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冬天，关于冬天跑步的话题，总是充满了争议：多跑伤肺，少跑又无用，到底该如何面对这个问题，才是最有利于健康的做法呢？
我们常听到的一些观点认为，冬天寒冷的空气可能会加重呼吸系统的负担，尤其是对于老年人而言，本身肺活量就逐渐降低，如果跑步过度，反而会伤害到肺部。
从我平时在医院看到的，好多老年人冬天不动弹，免疫力就下去了，各种毛病就来了，其实冬天跑步也不是不行，主要得看怎么跑，跑多大力度。
如何选择合适的跑步方法，找到适合自己身体状况的锻炼强度，才能最大化地获得健康收益呢？
跑步过度伤害肺部——适度非常重要我记得有个患者，今年已经72岁了，年轻时一直有跑步的习惯，保持着每天跑步的坚持，冬天来临时，他依然没有停止这个习惯。
有一回早上，气温都零下了，这位患者穿着厚厚的棉衣跑上了小区的跑道，一开始他觉得跑步还挺爽的，人也精神，心情也好。
但是，后来他开始出现了频繁的咳嗽症状，尤其是在跑步后，他感到气喘吁吁，甚至有些胸闷。
后来医生跟他说，他肺有点轻微受伤，就是因为冬天跑步，冷空气一下子进肺里，肺温度变化太快，肺就受不了了。
冬天跑步，如果没有控制强度和方式，确实容易对老年人的肺部造成伤害，因为随着年龄的增长，老年人的肺活量和肺功能已经大不如前。
寒冷的空气会让肺部的血管发生收缩，进而影响气体交换，造成呼吸系统的不适，如果不采取有效的保暖措施，长期高强度的跑步，可能会对肺部造成很大的损伤。
那么，如何在冬天跑步才不会伤害到肺部呢，关键就在于控制运动的强度和适度，冬季跑步时，应避免剧烈的奔跑，可以适当减缓速度。
保持中等强度的慢跑或者快走就行，这样锻炼效果有了，还不用担心呼吸太急肺受不了，要是感觉气喘吁吁、胸口闷，那赶紧停下歇会儿。
跑步时注意呼吸方式——避免加重肺部压力接下来，咱们得聊聊跑步时怎么呼吸这事儿，很多人跑步时，没太注意呼吸方法，尤其冬天跑步，冷空气一进气道，呼吸就费劲了。
如果没有掌握正确的呼吸技巧，很容易出现呼吸急促、喘不过气的情况，对于老年人来说，尤其要注意这一点，因为肺部的适应性已经大不如前。
我遇到过一位老人，身体素质较好，退休后一直有晨跑的习惯，冬天，她开始感到跑步时的呼吸越来越急促，甚至出现了咳嗽的现象。
经过一段时间的观察，她发现，跑步时她的呼吸速度过快，特别是寒冷空气进入体内时，气道收缩导致她的呼吸更加困难，肺部的负担随之加重。
经过医生的建议，她开始有意识地调整自己的呼吸方法：慢跑时要有节奏地进行腹式呼吸，避免用胸部呼吸，因为胸部呼吸会消耗更多的气力，增加呼吸系统的压力。
这一点对老年人特别关键，尤其在冬天，冷空气里水分少，容易让呼吸道黏膜干，然后就容易咳嗽啥的不舒服。
如果跑步时呼吸过急，不仅容易造成气喘，还可能加剧对肺部的损伤，所以，在冬季跑步时，要注意深呼吸，尽量避免胸部呼吸，保持规律的吸气和呼气节奏。
热身与拉伸——跑步前后不可忽视有很多老年人，尤其是那些有跑步习惯的人，在进入冬季后，都会忽略跑步前后的热身和拉伸，这个问题，往往导致了一些运动损伤。
我之前接诊过一个病人，他平时就爱跑步，冬天也照样晨跑，可最近他膝盖开始疼，活动的时候脚踝也不舒服。
医生告诉他，虽然他平时有跑步锻炼，但并没有重视跑步前后的热身和拉伸，导致运动时关节和肌肉没有得到充分的准备，从而造成了运动损伤。
冬天冷，人的关节和肌肉都不太灵活，要是不先暖和暖和身子，关节和肌肉就得吃大苦头，很容易拉伤或者受伤。
所以呀，老年人冬天跑步前得先活动活动，走走、伸伸啥的，把肌肉弄得灵活些，这样跑完才不会又僵又疼。
着装得当——保暖与透气的平衡老年人冬季运动，穿对衣服可关键了，衣服太厚，一出汗排不出去，人就容易热得难受，或者一冷一热的容易着凉；衣服太薄，又扛不住冷，保不住体温。
我见过一位非常注重跑步的老人，但由于穿戴不当，他曾经在一次跑步过程中出现了腿部抽筋的现象，最后医生发现是因为穿得太多导致的。
衣服没有透气性，导致身体没有办法及时散热，最终出现了肌肉痉挛，因此，在冬季跑步时，老年人要适量穿着，选择透气性好、能适应不同温度变化的运动衣物。
跑步时间的选择——早晨与傍晚需慎重对于老年人来说，冬季的早晨和傍晚，气温最低，空气最寒冷，虽然晨跑对身体有很多好处，但在气温较低的情况下，跑步可能会对心脏和肺部造成更大的压力。
我有个患者保持运动习惯多年，冬天，他习惯在清晨5点半起床跑步，刚开始他觉得没有问题，但是越来越觉得寒冷的空气让他跑步时常常气喘吁吁。
这样的跑步方式对心肺的压力较大，通过调整跑步时间，选择在上午阳光稍微温暖一些的时段，他的情况得到了明显改善。
医生跟他说，别一大早就去跑步，等稍微晚点儿再跑，这样就不会让冷空气把肺和心脏折腾得太厉害。
冬季跑步并非不能进行，关键在于跑步的方式和方法，通过对这些细节的关注，可以让老年人在冬季跑步时既能享受锻炼的益处，又避免伤害和不适。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料[1]刘恋恋.这些跑步坏习惯，你有没有[J].人人健康,2022-9-5
