啥是睡眠惯性？
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有些人发现早上很难醒来，即使他们的身体在运动，他们的大脑似乎还没有跟上。
起床后仍有一段时间感到昏昏沉沉的人可能是“睡眠惯性”所致。这和一夜没睡好而感到疲倦是两码事[1]！
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睡眠惯性有什么症状？
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睡眠惯性会导致你出现难以摆脱的困倦。醒来后，你可能很难思考或理解信息。你可能会感到笨拙或心不在焉，因为大脑控制运动技能的信息传递到身体的速度很慢。
睡眠惯性最早是在20世纪50年代的美国空军飞行员中发现的。虽然我们大多数人都不会驾驶战斗机，但我们在做决定或执行复杂活动的能力上可能会经历和他们一样的损伤[2]。
例如，在你醒来后可能很难安全地开车；你可能会忘记你已经倒了果汁，或者你可能会不假思考地把鞋子放在错误的地方。
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是什么导致了睡眠惯性？
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睡眠惯性的症状最常发生在突然醒来时。如果你只是睡得不够长，这种情况也更有可能发生，而且经常发生在你睡眠的前半段。以下情况可能会让你更容易经历睡眠惯性：
1）睡眠剥夺睡眠剥夺会让人难以醒来。这种情况更可能发生在你必须比平时起得早的情况下，比如为工作或学校活动把闹钟定得更早。
2）高腺苷水平睡眠惯性症状可能持续几分钟或长达一个小时或更长时间。一种理论认为，它是由一种叫做腺苷的神经递质引起的。它可能会在非快速眼动睡眠期间在大脑中积累，让你感到困倦[1]。
3）睡眠障碍睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停和延迟睡眠-觉醒阶段障碍，可能会使睡眠惯性变得更糟。睡眠呼吸暂停通过频繁的小中断来扰乱你的睡眠，使你的睡眠质量下降。特发性嗜睡或不明原因的嗜睡也可能导致睡眠惯性。
4）精神健康问题压力和焦虑通常会导致失眠，从而使人难以醒来[3]。其他情况，如抑郁症或双相情感障碍，也会使人们更难起床。
一些研究发现，患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的儿童可能很难醒来[4]，以及患有季节性情感障碍的人也可能难以醒来[5]。
5）睡眠结构睡眠结构指的是睡眠周期及其四个阶段。这些阶段是通过你的身体在睡眠阶段的反应以及睡眠时对脑电波的评估来确定的。
深度睡眠与δ波有关，δ波是发生在深度睡眠阶段的一种较慢的类型。睡眠周期和昼夜节律的中断会让你很难从睡眠中醒来。
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如何减少睡眠惯性？
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你可以采取一些措施来确保你得到更多的休息。比如：
1）保持规律的睡眠时间表确保你遵循规律的睡眠时间表[6]。睡眠规律是很重要的自我保健措施，请确保至少7小时的睡眠时间。
2）远离电子屏幕移动设备使人们暴露在蓝光下，这与睡眠紊乱有关。当你在睡前使用手机或笔记本电脑时尤其如此，很多人都这样做[7]。
你可以尝试在夜间模式下使用你的设备，以减少蓝光的照射。
更好的办法是在睡前一两个小时把它放在一边，在睡前限制新闻、社交媒体、短信和其他让人分心的东西。
3）改变你的睡眠环境如果很难醒来，那可能是因为你的睡眠环境。看看你家里的室温、床上用品、光照和噪音水平会不会影影响你的睡眠质量。
4）试试日出闹钟你也可以考虑一个日出闹钟。除了帮助你醒来，有证据表明，它的使用有助于大脑功能和心脏健康[8]。
5）保持健康的生活方式过上健康的生活方式可以让你更容易保持睡眠规律，从而保证充足的休息。注意你的饮食，限制那些可能会引起消化问题而影响你睡眠或在深夜升高血糖的食物。睡前也要避免咖啡类食物和酒精等。
无论是散步还是做瑜伽，锻炼都有助于改善你的睡眠。一些研究表明，即使每天运动30分钟也能改善睡眠，使醒来变得不那么困难[9]。
6）治疗睡眠障碍如果你有睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停，请到医院进行治疗。
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参考资料：
[1]Hilditch CJ, McHill AW.Sleep inertia: current insights.Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165. doi:10.2147/NSS.S188911.
[2]Trotti LM.Waking up is the hardest thing I do all day: Sleep inertia and sleep drunkenness.Sleep Med Rev.2017;35:76-84. doi:10.1016/j.smrv.2016.08.005
[3]Shanahan L, Copeland WE, Angold A, Bondy CL, Costello EJ.Sleep problems predict and are predicted by generalized anxiety/depression and oppositional defiant disorder.J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2014;53(5):550–558. doi:10.1016/j.jaac.2013.12.029
[4]Hvolby A.Associations of sleep disturbance with ADHD: implications for treatment.Atten Defic Hyperact Disord. 2015;7(1):1–18. doi:10.1007/s12402-014-0151-0
[5]Melrose S.Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches.Depression Research and Treatment. 2015;2015:1-6.
[6]American Academy of Sleep Medicine.Healthy sleep habits.
[7]Hazanchuk V.Should you use night mode to reduce blue light?
American Academy of Ophthalmology.
[8]Viola AU, Gabel V, Chellappa SL, et al.Dawn simulation light: a potential cardiac events protector.Sleep Med. 2015;16(4):457-61. doi:10.1016/j.sleep.2014.12.016
[9]John Hopkins Medicine.Exercising for better sleep.
