
如果在很长一段时间内，你从食物中获得的能量多于消耗的能量，这肯定会导致体重增加，甚至肥胖。
我们60%以上的成年同胞超重或肥胖。这意味着他们成为百岁老人的几率比正常体重的人要低数十倍！
终生保持最佳体重是预防几乎所有危险疾病的最有效和最高效的保护措施，包括糖尿病、心脏病、中风甚至癌症！
简单的规则将帮助您保持最佳的能量平衡并避免体重过重：
- 优先选择富含膳食纤维的天然植物产品（它们的热量低得多，同时比高度加工的食品更健康），
- 定期称重（至少每周一次）以监测体重变化，
- 每天锻炼（至少 30 分钟）。
3. 尽量减少盐、糖和脂肪的摄入请牢记建议的每日摄入量：
- 盐 – 每天 5 克（约 1 茶匙），
- 糖（包括蔗糖和果糖）——每天 25 - 50 克（不超过 5 茶匙）。
- 脂肪：每天少于70克，每天允许的饱和脂肪少于25克。
4.保持最佳饮食建议在起床后一小时内吃早餐。
主餐之间的间隔不应超过3.5-4小时。
您应该在睡前 3 小时内吃晚饭。
白天可以吃 1-2 份小吃 - 开菲尔、水果等。
每天吃早餐和定期主餐可以防止导致饥饿和饱腹感的激素水平过度波动。这种饮食不仅能保证稳定的能量水平和消化系统的最佳功能，还能保证适度的食物消耗和长期的饱腹感。
5.每天喝足够的液体随着人们年龄的增长，他们不再感到口渴，这成为许多健康问题的原因，因为由于这个问题，身体根本没有足够的液体来维持正常的新陈代谢。
为了保持适当的水分平衡，您应该选择热量含量较低的饮料。当然，不应该是酒精。
成人每天的液体需求量是其总体重的4%。对于体重 70-75 公斤的人来说，每天大约需要 2800 - 3000 毫升。
您不仅可以喝水，还可以喝液体菜肴、不加糖的饮料、多汁的浆果和水果。
请记住，液体需求受到多种因素的影响 - 个人特征、体力活动水平和环境温度。
这些简单的规则将帮助您活得更久，并在晚年感觉良好。
