1. 热身激活（10分钟）
→猫牛式流动（脊柱活化 + 核心预热）
→动态下犬式（脚跟交替踩地，拉伸大腿后侧）
→侧角伸展动态切换（左右侧各5次，激活侧腰）
→高弓步扭转（配合呼吸，每侧3次，启动全身）
2. 流瑜伽串联燃脂（25分钟）
✨ 拜日式A变体（每个动作配合呼吸，循环3组）
→站立前屈 → 半前屈延展 → 跳跃/退阶走到平板
→四柱支撑（退阶：膝盖着地）→ 上犬式 → 下犬式
→单腿下犬式（抬右腿→膝盖找鼻尖→弓步扭转）
穿插高强度间歇：
→跳跃弓步（20秒 + 10秒休息，重复2组）
→动态船式（抬落双腿15次，燃烧下腹）
3. 力量塑形训练（15分钟）
→侧板式+抬腿（每侧30秒，雕刻侧腰与手臂）
→幻椅式脉冲（20次，紧致臀腿）
→蝗虫式变体（双手背后交扣抬胸腔，强化背部）
→动态桥式（臀部起落15次，激活臀大肌）
4. 平衡与拉伸（10分钟）
→战士三式→半月式流动（每侧5次，提升稳定性）
→龙式髋部拉伸（每侧1分钟，深度开髋）
→仰卧脊柱扭转（放松下背部）
→腹式呼吸冥想（3分钟，平复心率）
⭐课程亮点
✅ 穿插 「有氧波比跳」 提升燃脂效率
✅ 用 「等长收缩」（如平板保持）增强肌肉耐力
✅ 加入 「扭转体式」加速腹部代谢
✅ 最后5分钟加入 「阴瑜伽拉伸」防止肌肉结块
⚠️温馨提示
⚠️ 经期/初学者可选退阶动作（如省略跳跃）
⚠️ 全程收紧核心，避免关节代偿
⚠️ 课程后补充蛋白质+适量碳水，巩固塑形效果
需要具体动作讲解或跟练视频推荐，可以告诉我哦！ ♀️
