女性练胸补充动作—坐姿推胸!

索索索队长 2024-11-05 05:43:33

女生练胸的心动作编排。

说说女生练胸的动作编排!

1. 大家好,今天再来讲讲女生练胸。以往讲过很多期的自由重量杠哑铃动作,那些确实都是必须的主打。除了这些主打动作之外,还要明智的选择一些补充动作,比如坐姿推胸,其特点是运动轨迹固定,不需要维持平衡性。

2. 在刚刚练完自由重量之后,力量已经下降了,通过坐姿推胸来补充一下是很好的想法。一方面坐姿推胸可以很安全的给胸部肌肉增加一些训练量,另一方面在固定器械上做出超大的运动幅度,也可以弥补自由重量的不足。

3. 不过很多固定器械其实为了安全考虑,运动幅度不大了,比如这台器械,很轻松就可以把手别到这里,都还没推起,运动幅度并没有达到理想的那么深,整个幅度和杠铃训练其实是差不多的,胸部还没有完全拉伸开就已经触底了。

4. 其实调整方法很简单,在背后垫一个瑜伽垫,把瑜伽垫捆起来放在后面,在躯干被往前顶了以后,自然而然运动幅度就扩大了,像这样就可以做到极深的幅度,基本到了最深重量还没有触底,这其实非常适合女生练胸。

5. 在动作的最低点,前侧胸部完全拉伸的同时后侧背部完全夹紧,在这个位置上停一秒再推起,做一个负重拉伸,然后再推起。一方面强化了负重拉伸效果,让胸部肌纤维造成更多微撕裂,练完之后几天延迟酸痛会更明显;另一方面这种练习有自带矫正体态的作用,因为每次到最低点都有个挺胸夹背的过程,练久了以后就自然而然会形成挺胸夹背的体态,这很好,女生练胸的意义也就在这里。

6. 一方面增厚胸大肌,间接帮助胸围变得更大,另一方面也要完善体态,在正常状态下也能出现昂首挺胸的状态。像这种超大幅度练习要注意一下安全性,不太建议说像这样一开始把它别过去,然后两手把它推起来,这可能有一定的危险,一开始建议先把身体别向一边,先把一边推起来然后再放另一只手,这样会安全很多,毕竟这是一个极限拉伸的动作。

7. 如果说从一开始就处于极限拉伸状态,那么其实启动过程还是有一点点危险的,但是一开始如果只是把一边的胸别过去推起来,那么其实就没有极限拉伸了,安全很多。

8. 在握法方面,不建议和杠铃一样横着握,因为这会使肩关节受限,有可能胸部还没有彻底拉伸开,肩的压力已经非常大了,握在这里,八字握是不是?八字握肩关节压力会小很多,或者说对握也行,这两种握法都是能够最大化拉伸胸部,同时相对来说不伤肩的握法。

下期再见。

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索索索队长

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