大家好，我是浅方营养师。最近指导了一位49岁的女士，她用了半年时间，体重从132斤降到110斤。一开始，她尝试过很多常见方法，比如少吃主食、晚餐只吃蔬菜，但结果总是不理想。
后来调整了饮食模式，早上多碳水，晚上多蛋白，反而轻松了不少。
今天就把这个方法分享给小伙伴们，很多细节可能和你想的不一样。
早餐吃够碳水，一天更有精神很多人觉得碳水是长胖的“元凶”，早上不敢吃，甚至只喝一杯豆浆。其实，早上身体需要足够的能量启动，碳水是最直接的来源。这位女士以前早餐只吃鸡蛋和黄瓜，上午经常饿得没力气，反而中午容易吃多。
调整后，她早餐会吃一碗燕麦片，加一根香蕉或一片全麦面包，配一杯牛奶。这样一上午精力充沛，中午也不会因为太饿而失控。
国外一项研究跟踪了300名成年人，发现早餐摄入适量碳水的人，全天对高热量食物的渴望更低（参考文献：Nutrition Journal, 2017）。
晚餐重点吃蛋白，饱腹感更持久很多人晚上不敢多吃，怕胖，结果半夜饿得睡不着。其实晚餐的重点不是少吃，而是吃对。这位女士调整后，晚餐以鸡胸肉、鱼虾、豆腐为主，搭配大量绿叶菜。比如：半块鸡胸肉煎熟，配一盘焯水的西兰花和蘑菇。这样吃完饱腹感强，睡前也不会饿得翻冰箱。
蛋白类食物能维持更长时间的饱腹感。如果晚上总想吃零食，试试把晚餐的蛋白比例提高，比如多加一个鸡蛋或半块豆腐。
碳水选“慢消化”，蛋白选“低脂”同样是碳水，选得不对，结果可能天差地别。比如白粥、馒头升糖快，饿得也快；换成燕麦、红薯、玉米这类粗粮，消化速度慢，能持续提供能量。这位女士以前早上吃白面包，10点就饿，换成燕麦片后，到中午都不觉得饿。
蛋白类食物尽量选脂肪少的，比如鸡胸肉比鸡腿肉好，清蒸鱼比红烧鱼好。如果吃腻了水煮，可以用少量油煎，撒点黑胡椒或辣椒粉调味，既解馋又健康。
三餐比例调一调，不用饿肚子很多人减肥靠“硬扛”，其实调整三餐比例就能事半功倍。比如：早餐碳水占50%，午餐碳水减到30%，晚餐碳水只占10%。这位女士以前晚上爱吃面条，现在改成半碗杂粮饭，搭配大量蔬菜和一块鱼肉。这样既满足了口腹之欲，也不会囤积多余热量。
不用完全戒掉爱吃的食物，比如爱吃米饭的人，早上可以吃一小碗，晚上换成半碗，再搭配足够的蛋白和蔬菜。减肥不是拼命克制，而是找到身体舒服的方式。
参考文献：Smith, J. D., et al. (2017). "The impact of breakfast carbohydrate consumption on daily food intake regulation." Nutrition Journal, 16(1), 45.
