三角肌凹陷填充:没捷径走,就是训练

FitEmpire健身领域 2024-06-15 16:57:40

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三角肌后束和中束之间有凹陷:是健身爱好者的普遍问题,尤其发生在训练年限不高的人群中,因为他们整体肌肉量不高。

网络上很容易找到一些方案,采用迷你的重量去精修凹陷......不能说这些方案没用,而是说这些精修需要在训练者基础力量肉量足够的情况下才能生效。在这里,基础力量肉量就像是饮料,而精修方法就像是吸管——在有了饮料的情况下,吸管是锦上添花;而没有饮料时,给你个吸管毫无意义。

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如果你还无法站姿肩推0.5倍体重,自重引体8次,就不该去精修凹陷。因为即便给你全世界最匹配的精修方法,你也填不了那凹陷。(也许你确实能在精修练习中找到不错的泵感,并看到凹陷因充血而胀大,但训练后立即打回原形,并没有实质性作用。泵感和充血都是训练中的临时反应,不能与真正的肌肉增长划等号。)

多关节动作,站姿肩推负责你三角肌前半部分的体积基础;引体向上负责你三角肌后半部分的体积基础(杠铃划船也行,但许多人做不好)。

试试看,当你达到站姿肩推0.8倍体重做组;自重引体15次或者额外负自重30%做5次——你肩后部的凹陷大概率明显缓解,甚至消失。

额外提示:自然训练者几乎不可能把三角肌练成“完全圆润的球形”,那通常是科技选手的专属。所以,一般人切合实际的理想是三角肌达到相对饱满,不求完全饱满。

有了以上“饮料”之后,我们再补充“吸管”:

每周4次,高频率的凹陷孤立动作补充。这些补充可以插入你练其它身体部位的那天,也可以在健身房之外用简易器材做。

上半身向前俯一点做侧平举,每周4练要切换各种不同手腕姿势,不同工具。每次补充训练限制在10-15分钟完成。短间歇轻重量12-30次,强化大脑与凹陷处的念动一致,持续6-8周应能看到改善。

完成一侧后换另一侧。

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