人体有一个不打聪明又非常重要的机制——负反馈调节。一个人渴了喝水就不渴了这属于负反馈，出了太多汗就会减少排尿，甲状腺素的释放会抑制促甲状腺激素的释放等等。

血糖控制也是如此，当人体摄入含糖的食物后，为了防止血糖过度升高，人体会分泌出大量的胰岛素来将多余的血糖代谢掉。但人体的机能并不是那么精细，通常情况下还会发生胰岛素相对于多余血糖来说分泌过多的情况，这种情况下人体为了避免低血糖，还会降低血糖代谢能力（即降低胰岛素受体的敏感性）同时分泌胰高血糖素来升血糖，然后再分泌胰岛素，几次反复，最后达到一个稳定的血糖值。如果餐食中碳水类食物（糖）过多，带来的这种反弹就更强，（所以人体一点也不精细）。

正如人长时间工作会累，如果长期高糖饮食的话，这种波动调节的功能也会降低，其中最重要的就是胰岛素受体敏感性长久性的下降，也就是最为常见的二型糖尿病病理机制。

那么餐食中的糖类过多指的是什么呢？拔丝红薯？糖醋里脊？还是满满奶油的小蛋糕？这些东西吃起来确实很甜，但却是摄入糖类的很小部分。

基于经济合作与发展组织(OECD）的数据来看，中国人均糖消费量不过11.1kg，咱们就按20KG来算吧，也就是说相当于一天54.79g的糖摄入。而实际上中国人的每日糖推荐摄入量大概250g/每天，减去这些添加糖，还有近200g的碳水来自于那些我们自以为“不甜”的食物上。

而这些食物的代表是什么呢？当然就是我们最爱的“主食”们了，让我们回归一下造词学，尊称为“主”，就知道我们民族对米饭、面食这类的食物有多大的偏爱了，也就是因为这般偏爱，导致很多人每日的碳水摄入量要远大于推荐摄入量的250g。

所以，虽然甜的东西危害性很大，但对于我国来说的糖尿病因，只能说是帮凶了。

虽然在糖尿病领域过量主食所带来的危害确实很大，但我也坚决反对禁食碳水，碳水作为三大营养素中最为纯净的一个，脂肪和蛋白质代偿代谢都会对身体带来负担，对于身体状态不佳的人来说，那就是雪上加霜。这里面又涉及很多的机制概念，这次我就先不展开阐述了。

那么糖尿病朋友们应该怎么选择糖类的摄入呢？又或者说该怎么吃能更好的预防糖尿病呢？

从营养学的角度有食物血糖负荷（GL）这么一个概念，大概意思就是【50g碳水化合物的该种食物与50g葡萄糖在2小时内体内血糖反应水平的百分比值（GI）*碳水化合物含量(克)/100】

概念比较复杂，不用刻意理解，简而言之就是尽可能的吃GL低的食物，我举个例（用荔枝和西瓜这两个平常吃起来很甜的水果当一下锚点）：

基于上图我们也能知道，我们直观上感觉的“甜”跟实际上摄入的糖量天差地别。

对于主食来说，最合适控制血糖的食物应当是各种根茎类的食物，例如：土豆、红薯、胡萝卜、南瓜等。

而谷类尽量选择粗加工的谷类，比如说糙米、燕麦米、藜麦米等。

真的喜欢吃大米饭的朋友们，可以把米饭蒸好之后放到冰箱里冷藏一晚上再吃，这样米饭中一部分的淀粉可以转化为抗性淀粉，不易被人体吸收，从结果上来看是降低了糖类摄入量。

但小麦等作物的精致面类，恐怕还是不要过多摄入了，这类食物对机体血糖调节是个很大的打击。

【 @寻罗良医-病理医生/病理学讲师/注册营养师RD】本人长期创作普惠大众的科普医学病理小知识，也可以跟我咨询各类慢性病、肿瘤的病因、诱因、预防方法与营养支持，还请点赞、收藏、加关注。祝安康～